Alergarea determină plasarea stresului repetat pe oase și țesuturi în picioare și picioare. În timp, pot rezulta leziuni, cum ar fi fracturi de stres. Ca o ruptură minusculă în os, fracturile de stres sunt dureroase, dar nu întotdeauna provoacă dizabilități sau imobilitate. Fracturile de stres cauzate de alergare apar adesea în zona spinării sau în picioare. Odihna, gheața și alte metode pentru calmarea durerii sunt adesea recomandate ca opțiuni de tratament. De asemenea, medicul dumneavoastră vă poate recomanda exerciții și întinderi pentru a consolida zonele din jurul fracturii.
Fracturi de stres
Alergătorii se confruntă cu fracturi de stres ca urmare a suprasolicitării, încălțămintei necorespunzătoare și alergării pe suprafețe dure sau neregulate. În timpul suprasolicitării, mușchii obosesc și nu mai sunt capabili să absoarbă șocul din cauza impacturilor repetate. Astfel, mușchii transferă stresul în oasele din picioare și picioare, rezultând mici fisuri sau fracturi. Cele mai frecvente zone pentru fracturile de stres, conform Academiei Americane de Chirurgi Ortopedici, sunt metatarsalii al doilea și al treilea - sau oasele lungi - ale picioarelor. Fracturile de stres afectează, de asemenea, călcâiul, osul navicular care se află sub gleznă și oasele din țesătură.
Timp de vindecare
Înainte de a începe orice exerciții de reabilitare, fractura de stres are nevoie de timp pentru vindecare. De obicei, durează șase-opt săptămâni pentru ca o fractură de stres să se vindece, în funcție de gravitatea acesteia. Medicul dumneavoastră vă poate recomanda să evitați activități agravante, cum ar fi alergarea. În timpul recuperării, înotul și ciclismul sunt forme acceptabile de activitate cardiovasculară care vă pot ajuta să vă mențineți nivelul de fitness. După odihna prescrisă, medicul dumneavoastră va dezvolta un program de reabilitare. El ar putea recomanda alternarea zilelor de activitate și odihnă la începutul programului, crescând lent frecvența, durata și intensitatea.
Exerciții de întindere
Fracturile de stres ale piciorului pot beneficia de exerciții de flexibilitate care întind fundul picioarelor. Întinderea blândă poate fi efectuată imediat ce umflarea sau durerea acută scade. Fascia plantară, tendonul fibros al piciorului, leagă călcâiul și mingea de picior, formând arcul tău. Absoarbe o mare parte din impactul mișcării bipedale. Întinderea poate crește flexibilitatea sa și poate preveni rănirea. Stai pe podea și apleacă un genunchi spre tine. Apucați-vă degetele de la picioare și trageți-le ușor spre strălucire. Țineți întinderea până la 30 de secunde. De asemenea, întinderea gambei poate ajuta la menținerea forței și a flexibilității la nivelul picioarelor inferioare, precum și la întinderea talpii. Înclinați-vă înainte cu mâinile pe un perete, așezând un picior în fața celuilalt. Îndreptați piciorul din spate și aplecați-vă înainte până când simțiți o întindere în vițel.
Exerciții de întărire
De obicei, puteți începe exercițiile de întărire cu aprobarea medicului după ce fractura de stres s-a vindecat. Construirea forței în piciorul și piciorul inferior poate ajuta la prevenirea apariției unor viitoare fracturi de stres. Forța musculară împiedică stresul de a-ți afecta oasele. Îndreptarea și flexia piciorului întărește țesuturile moi din picioare. Pe măsură ce devii mai puternic, adaugă rezistență cu un prosop sau o bandă de exerciții. De asemenea, puteți apuca un prosop cu degetele de la picioare, ținând în cele din urmă contracția până la 30 de secunde. Vitele ridicate, unde vă ridicați degetele de la picioare, vă pot ajuta să vă întăriți picioarele, precum și mușchii de la nivelul piciorului inferior.
