Patruzeci și două la sută din populația americană nu obține suficientă vitamină D, relatează directorul de wellness al Mercy Medical Center, Stephanie Wheeler. Acest nutrient, crucial pentru sănătatea oaselor, funcția imunitară și controlul inflamației în organism, se găsește în alimente și, de asemenea, sintetizat de organism de expunerea la soare. Dacă sunteți deficienți, luați un supliment de vitamina D vă poate ajuta.
Cincizeci de mii de UI pe săptămână sunt cu mult peste recomandările oficiale propuse pentru a evita riscurile pentru sănătate. Cu toate acestea, este adesea prescris în această doză pentru a corecta deficiențele de vitamina D. Dar ar trebui să luați această sumă dacă nu aveți o deficiență? Cercetări recente arată că s-ar putea să nu fie dăunător și să poată fi de fapt util pentru populația generală.
Bacsis
O doză săptămânală de 50.000 UI de vitamina D este aproape dublul nivelului admisibil superior de admisie. Poate sau nu să prezinte riscuri pentru sănătate.
Nivelul de admisie superior tolerabil
Nivelul maxim admisibil de admisie, sau UL, este cantitatea maximă de nutrienți care este sigură pentru populația generală pentru a obține în fiecare zi în mod regulat. Peste această sumă, riscurile pentru sănătate cresc; cu cât aportul este mai mare, cu atât sunt mai mari riscurile pentru sănătate, conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH).
Academia Națională de Medicină (ANM) a stabilit UL pentru vitamina D la 4.000 UI, sau 100 mcg, pe zi pentru toți adulții. A lua 50.000 UI de vitamina D în fiecare săptămână, împărțit în șapte zile, vă va oferi 7.143 UI în fiecare zi, care este aproape dublul UL.
De cat ai nevoie
ANM a elaborat indemnizația zilnică recomandată, sau ADR, pe baza nevoilor populației generale. Aceasta este cantitatea pe care a determinat-o va preveni deficiențele și efectele negative asupra sănătății cauzate de obținerea unei prea puține vitamine D la 97, 5% din oameni.
ADR pentru vitamina D pentru bărbați și femei, cu vârste cuprinse între 19 și 70 de ani, este de 600 UI zilnic. Dacă luați 7.143 UI în fiecare zi, aceasta este de aproape 12 ori sau 1.200 la sută din ADR.
Recomandări de vitamina D în conflict
Nu toată lumea este de acord cu RDA și UL propuse de Academia Națională. Unele surse de renume cred că oamenii au nevoie de mult mai mult decât ADR, și de fapt mai mult decât UL. De exemplu, Vitamina D Council, un non-profit din California, recomandă adulților să ia 5.000 UI zilnic sau de 8, 3 ori ADR. Persoanele supraponderale și obeze pot necesita până la 8.000 UI pe zi, sau de mai mult de 13 ori ADR.
Conform Endocrine Society, actualele orientări oficiale se bazează în special pe sănătatea oaselor, dar nu iau în considerare nivelurile de vitamina D necesare pentru a preveni alte afecțiuni care pot rezulta din deficiența de vitamina D. Mai exact, NAM a stabilit punctul de referință pentru deficiență la un nivel de sânge de 20 ng / ml de 25-hidroxivitamina D, principala formă circulantă a vitaminei D în organism. Cu toate acestea, Societatea Endocrine clasifică nivelurile de sânge sub 29 ng / ml ca fiind insuficiente și recomandă o țintă mai bună este de 30 ng / ml sau mai mare.
Directorul unității de cercetare clinică generală și a clinicii de îngrijire a sănătății osoase de la Boston Medical Center, Michael F. Holick, MD, Ph.D., a declarat pentru Endocrine News, o publicație a Societății Endocrine, că crede că nivelurile de sânge sunt cuprinse între 40 și 60 de ani. ng / ml sunt un obiectiv și mai bun și că nivelurile de sânge de până la 100 ng / ml sunt perfect sigure.
Suport științific: Vitamina D crescută
Cercetările arată că susținătorii consumului crescut de vitamina D pot fi pe ceva. Un studiu realizat în 2017 în Dermato-Endocrinologie a evaluat efectele aporturilor zilnice până la 15.000 UI și a nivelurilor de sânge de până la 120 ng / ml asupra reglării calciului, rinichilor, ficatului și funcției imune. Folosind datele colectate de la 3.882 de participanți între 2013 și 2015, cercetătorii au descoperit că, chiar și la niveluri de sânge de 120 ng / ml, nu a existat niciun efect negativ asupra reglării calciului și nici o incidență a toxicității.
Într-un studiu din 2016 în Jurnalul de Științe Medicale din America de Nord, participanții au luat 50.000 până la 100.000 UI de vitamina D pe săptămână fără o schimbare semnificativă a nivelului de calciu din sânge. Nivelurile de vitamina D serice au depășit, de asemenea, rareori 100 ng / ml și nu au existat semne de toxicitate.
O simplă calculare fiscală?
Conform unei analize statistice publicate în Nutrienți în 2014, ANM a calculat de fapt estimarea ADR pentru vitamina D. În analizarea celor 10 studii utilizate de ANM pentru a determina ADR, cercetătorii au descoperit că, deși ANM a calculat că 600 UI este cantitatea necesară pentru a atinge nivelurile serice de 25-hidroxivitamină D (25 (OH) D) de 20 ng / ml, aceste calcule au fost subestimate în mod critic.
De fapt, studiile au arătat că ar putea fi necesară 8.895 UI pentru a atinge nivelul de sânge țintă de 20 ng / ml. Autorii concluzionează că calculul ANM prezintă riscuri grave pentru sănătatea oaselor și a bolilor și prevenirea leziunilor în populația generală.
Vitamina D Efecte secundare
Există riscuri pentru sănătate pentru a lua prea multă vitamina D, dar poate nu la nivelurile suspectate anterior. Dacă luați un supliment de vitamina D de 50.000 UI săptămânal, nu este probabil să vă duceți la acest nivel. Dar este o idee bună să știți care sunt aceste pericole posibile și la ce nivel de aport și de sânge comunitatea medicală principală spune că sunteți în pericol.
Toxicitatea cu vitamina D
Vitamina D este o vitamină solubilă în grăsimi, ceea ce înseamnă că orice exces este păstrat în celulele tale grase. Aceasta diferă de vitaminele solubile în apă, cum ar fi vitaminele B, care se efectuează în urină și trebuie înlocuite în fiecare zi. În exces, aportul de vitamine solubile în grăsimi poate duce la o acumulare a nutrientului din corpul vostru, care, în timp, poate fi toxic, conform NIH. Efectele secundare în exces de vitamina D includ:
- anorexie
- Pierdere în greutate
- Urinare frecventa
- Aritmie cardiacă
Mai grav, aportul în exces poate crește nivelul de calciu din sânge, ceea ce poate provoca calcificarea vasculară și a țesuturilor. Acest lucru poate deteriora inima, vasele de sânge și rinichii.
Se consideră potențial toxice un aport pe termen lung de 10.000 până la 40.000 UI zilnic și niveluri constante de sânge de 200 ng / ml sau mai mari. Conform NIH, aporturile sub 10.000 UI zilnice nu pot provoca simptome de toxicitate.
Alte efecte negative potențiale
Dar toxicitatea poate să nu fie singurul lucru de care să vă faceți griji. Chiar și la consumuri mai scăzute, cu un nivel mai mic de 30 până la 48 ng / ml, NIH raportează riscuri potențiale, inclusiv o mortalitate crescută pentru toate cauzele, un risc mai mare de unele tipuri de cancer, cum ar fi pancreasul, un risc crescut de evenimente cardiovasculare și o incidență mai mare de căderi și fracturi la vârstnici.
Ceea ce ar trebui să faci?
Aceste recomandări și date contradictorii reprezintă o dilemă pentru consumator. Un aport zilnic de 7.000 UI este foarte puțin probabil să provoace toxicitate pentru vitamina D și foarte puțin probabil să provoace alte probleme. Cu toate acestea, nu există nici o modalitate de a fi sigur.
Alimente, lumina soarelui și suplimente
Nu există riscul de toxicitate din vitamina D în alimente sau expunerea excesivă la lumina soarelui. Este cauzată doar de administrarea unor cantități excesive de pastile de vitamina D într-o perioadă de timp. Dacă nu aveți o deficiență care necesită tratament medical, este posibil să vă protejați pariurile obținând mai multe D din surse naturale.
Expunere sigură la soare
Când petreci timp în aer liber, radiațiile ultraviolete B (UVB) pătrund în piele, ceea ce o transformă într-o substanță numită cutanată 7-dehidrocolesterol, apoi în previtamina D3 și în final în vitamina D3. Mulți factori afectează cât de ușor organismul îți creează vitamina: anotimpul, ora zilei, durata zilelor în care trăiești, cantitatea de melanină pe care o produce pielea ta, smog și acoperire de nori și protecție solară printre ele. Prin urmare, nu este o idee bună să te bazezi pe obținerea a tot ceea ce ai nevoie de la expunerea la soare.
Mai mult, organizații precum Fundația pentru cancerul de piele și Academia Americană de Dermatologie avertizează că nu există niciun fel de expunere sigură la soare. Conform Anne Marie McNeill, MD, PhD și Erin Wesner, nefolosirea de protecție solară crește riscul de carcinom cu celule scuamoase, melanom și îmbătrânire prematură a pielii.
Nu necesită multă expunere la soare pentru pielea ta pentru a face vitamina D. Aproximativ 10-15 minute pe picioare, brațe, abdomen și spate este mai mult decât suficient. Cu toate acestea, McNeill spune chiar că acea cantitate de expunere la soare poate provoca daune periculoase la ADN, iar ea recomandă protejarea pielii dvs. cu SPF 15 sau mai mare ori de câte ori vă aventurați în aer liber.
Vitamina D în dieta ta
O modalitate mai bună de a obține D-ul dvs. este printr-o dietă sănătoasă. Conform NIH, foarte puține alimente conțin în mod natural vitamina D; cu toate acestea, există câteva surse foarte bogate, inclusiv:
- Pește spadă: 566 UI la 3 uncii
- Somon Sockeye: 447 UI la 3 uncii
- Ton în apă conservată: 154 UI la 3 uncii
- Ficat de vită: 42 UI la 3 uncii
- Un ou mare întreg: 41 UI
- Sardinele conserve în ulei: 46 UI în două sardine
Alte alimente preparate comercial sunt adesea îmbogățite cu vitamina D. Unele exemple includ:
- Suc de portocale: 137 UI per cană
- Lapte: 115 până la 124 UI pe cană
- Iaurt: 80 UI la 6 uncii
Includerea regulată a acestor alimente în dieta dvs. vă poate ajuta adesea să obțineți toată vitamina D de care aveți nevoie fără expunerea la soare sau un supliment.
Deficiență de vitamina D
Neaducerea vitaminei D adecvate poate avea și consecințe grave. În rolul său de hormon, vitamina D ajută la reglarea a peste 200 de gene din organism. Unele dintre locurile de muncă pentru care vitamina D este responsabilă include prevenirea înmulțirii celulelor anormale din țesutul sânului și colonului și ajută la reglarea tensiunii arteriale în rinichi și zahărul din sânge.
În plus, Erin Michos, MD, MHS, raportează că există o legătură puternică între deficiența de vitamina D și creșterea riscului de atac de cord, insuficiență cardiacă congestivă, boală arterială periferică (PAD), accident vascular cerebral, hipertensiune arterială și diabet.
Populații cu risc ridicat
Pentru anumite persoane, obținerea mai mult decât ADR stabilit poate fi deosebit de importantă, potrivit MedlinePlus. Acestea includ adulți mai în vârstă ai căror rinichi nu sunt la fel de buni la transformarea vitaminei D în forma sa activă, persoane cu culori ale pielii mai închise, persoane cu tulburări digestive precum boala Crohn sau celiacă, persoane obeze, cei cu boală cronică a rinichilor sau a ficatului și persoane cu limfoame. Acești oameni trebuie să fie siguri că își testează nivelul de sânge în mod regulat și că respectă recomandările medicului lor pentru dietă și suplimentare.
