Se pare că faceți totul bine - tăiați dimensiunile porțiunilor și faceți exerciții fizice în mod regulat, dar corpul dvs. nu va lăsa să depășească excesul de greutate. Înainte de a renunța la frustrare și credeți că sunteți destinat să fiți supraponderali, examinați-vă strategiile de pierdere în greutate pentru a determina dacă anumite ajustări v-ar putea ajuta să vă atingeți obiectivele. Obiceiurile specifice și capcanele de stil de viață vă pot împiedica progresul.
Regimul distorsionării poate duce la creșterea în greutate
Luați în considerare dacă mâncați cu adevărat numărul de calorii care credeți că sunteți. Dacă nu cântărești și măsoară mâncarea, nu poți fi sigur că mănânci numărul de calorii necesare pentru a pierde în greutate. În general, oamenii tind să raporteze ceea ce consumă cu o medie de 30 la sută, notează profesorul Marion Nestle de la Universitatea New York într-un număr din 2012 al The Atlantic.
De asemenea, este posibil să vă amintiți mai bine obiceiurile alimentare sănătoase pe care le-ați adoptat și să uitați să numărați punga ocazională de chipsuri, fursecuri sau băuturi de cafea. Toate mostrele gratuite din magazin, resturile de pe farfuria copilului și felia de tort pentru ziua de naștere la birou sunt toate, și ar putea fi - literalmente - cântărind.
Raportarea sub raportare nu este întotdeauna vina dvs. - unele declarații de calorii pe etichetele alimentare sunt scăzute cu 8 la sută, iar restaurantele scad cu 18 la sută, potrivit unui studiu din 2010 publicat în Journal of the American Dietetic Association. În timp ce nu le puteți corecta calculele, puteți evita alimentele procesate și restaurantele în favoarea unor mese întregi preparate acasă.
Păstrați un jurnal minunat pentru a vă monitoriza procesul. Dacă vă abateți de la planul dvs. mai mult decât vă dați seama, acest lucru vă poate împiedica să reduceți cu adevărat caloriile pentru a pierde în greutate.
Calculul caloric
Pur și simplu tăierea caloriilor nu înseamnă neapărat că veți pierde în greutate. Trebuie să vă asigurați că le reduceți suficient pentru a crea un deficit de calorii pentru dvs.
De exemplu, spuneți că aveți nevoie de 2.000 de calorii zilnic pentru a vă menține greutatea și ați consumat în mod regulat 2.600 de calorii. Observi creșterea în greutate din cauza acestui surplus și, prin urmare, încearcă planul tău de dietă pentru a pierde kilogramele în plus. Tăiați 500 de calorii pe zi pentru a pierde o kilogramă pe săptămână, dar asta înseamnă că mai luați zilnic 2.100 de calorii - ceea ce va apărea ca un câștig incremental de 0, 2 lire pe săptămână.
Dacă tăiați calorii, trebuie să vă asigurați că este suficient pentru a crea un deficit pentru dumneavoastră. Folosiți un calculator online sau discutați cu un dietetician pentru a obține o estimare a numărului de calorii de care aveți nevoie cu adevărat zilnic pentru a vă menține greutatea, apoi reduceți 250 - 500 calorii din acest număr pentru a pierde 1/2 la 1 kilogram pe săptămână.
Supraestimarea exercițiului
O parte din calculele pierdute de calorii se poate datora percepției asupra nivelului de activitate fizică. Un studiu în PLoS One publicat în 2014 a demonstrat modul în care oamenii își supraestimează în mare măsură intensitatea atunci când fac eforturi. În timp ce cei 129 de participanți au reușit să identifice o activitate ușoară, ei au interpretat greșit nivelurile de intensitate moderată și viguroasă. Ei au identificat activitatea moderată ca aproximativ 58 la sută din frecvența cardiacă maximă atunci când este cu adevărat de 64 la 76 la sută. Și au atins o intensitate puternică la aproximativ 69 la sută din frecvența cardiacă maximă atunci când este de fapt 77 până la 93 la sută.
Pur și simplu s-ar putea să credeți că ardeți mai multe calorii decât sunteți de fapt, iar acest lucru înseamnă că puteți mânca mai multe calorii decât are nevoie de corpul vostru. Un monitor de frecvență cardiacă vă poate ajuta să determinați dacă lucrați în zona potrivită pentru dvs.
Eforturi pierdute pentru arderea caloriilor
Luați în considerare dacă dați totul cu adevărat atunci când veți ajunge la sală. Reducerea caloriilor prea extrem, sub aproximativ 1.200 pe zi, vă lasă cu energie minimă pentru a vă rezolva. Corpul tău poate mânca în masa musculară slabă pentru a-l utiliza drept combustibil din cauza lipsei de calorii care intră și va fi mai probabil să păstreze orice faceți mâncare sub formă de grăsime pentru a vă proteja de ceea ce percepe ca înfometare.
De asemenea, observați dacă vă folosiți antrenamentele ca scuză pentru a sări peste alte activități în timpul zilei - parcați mai aproape de destinație, luați liftul în loc să urcați scările sau să vă duceți copiii la un film în loc să jucați golf putt-putt. Toate aceste mici mișcări contribuie la metabolismul tău - atunci când le omori, este posibil să arzi mai puține calorii decât crezi toată ziua și să nu creezi deficit. Luați în considerare un aport caloric ușor mai mare, care vă menține energizat, astfel încât să vă simțiți sănătos, să vă deplasați mai mult și, în final, să pierdeți mai mult în greutate.
Lipsește somnul și te stresa
Prea puțin somn și prea mult stres pot interfera, de asemenea, cu eforturile de slăbit. Atunci când nu obțineți o calitate de șapte până la nouă ore pe noapte, vă puteți baza pe băuturi caffeinate cu calorii pentru a vă menține la curent - o băutură zaharoasă cu zahăr sau o băutură energizantă fumoasă contează pentru aportul zilnic de calorii. Cu un somn prea mic, hormonii care vă fac foame cresc, în timp ce cei care vă fac să vă simțiți complet scad atunci când sunteți scurt. Acest lucru vă poate determina să „înșelați” în planul dvs. de dietă și să ratați sala de sport mai des decât credeți, cauzând creșterea în greutate.
Lipsa de somn poate fi cauzată de stres, care poate duce la creșterea în greutate. Nu numai că veți dori confortul alimentelor grase, grase, dar și pomparea mai mult din cortizolul hormonal. Acest hormon vă determină să păstrați mai multe calorii sub formă de grăsimi, subminând în esență eforturile dvs. Munca, facturile și familia pot contribui la stres, la fel ca alimentația cu conținut scăzut de calorii. Un studiu publicat într-un număr din 2010 de Medicină psihosomatică din 2010 a arătat că oamenii care își limitează în mod intenționat caloriile au experimentat o producție mai mare de cortizol.
