Extragerea este un exercițiu compus pe care îl poți face aproape oriunde - ai nevoie doar de o bară rezistentă pentru a te ține și ești bine să mergi. Cu toate acestea, este mai puțin simplu să decideți numărul ideal de extrageri pe sesiune. În cele din urmă, câte atrageri ar trebui să faci depinde de propriile obiective de fitness.
Cele elementare
Pullup-urile se angajează în principal cu lăbuțele, situate pe părțile laterale ale pieptului. Bicepsul, umerii și miezul obține, de asemenea, un antrenament bun de la pullups. Forma de tragere corectă solicită să apucați bara cu o strângere ușor mai largă decât lățimea umărului și să vă asigurați că coatele sunt îndreptate la ora trei și nouă pe toată durata exercițiului. Pentru a face o tragere completă, asigurați-vă că vă ridicați bărbia chiar deasupra barei.
consideraţii
Câte tracțiuni ar trebui să faci depinde dacă vrei să devii mai puternic sau să dezvolți mai multă rezistență. Într-un studiu din august 2002 publicat în „European Journal of Applied Physiology”, Gerson Campos și colegii săi au arătat că oamenii care au făcut patru seturi de trei-cinci repetări au câștigat mai multă forță. Oamenii care au efectuat două seturi de 20 până la 28 de repetiții au câștigat mai multă rezistență. Așadar, cantități mai mici de pullup-uri cu multă greutate vă vor face mai puternici, în timp ce un număr mai mare de pullup-uri cu greutate mai mică vă va permite să faceți pullups mai mult timp.
Putere
Faceți seturi cu cantități reduse de smulgere și greutate mare dacă doriți să dezvoltați un corp superior mai puternic. Dacă vi se pare prea ușor să vă ridicați greutatea corporală, puteți crește rezistența prin purtarea unui rucsac cu greutăți în el sau prin curea pe o centură de greutate. Într-un articol pentru revista „Fier”, Sean Nalewanyi sugerează cinci până la șapte ca reprezentant ideal pentru a câștiga forță și mușchi. Dacă utilizați o bară de tragere simplă propusă în interiorul unei uși, asigurați-vă că este rezistentă înainte de a adăuga prea multă greutate. Poate doriți să aveți un spotter în apropiere, în cazul în care bara se pierde.
rezistență
Crește-ți rezistența făcând cât mai multe retrageri. S-ar putea să vă fie dificil să faceți mai mult decât câteva extrageri atunci când începeți. Puteți face jumătate de tragere pentru a câștiga suficientă rezistență pentru a face numeroase tracțiuni complete necesare pentru a vă crește rezistența. Pentru o jumătate de tracțiune, stai pur și simplu pe un scaun, astfel încât bărbia să se așeze chiar deasupra barei tale. Prinde bara ca și cum ai fi în partea de sus a unui pullup. Lăsați-vă să vă atârnați o clipă și apoi coborâți-vă încet.
Frecvență
Este bine să vă gândiți la fitness-ul dvs. zilnic. Cu toate acestea, nu este necesar să faci pullup-uri în fiecare zi. Două sau trei sesiuni de antrenament în greutate pe săptămână sunt suficiente pentru majoritatea oamenilor. Dacă doriți să vă pregătiți în majoritatea zilelor săptămânii, luați în considerare împărțirea rutinei în zilele superioare ale corpului și ale corpului inferior, pentru a evita să lucrați prea mult aceleași grupe musculare.
