Nu trebuie să ridicați greutăți mari sau să deveniți o sală de gimnastică pentru a beneficia de antrenamentele de forță. Orice rezistență externă care solicită mușchilor brațului tău va construi rezistență și rezistență, îmbunătățind în același timp densitatea osoasă. Folosind 2-lb. greutățile este un mod eficient de a construi puterea de bază în biceps și triceps. Odată ridicat 2-lb. greutățile devin ușoare, creșteți repetările sau utilizați greutăți mai mari pentru a vă asigura că veți continua să obțineți rezultate. Vorbeste cu medicul inainte de a incepe un program de exercitii.
Curl Them
Buclele bicepsului întăresc partea anterioară, superioară a brațelor. Bicepsii puternici ușurează dificultatea ridicării și transportării lucrurilor, cum ar fi alimentele. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și îndoiți-vă ușor genunchii. Puneți picioarele înălțime pe umeri, apăsați brațele pe părțile laterale și întoarceți-vă palmele înainte. Relaxează-ți umerii și îndreaptă-ți încheieturile. Ridicați greutățile pe umeri, oprindu-vă înainte de a le atinge. Coborâți greutățile. Finalizați 12 până la 15 repetări, oprindu-vă când bicepsul dvs. se obosește.
Ciocanul lor
Buclele de ciocan provoacă bicepsul. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și agățați brațele de laturile voastre. Relaxați-vă umerii, poziționați-vă picioarele de lățimea umerilor și îndoiți-vă ușor genunchii. Întoarceți-vă palmele unul către celălalt și îndreptați-vă încheieturile. Ridicați greutățile spre umeri, oprindu-vă înainte de a le atinge. Coborâți și repetați de 12 până la 15 ori, oprindu-vă când bicepsul obosește.
Extinde-le
Extensiile aeriene construiesc mușchi în triceps pe partea din spate a brațelor și tricepsul puternic vă ajută să ridicați lucrurile deasupra capului, de exemplu. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și îndoiți-vă ușor genunchii. Puneți-vă picioarele înălțime de umeri, relaxați-vă umerii și ridicați-vă brațele în sus. Ține-ți brațele aproape de cap, îndreaptă-ți coatele înainte și îndreaptă-ți încheieturile. Îndoaie coatele și coboară greutățile din spatele tău. Faceți acest lucru fără să vă flăcați coatele. Opriți-vă când nu mai puteți coborî, apoi ridicați greutățile și îndreptați-vă brațele. Completați 12 până la 15 repetări, oprindu-vă când tricepsul dvs. se obosește.
Kick The Back
Kickbacks-urile tonifică și strânge tricepsul. Țineți o greutate în fiecare mână, ridicați-vă drept și agățați brațele de laturile voastre. Îndoaie ușor genunchii și ridică antebrațele paralele cu podeaua. Trageți omoplatele în jos și împreună. Coborâți partea superioară a corpului înainte cu 45 de grade, păstrându-vă spatele drept. În timp ce țineți brațul superior staționat și coatele aproape de părțile laterale, împingeți greutățile din spatele corpului, îndreptându-vă brațele. Ridicați mâinile înapoi în poziția de pornire. Completați 12 până la 15 repetări, oprindu-vă când tricepsul dvs. se obosește.
