Durerea de cot îți poate reduce antrenamentele și poate interfera chiar și cu cele mai de bază sarcini zilnice. Deși neobișnuită, tendonita tricepsă - inflamația tendonului atașat la partea din spate a cotului - poate duce la microtezarea fibrelor din tendonul tău.
Tendinita Triceps nu este o leziune frecventă. De fapt, potrivit unui studiu din ianuarie 2014 publicat în revista Shoulder & Elbow , tendinopatia tricepsului distal este cel mai rar tip de tendinopatie care afectează cotul. Din această cauză, cercetarea acestui prejudiciu este limitată.
Ce este tendinita Triceps?
Mușchiul triceps îndreaptă articulația cotului. Se folosește foarte mult în exerciții precum push-up-uri, prese de banc și scufundări. De asemenea, ajută la extensia umărului - mișcând întregul braț înapoi. Cu toate acestea, rareori este rănită la această articulație.
Unul dintre primele simptome ale tendinitei triceps este durerea în timpul activităților care folosesc extensia cotului - împingând o ușă închisă, apăsând cu brațele în jos pentru a sta de pe scaun sau a sta în picioare după culcare în pat. Această afecțiune poate cauza umflarea și este adesea dureroasă la atingere. S-ar putea să observați și slăbiciune în acest mușchi.
Inițial, tratamentul tendonitei tricepsului include repararea activităților agravante - inclusiv exerciții care vizează acest mușchi. Alte intervenții pentru tendonită includ aplicarea gheții timp de până la 20 de minute de mai multe ori pe zi, pentru primele 72 de ore după accidentare, și utilizarea medicamentelor de vânzare fără presă pentru a reduce durerea și inflamația, potrivit Clinicii Mayo.
: Dureri de cot după apăsări de bancă
Mișcați-vă, întindeți și consolidați-vă
Tendinita poate duce la rigiditate în articulația afectată. O serie de exerciții de mișcare ajută la refacerea deplasării depline a cotului. Efectuați acest exercițiu într-o gamă fără durere:
- Stați drepți, strângând omoplatele și împreună.
- Rotiți-vă antebrațele într-o poziție de palmă.
- Indoaie coatele pe cat posibil, fara durere. Această mișcare vă va întinde tendoanele triceps.
- Țineți timp de una până la două secunde; apoi îndreptați încet coatele cât mai departe posibil.
- Efectuați 10 repetări.
- Repetați acest exercițiu cu degetele mari îndreptate spre tavan; apoi din nou cu antebrațele în poziție de palmă în jos.
După ce ai mișcare completă, fără durere în cot, întindeți tendonul tricepsului aplicând presiune cu mâna opusă.
- Ajungeți deasupra capului cu brațul rănit.
- Îndoaieți cotul, lăsând mâna să cadă în spatele capului.
- Apucați-vă cotul cu mâna opusă și trageți-l ușor în spatele capului. Opriți-vă când simțiți o tragere de-a lungul spatelui brațului superior.
- Țineți timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori.
Exercițiile de întărire izometrică produc tensiune în tendonul accidentat, fără a permite mișcării cotului.
- Îndoiți cotul la aproximativ 90 de grade cu degetul mare îndreptat spre tavan.
- Plasați mâna opusă sub antebraț, lângă articulația încheieturii mâinii.
- Apăsați cu brațul rănit în timp ce întâlniți presiunea cu mâna opusă - unghiul cotului nu trebuie să se schimbe.
- Țineți două-trei secunde; apoi relaxează-te.
- Efectuați 10 repetări, lucrând până la trei seturi la rând.
Progresează-ți rezistența
După ce puteți efectua exerciții izometrice fără durere, întăriți-vă tricepsul cu o rezistență suplimentară. Începeți cu o ganteră de 1 sau 2 kilograme. Repetați fiecare exercițiu de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând înainte de a crește greutatea ganterei.
Mișcare 1: Extensie deasupra cotului
Efectuați extensia cotului deasupra capului într-o poziție așezată pentru o stabilitate suplimentară.
- Ținând gantera pe partea afectată, ajungeți în sus și deasupra capului. Îndoiți cotul până când gantera se sprijină în spatele capului.
- Puneți mâna opusă pe spatele cotului pentru sprijin.
- Ținând brațul superior, îndreptați-vă cotul, ridicând gantera spre tavan.
- Țineți în vârf timp de una până la două secunde; apoi coboară încet înapoi în jos.
- Repetați de 10 ori, lucrând până la trei seturi la rând.
Miscare 2: Triceps Kickback
Reclama triceps este o alternativă eficientă a presei aeriene - mai ales dacă aveți o gamă limitată de mișcare a umărului.
- Stai cu picioarele eșalonate. Păstrați spatele plat, balamale la șolduri și așezați mâna neafectată pe o masă pentru sprijin.
- Cu cotul afectat îndoit până la 90 de grade, ridicați umărul înapoi până când brațul superior este paralel cu podeaua.
- Menținând brațul superior în poziție de fixare, îndreptați-vă complet cotul. Țineți timp de una până la două secunde; apoi coborâți înapoi.
Mișcare 3: Apăsați banda de rezistență
Folosiți o bandă de rezistență pentru a adăuga varietate la exercițiile de întărire a cotului. Avansați benzi mai groase pe măsură ce rezistența dvs. se îmbunătățește.
- Asigurați un capăt al benzii în jurul înălțimii umărului. Țineți capătul opus al benzii în mână pe partea afectată.
- Îndoaie-ți cotul și ține-l prins de partea corpului pe toată durata mișcării.
- Îndreptați-vă cotul împotriva rezistenței benzii.
- Țineți timp de una până la două secunde; apoi lăsați încet cotul să vă îndoiți înapoi.
Excentrice și exerciții compuse
Exercițiile excentrice accentuează faza de prelungire a unei mișcări și sunt uneori denumite „negative”. Deși efectul excentricelor asupra tendinitei tricepsului nu a fost studiat în mod specific, potrivit unui studiu din octombrie 2015 publicat în Journal of Orthopedic & Sports Physrapy Therapy, antrenamentul excentric este eficient în tratamentul lui Achile și a tendinopatiilor patelare.
- Presupuneți aceeași poziție de pornire folosită în extensia cotului deasupra capului.
- Folosiți mâna opusă pentru a îndrepta complet cotul deasupra capului - nu folosiți brațul rănit pentru a ajuta această mișcare.
- Dă drumul cu mâna opusă și coboară încet gantera în poziția de pornire.
Odată ce puteți efectua exerciții izolate de extensie a cotului fără durere, reveniți încet la exerciții compuse, cum ar fi împingători, scufundări și prese de banc.
Modificați aceste exerciții la început. De exemplu, efectuați împingeri în genunchi, mai degrabă decât pe degetele de la picioare și folosiți extremitățile inferioare pentru a sprijini o parte din greutatea corpului cu scufundări. Folosiți gantere pentru prese de bancă, progresând treptat spre exerciții de tip barbell pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește.
