Acizii grași sunt grăsimi sănătoase care pot fi găsite în multe alimente diferite. Spre deosebire de grăsimile saturate, acizii grași polinesaturați precum acidul linoleic și linolenic sunt sănătoși și o parte importantă din dieta ta. De fapt, acizii grași ca aceștia sunt considerați esențiali pentru o sănătate bună și pot fi folosiți pentru prevenirea multor boli.
Acid linoleic vs. linolenic
Acidul linolenic și acidul linoleic sunt numiți în mod similar acizi grași omega care au roluri diferite în sănătatea umană și nutriție. Acidul linolenic se referă cel mai frecvent la acidul alfa-linolenic (ALA), un acid gras omega-3 care se găsește în multe nuci, legume și uleiuri. Acidul linoleic, pe de altă parte, se referă de obicei la un tip de acid gras omega-6 întâlnit frecvent în nuci, semințe și uleiuri vegetale rafinate. Atât acizii grași omega-3 cât și omega-6 sunt acizi grași polinesaturați esențiali, cu beneficii pentru sănătate bine stabilite.
Ar trebui să știți că există, de asemenea, două tipuri de acizi grași care au acid linolenic în numele lor: acid gamma-linolenic (GLA) și acid dihomo-gamma-linolenic (DGLA). În ciuda numelor lor, aceste tipuri de acid linolenic sunt acizi grași omega-6 mai asemănători cu acidul linoleic. La fel ca acidul linoleic, ele pot fi găsite în uleiuri de nuci, semințe și vegetale.
Acizii grași Omega-3 și omega-6 sunt ambele grăsimi esențiale care au o mulțime de suprapuneri în ceea ce privește importanța nutrițională. Cu toate acestea, corpul uman le necesită în cantități diferite pentru o sănătate bună. Diferite culturi consumă diferite proporții de alimente omega-3 și omega-6. Societățile occidentale, cum ar fi Statele Unite și Regatul Unit, consumă multe alimente bogate în acizi grași omega-6 - atât de multe, de fapt, încât se consideră că aceste regiuni consumă prea mulți acizi grași omega-6 în comparație cu acizii grași omega-3.
Ce este acidul alfa-linolenic?
Acidul alfa-linolenic este un acid gras esențial, polinesaturat. ALA este cel mai frecvent tip de acid gras omega-3 și cel mai important din perspectivă dietetică. ALA acționează ca un precursor al altor acizi grași omega-3, în special acid eicosapentaenoic (EPA) și acid docosahexaenoic (DHA). Cu toate acestea, doar cantități mici de ALA sunt transformate în DHA și EPA.
Există mai multe tipuri de acizi grași omega-3, dar ALA, DHA și EPA sunt considerate a fi cele mai importante. Puteți obține acizi grași, cum ar fi DHA și EPA, din alimente selectate, inclusiv pești grași și alge marine. ALA, pe de altă parte, este mult mai ușor de consumat, deoarece se găsește în aceste produse, precum și într-o varietate de alte alimente, inclusiv fructe, legume, nuci și semințe.
DHA și EPA au fost asociate cu marea majoritate a beneficiilor pentru sănătate asociate cu acizii grași omega-3. Cu toate acestea, importanța ALA devine din ce în ce mai bine înțeleasă. Se consideră că ALA are o gamă largă de beneficii, inclusiv efecte anti-cancer, antiinflamatoare, anti-osteoporotice, anti-oxidante, cardioprotective și neuroprotectoare.
Consumul de acid alfa-linolenic
Multe alimente sunt bogate în ALA. Puteți găsi acest acid gras esențial în multe alimente pe bază de plante, de exemplu:
- Uleiuri: ulei de in și ulei de soia
- Nuci: nuci și fistic
- Seminte: seminte de chia si seminte de canepa
- Legume: varza de Bruxelles
- Fructe: avocado
În prezent, Ghidul dietetic pentru americani afirmă că un total de 1, 1 până la 1, 6 grame de ALA pe zi sunt potrivite pentru o dietă sănătoasă. Cu toate acestea, un studiu din 2019 în Jurnalul de proceduri al nutriției societății a arătat că această valoare poate fi crescută la cel puțin 2 grame pe zi. Dacă vă întrebați dacă consumați cantități suficiente de ALA, puteți utiliza resurse precum baza de date națională a substanțelor nutritive USDA pentru a identifica alimentele bogate în acizii grași omega-3.
După ce consumați alimente cu ALA, organismul îl prelucrează în alți acizi grași polinesaturați omega-3 cu catenă lungă, precum EPA și DHA. Acești trei acizi grași omega-3 sunt cele mai frecvente grăsimi omega-3; toate au roluri majore în menținerea funcțiilor sistemului nervos și ale sistemului imunitar.
Importanța acizilor grași Omega-3
Acizii grași Omega-3 au o gamă largă de beneficii pentru sănătate bine stabilite. Acestea pot ajuta la prevenirea unei varietăți de condiții diferite, inclusiv:
- boli cardiovasculare și probleme conexe
Multe beneficii pentru sănătate sunt asociate cu DHA și EPA, la care se transformă cantități mici de ALA. Singur, beneficiile ALA sunt asociate în primul rând cu efectele neuroprotectoare și proprietățile antiinflamatorii și anti-obezitate. Cu toate acestea, spre deosebire de DHA și EPA, care au fost studiate în diferite studii clinice, nu este de obicei utilizat clinic.
Numai recent, ALA a fost considerat medical relevant - deși acest lucru se datorează în primul rând efectelor secundare. De exemplu, un studiu din 2015 în Jurnalul Internațional de Cercetare BioMed discută modul în care ALA poate crește nivelul de factor neurotrofic derivat din creier (BDNF), o proteină neuroprotectoare. S-a dovedit că BDNF acționează ca un antidepresiv și îmbunătățește rezultatele în urma unui AVC.
Ce este acidul linoleic?
Acidul linoleic este cel mai frecvent tip de acid gras omega-6, un acid gras esențial, polinesaturat, care provine din alimente precum nuci, semințe și uleiuri vegetale rafinate. Acizii grași Omega-6 sunt o parte importantă a unei diete sănătoase. Sunt deosebit de benefice pentru sistemul dumneavoastră imunitar și metabolismul.
Există două tipuri principale de acid linoleic:
- Acidul linoleic: cea mai frecventă formă de acid gras omega-6 care se găsește frecvent în nuci, semințe și uleiuri vegetale
- Acid linoleic conjugat (CLA): o formă conjugată de acid linoleic care se găsește mai frecvent în alimentele de origine animală, precum carnea și produsele lactate
Acidul linoleic și acidul linoleic conjugat sunt similare, dar se comportă diferit în organism datorită originilor lor diferite și diferențelor structurale mici. Acidul linoleic este mult mai ușor de obținut decât acidul linoleic conjugat. Cu toate acestea, acidul linoleic conjugat este în general considerat că are mai multe beneficii pentru sănătate.
Importanța acizilor grași Omega-6
Acidul linoleic și alți acizi grași omega-6 sunt esențiali pentru o sănătate bună. Acidul linoleic ajută la menținerea pielii, a sistemului nervos, a sistemului imunitar și de reproducere, precum și a altor alte funcții corporale. Acidul linoleic acționează ca un precursor, transformându-se în alți acizi grași polinesaturați cu catenă lungă, inclusiv acid arahidonic și DGLA.
Acizii grași Omega-6 sunt asociați cu o sănătate îmbunătățită, cu acizi grași precum acidul linoleic, acidul arahidonic și DGLA legate de prevenirea bolilor de inimă. CLA, care se găsește în produsele animale precum laptele și carnea, s-a dovedit a preveni boli precum diabetul, hipertensiunea, cancerul și sindroamele metabolice. Deși este asemănător structural cu acidul linoleic, CLA are o varietate mai largă de beneficii pentru sănătate (cum ar fi reducerea colesterolului) care o fac relevantă din punct de vedere clinic ca supliment nutritiv.
Deși acidul linoleic este un acid gras esențial, acesta trebuie consumat cu moderație. Prea mult acid linoleic înseamnă că va exista prea mult acid arahidonic și alți acizi grași convertiți, ceea ce duce la supraactivitatea anumitor sisteme corporale. De exemplu, acizii grași omega-6 sunt asociați cu funcția sistemului imunitar - și prea mult poate crește inflamația. Consumul excesiv de acizi grași omega-6 a fost, de asemenea, legat de obezitate.
Rapoarte sănătoase Omega-3 și Omega-6
O privire asupra alimentelor cu acid linolenic și acid linoleic arată o asemănare: De cele mai multe ori, acești acizi grași se găsesc în alimentele pe bază de plante. În plus, alimente precum nuci, semințe și uleiuri vegetale sunt de obicei bogate în acizi grași omega-3 și omega-6. În multe cazuri, aceste alimente conțin mai mulți acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3. Ar trebui să încercați întotdeauna să selectați ingrediente care vă îmbogățesc dieta cu acizi grași omega-3 și să reduceți consumul de acizi grași omega-6.
În timp ce popularitatea și accesibilitatea mâncării rapide duc la un consum mai mare de acizi grași omega-6 decât acizii grași omega-3, se știe de mult timp că un raport specific dintre omega-6 și omega-3 este necesar pentru o sănătate bună. În mod ideal, raportul ar trebui să fie destul de mic, dar acest lucru poate fi greu dacă consumi o dietă tipică occidentală.
Conform jurnalului Biomedicină și Farmacoterapie, scăderea raportului dintre acizii grași omega-6 și acizii grași omega-3 poate chiar ajuta cu probleme de sănătate. S-a demonstrat că Omega-6 până la omega-3 în intervalul 3-la-1 sau 2-la-1 ajută la reducerea inflamației la persoanele cu boli inflamatorii, în timp ce un raport de 5 la 1 este util pentru astmatici. În schimb, majoritatea dietelor occidentale au un raport de la 15 la 1 la 16, 7 la 1, iar raporturile de la 10 la 1 pot avea efecte negative asupra sănătății tale.
În aceste zile, oamenii care consumă o dietă occidentală consumă de obicei prea mulți acizi grași omega-6. Când consumați prea mulți acizi grași omega-6, vă poate crește riscul de anumite boli. Aceasta include cancerul, bolile de inimă și bolile autoimune, inclusiv afecțiuni precum boala inflamatorie a intestinului și artrita reumatoidă. Cantitatea mare de acizi grași omega-6 din dietele occidentale este unul dintre motivele pentru care suplimentele omega-3 sunt atât de populare.
Obținerea dietelor Omega-3 și Omega-6
Obținerea raporturilor corecte de acizi grași omega-3 și omega-6 în dieta dvs. poate fi dificilă. Puteți utiliza resurse precum baza de date națională a nutrienților USDA pentru a identifica alimentele bogate în acid linoleic, acid alfa-linolenic și alți acizi grași omega. Este deosebit de important să te uiți la alimente precum uleiurile, pe care majoritatea oamenilor le folosesc zilnic. Uleiurile precum semințele de in și soia pot avea cantități substanțiale de acizi grași omega-6, în timp ce aceia ca nuca sunt mult mai bogați în acizii grași omega-3.
De asemenea, trebuie să rețineți că acizii grași, cum ar fi acidul linoleic conjugat pot diferi de la produsele animale. Factorii care influențează conținutul de CLA includ dacă animalul are mai multe stomacuri și ce fel de alimente este consumat. Deși ALA se găsește în primul rând în plante, poate fi găsită și în produsele alimentare marine. De exemplu, somonul de fermă și somonul sălbatic au, de asemenea, diferite niveluri de omega-3, ceea ce poate afecta cantitatea de ALA prezentă.
