O privire rapidă în oglindă este suficientă pentru a confirma că corpul tău de 50 de ani este foarte diferit de omologul său de 20 de ani. Îmbătrânirea este asociată cu o mulțime de modificări fizice, inclusiv atrofia musculară, un număr scăzut de fibre musculare și locurile de atașare și mușchii și tendoanele rigide. Vă puteți obosi mai repede atunci când faceți exerciții fizice și, cu un metabolism încetinit, chiar și o vârtej de plăcintă cu mere poate face ca numerele de pe scară să crească (ref. 1). Cu toate acestea, anii 50 sunt momentul perfect pentru a tonifica și a vă potrivi. Exercițiile fizice regulate îți vor îmbunătăți calitatea vieții și sănătatea generală.
Pasul 1
Obțineți-vă 150 de minute de exerciții aerobice cu intensitate moderată în fiecare săptămână. Dacă suferiți de inflamație articulară sau artrită, exerciții cu impact mare, cum ar fi alergarea și jogging-ul, poate nu sunt o idee bună. Aerobicul cu apă și înotul sunt activitățile perfecte pentru persoanele de peste 50 de ani, deoarece apa îți va sprijini corpul și va scoate stresul din articulații. Plimbarea este o altă alegere bună. Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă antrenamente de 30 până la 60 de minute, cinci zile pe săptămână, dar puteți împărți exercițiile fizice în pași mai mici, dacă doriți. De exemplu, puteți face o plimbare de 15 minute după fiecare masă (ref 2).
Pasul 2
Forța antrenează toate grupele musculare majore în două sau trei zile consecutive ale fiecărei săptămâni. Persoanele de vârstă mijlocie sau mai în vârstă ar trebui să vizeze două-patru seturi de 10 până la 15 repetări pentru fiecare exercițiu, conform ACSM. Puteți utiliza echipamente, cum ar fi gantere sau benzi de rezistență, sau pur și simplu folosiți propria greutate corporală. Antrenamentul pe circuite este o modalitate excelentă de tonifiere a întregului corp. Faceți un set de exerciții care vizează fiecare grupă musculară majoră, apoi repetați circuitul încă de două ori.
Pasul 3
Întinde-te după antrenamentele tale. Exercițiile de flexibilitate sunt cel mai bun mod de a vă proteja de vătămări și de a preveni durerea excesivă. ACSM recomandă întinderea până la punctul de tensiune, nu durerea și mențineți întinderea timp de 10 până la 30 de secunde. (ref 2)
Pasul 4
Incorporează fitness-ul în viața ta de zi cu zi. Majoritatea oamenilor nu se retrag până la împlinirea vârstei de 60 de ani, așa că probabil sunteți încă ocupat de angajamente de muncă, familie și sociale. Coerența este esențială pentru tonifiere, așa că acordați prioritate exercițiilor fizice. Planificați programările pentru antrenamentele din calendar și alerte pentru memento-uri în telefon. Strângeți și scurte explozii în ziua voastră. Ai putea face cinci împingeri în fiecare oră pentru a-ți tonifica brațele.
Bacsis
Este important să vă mențineți așteptările realiste. Pielea slăbește odată cu vârsta, așa că, chiar dacă sunteți extrem de tonifiat, mușchii s-ar putea să nu arate la fel de definit cum doriți. Concentrați-vă să vă simțiți bine și nu vă obsedați de aparențe.
Avertizare
Consultați medicul înainte de a începe un program de exercițiu, în special dacă aveți un istoric de probleme de sănătate sau sunteți nou la exerciții fizice.
