Sit-up-ul tradițional primește un upgrade atunci când utilizați o bilă cu medicamente pentru a adăuga o rezistență suplimentară. Te vei simți mai provocat pe măsură ce îți construiești mușchi mai puternici. Forma acestor bile ponderate le face perfecte pentru a arunca sau a îmbrățișa în timp ce ridicați și coborâți torsul.
Bilele de medicamente au greutăți și mărimi diferite; cele potrivite pentru antrenamentele ab sunt de obicei între două și 25 de kilograme și au forma unui baschet. Greutatea mingii pe care o alegeți trebuie să vă simțiți provocatoare și să încetiniți mișcarea în jos, dar nu ar trebui să vă facă să vă simțiți fără control sau sub formă de compromis.
În loc să numeri repetițiile când faci aceste exerciții, setați un cronometru și efectuați fiecare timp de un minut pentru a vă focul. Luați între 30 sau 60 de secunde între ele pentru a oferi șansa ta de a reveni înainte de a fi lucrat din nou.
Sit-Up clasic cu balul medicamentelor
Utilizați o minge medicamentă pentru a mări situația clasică într-unul dintre cele două moduri: adăugați rezistență la partea superioară a corpului îmbrățișând mingea sau ancorați picioarele strângând mingea între glezne.
Sit-Up ținând balul
Pasul 1
Culcați-vă pe o rogojină și îndoiți-vă genunchii. Plantează-ți picioarele pe podea. Țineți bilă cu medicament între mâini la piept.
Pasul 2
Ridicați capul, gâtul și umerii în sus de pe covoraș și împingeți simultan mingea medicamentului în sus. Strângeți mușchii abdominali spre spate și expirați pe măsură ce vă ridicați. Brațele rămân întinse pe tot parcursul mișcării, astfel încât, atunci când ajungeți în vârf, sunt aproape de urechile dvs. și mingea este extinsă chiar peste coroana capului.
Pasul 3
Reveniți la poziția de pornire pentru a completa o repetare.
Folosiți bila ca o ancoră
Pasul 1
Așezați-vă pe o rogojină cu genunchii aplecați, picioarele plantate în podea. Selectați o minge medicamentoasă de 10 până la 16 kilograme și așezați-o între picioare.
Pasul 2
Implicați-vă mușchii abdominali, țineți brațele încrucișate peste piept și strângeți mingea cu gleznele în timp ce vă așezați încet pe spate.
Pasul 3
Continuați să ridicați și să coborâți torsul, folosind mingea pentru a vă fixa picioarele în jos pe podea. Simțiți-vă în mod conștient că abdominalii se îmbrățișează spre coaste pentru a activa mușchii.
Medic-Ball Partner Sit-Ups
De ce să lucrezi singur când poți profita de energie, motivație și distracție a unui partener? Un partener poate oferi sprijin moral și arunca mingea la tine în timp ce efectuezi situații. Dacă amândoi doriți un antrenament, faceți-vă partenerul să coboare pe podea și faceți situațiile cu voi.
Partener Toss Sit-Up
Pasul 1
Întindeți-vă pe podea cu spatele într-o saltea și îndoiți genunchii. Țineți o minge de medicament în mâini chiar în fața pieptului.
Pasul 2
Puneți-vă partenerul să stea în fața voastră. Își va așeza picioarele deasupra ta, cu blândețe, pentru a te împiedica să îți leagănești picioarele în timpul exercițiului.
Pasul 3
Implicați-vă mușchii abdominali în direcția coloanei vertebrale în timp ce vă ridicați torsul și aruncați mingea partenerului dvs. care o va arunca înapoi în timp ce sunteți încă ridicat. Coborâți spatele la covoraș și repetați numărul dorit de repetări.
Sit-Ups Pass Partner
Pasul 1
Stați pe podea și înfruntați-vă partenerul cu picioarele la aproximativ 12 centimetri distanță. Ambii parteneri își îndoaie genunchii. Un partener ține mingea cu medicamente.
Pasul 2
Partenerul care ține mingea coboară aducând mingea în spatele capului, atingând-o pe podea. În timp ce se ridică, îl aruncă partenerului său. Partenerul prinde mingea și coboară imediat pe covoraș, lăsând mingea să atingă podeaua deasupra capului. Apoi se ridică și aruncă mingea înapoi către primul partener.
Pasul 3
Continuați să aruncați mingea înainte și înapoi pentru a completa numărul dorit de repetări.
Crunch cu drept-picioare
Această mișcare este o criză mai degrabă decât o situație. Un crunch utilizează mușchii abdominali în timp ce un situp activează stabilizarea mușchilor gâtului, coapselor și flexorilor șoldului.
Pasul 1
Întindeți-vă pe spate pe o rogojină și țineți o minge de medicament între mâini. Extindeți-vă brațele astfel încât să țineți mingea deasupra pieptului.
Pasul 2
Ridicați ambele picioare spre tavan. Țineți-le presate împreună și drepte, cu picioarele flexate.
Pasul 3
Ținând brațele întinse și mâinile strângând mingea, ridicați și coborâți umerii sus de podea. Lăsați mingea să vă atingă gleznele sau degetele de la picioare în timp ce vă ridicați.
