Uneori, exercițiile ab se pot simți ca o propunere fără câștig - aveți dureri de spate, deoarece nu aveți forța de bază, dar antrenarea acestor mușchi vă face rău la spate. Pentru a rezolva această problemă, căutați mișcări care vă antrenează întregul nucleu - mușchii care vă înconjoară și vă stabilizează coloana vertebrală, inclusiv abdominalul - care nu vă vor pune stres excesiv pe spate.
Crunch-urile sunt bune sau rele pentru spatele tău?
Când vine vorba de exerciții ab, primul tău gând ar putea fi să te culci pe spate și să începi să scârțâie. Pentru majoritatea oamenilor, acest exercițiu este ușor, potrivit și eficient. Dar dacă spatele nu este în întregime sănătos, acțiunea repetată a flexării coloanei lombare poate cauza probleme; cel mai bine este să vorbești cu medicul tău despre problemele și condițiile particulare ale spatelui, pentru a fi sigur.
Avertizare
Ce zici de sit-up-uri? Deși acest exercițiu este adesea combinat cu crunch-urile, acestea sunt destul de diferite, iar sit-up-urile la nivelul șoldului îți funcționează flexorii șoldului, care sunt mușchii care aleargă de la coapse până la spatele inferior. Dacă aveți flexori strânși sau excesiv de puternici, acesta poate trage pe coloana vertebrală inferioară și poate provoca dureri de spate scăzute.
Cele mai bune exerciții Ab care nu îți strâng spatele
Dar, chiar dacă spatele este suficient de sănătos pentru crize și situații, este posibil să doriți să le omiteți. De ce? Nu sunt un exercițiu foarte funcțional sau eficient și, de cele mai multe ori, sunt efectuate incorect, punând eforturi nejustificate pe gât. Încercați unul dintre cele patru exerciții de mai jos - clasate de la începător la mai avansat - în schimb.
1. Slide pentru picioare
Deoarece acest exercițiu vă menține o coloană vertebrală neutră pe tot parcursul, este mai puțin probabil să provoace dureri de spate.
- Întindeți-vă pe spate, așezați-vă mâinile pe oasele șoldului și mutați coloana vertebrală într-o poziție neutră. Picioarele tale trebuie să fie plate pe pământ, cu genunchii îndoiți.
- Implicați-vă mușchii ab, expirați și extindeți-vă piciorul drept, alunecând călcâiul de-a lungul pământului așa cum faceți.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați pe partea stângă.
- Completați șase-opt repetări pe fiecare picior.
Bacsis
Pentru a crește dificultatea acestei mișcări, ridicați piciorul care nu glisează astfel încât piciorul să fie ridicat și genunchiul să fie îndoit până la un unghi de 90 de grade.
2. Pasăre-câine
Deși ușor penibil la început, exercițiul câinelui de pasăre promovează forța inferioară a spatelui și ajută la lucrul la echilibru.
- Treci pe toate patru, cu mâinile și genunchii pe pământ.
- În același timp, ridicați brațul stâng înainte și piciorul drept drept înapoi. Țineți-vă mâna dreaptă și genunchiul stâng pe sol pentru a vă sprijini corpul.
- Întoarceți brațul și piciorul pe podea.
- Ridicați brațul drept înainte și piciorul stâng drept înapoi.
- Repetați pe ambele părți timp de șase până la opt repetări.
3. Scândură modificată
Poza scândurii este un exercițiu abdominal ideal, deoarece, în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE), necesită o mișcare minimă în timp ce se angajează toate straturile fascii abdominale.
- Întindeți-vă cu fața în jos.
- Ridică-ți corpul astfel încât să te sprijini pe antebrațe și genunchi.
- Poziționează coatele direct sub umeri.
- Țineți timp de 30 până la 60 de secunde sau cât puteți, fără a vă compromite forma.
Bacsis
Păstrează-ți antebrațele paralele între ele. Îmbinarea mâinilor împreună în timpul unei scânduri poate crea instabilitate în articulația umărului, conform ACE.
4. Plank cu rotire
După ce ați stăpânit scândura modificată, împingeți-vă într-o scândură completă, care necesită echilibrarea pe degetele de la picioare în loc de genunchi. Când de asemenea, acest lucru devine prea ușor, adăugați o rotație toracică pentru beneficii suplimentare de consolidare a forței.
- Ridicați-vă la o scândură înaltă, echilibrându-vă pe mâini și degetele de la picioare, mâinile direct sub umeri.
- Apăsați mâna dreaptă în pământ, rotiți picioarele și șoldurile spre stânga, apoi ridicați brațul stâng spre plafon.
- Rotiți brațul stâng înapoi în jos.
- Apăsați mâna stângă în pământ și repetați pe cealaltă parte.
- Faceți trei-șase repetări pe fiecare parte.
