O veste bună pentru cei care doresc să aducă înapoi sexy - în spatele lor - nu aveți nevoie de echipamente fanteziste sau exerciții complicate pentru a face acest lucru. Gluturile tale - alcătuite din gluteus maximus, gluteus medius și gluteus minimus - sunt mușchi mari, puternici, dar de multe ori, oamenii nu știu să antreneze toate aceste părți în mod corespunzător.
În schimb, mulți oameni se concentrează doar pe gluteus maximus (la urma urmei este cel mai mare mușchi din corpul tău) sau fac o grămadă de ghemuite în greutate corporală, în speranța de a construi un fund mai mare. În timp ce ghemuțele pot face parte dintr-un antrenament bun pentru glute, există și alte exerciții care îți vor încheia rutina - și prada.
Alăturați-vă LIVESTRONG.com Provocarea de 4 săptămâni la ridicare.
De ce ar trebui să-ți pese de glute puternice
Toți cei trei mușchi care vă alcătuiesc glutele lucrează împreună pentru a ajuta la rotația și mișcarea șoldului și contribuie la forța de bază. Mai exact, gluteus maximus servește multe funcții zilnice, cum ar fi să vă ajute să urcați scările și să mențineți echilibrul în timp ce mergeți sau alergați.
În plus, construirea de glute puternice înseamnă scăderea riscului de durere și rănire. "Dacă stai mai mult de 4 ore pe zi, există o probabilitate puternică ca glutele tale să fie slabe", spune Holly Perkins, CSCS, fondatoare a Femeii Forță Națională și creatoare a proiectului The GLUTES ACTIVATE. „Acest lucru poate duce la probleme de șold, probleme la genunchi, cum ar fi sindromul patellofemoral, dureri de spate și chiar probleme ale piciorului și degetelor de la picioare”.
Atunci când glutele devin slabe, vă pune un risc mai mare pentru probleme comune cum ar fi genunchi și dureri de spate inferioare, în conformitate cu Consiliul American privind exercițiul. Aceasta este cheia pentru 80 la sută dintre adulții americani care suferă de dureri de spate inferioare la un moment dat în viața lor.
Și menținerea puternică a acestor mușchi gluteți este deosebit de importantă pe măsură ce îmbătrânești, deoarece masa musculară scade cu trei până la cinci procente la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.
Cele mai bune 4 exerciții pentru un buton mai puternic
Gluteus maximus este în mare parte responsabil pentru aspectul general și fizicul fundului, dar veți dori să le vizați și pe cele mai mici. Mai jos sunt cele mai bune patru exerciții care vizează toți cei trei mușchi glutați.
„În toate mișcările, glutele sunt considerate elementele primare responsabile de generarea forței, fără a implica prea multe alte grupe musculare”, spune Perkins. "De exemplu, unii oameni consideră ghemuitul un exercițiu de glute grozav. Și deși îmi place să includ o variantă ghemuită în antrenamentul cu glute, adevărul este că ghemuțele tradiționale din spate necesită multe grupe musculare, deci nu izolează cu adevărat glutele."
Mișcare 1: Podul cu glute
Podul cu glute este cu mâinile în jos unul dintre cele mai eficiente exerciții de glute. Puteți face acest exercițiu fără niciun echipament și puteți folosi doar greutatea corpului sau puteți bucla o bandă de rezistență în jurul genunchilor, menținându-l întins pe tot parcursul mișcării.
- Întinde-te pe spate, cu genunchii îndoiți și picioarele plantate pe podea cam la un picior cam de pe fund.
- Trecând pe călcâi, ridicați-vă fundul de pe podea folosind rezistența din glute. Ridicați-vă cât puteți în timp ce mențineți o coloană vertebrală neutră (nu vă arcuiați partea inferioară a spatelui).
- Coborâți în același mod și repetați.
Bacsis
Încercați varianta podului cu glute cu un singur picior, care este și mai eficient în direcționarea glutei dvs., potrivit unui studiu din aprilie 2018 din Jurnalul de forță și condiționare .
Move 2: Glute Kickback
În cercetările de referință din 2006, comandate de Consiliul American pentru Exercițiu, extensia de șold patruped (aka gluteus kickback) a fost numită cel mai bun exercițiu pentru a viza gluteus maximus.
Din nou, acest exercițiu poate fi efectuat cu greutatea corporală sau cu o bandă de rezistență. Și o puteți face pe toate patru (așa cum este descris mai jos) sau în picioare (așa cum se arată mai sus).
- Începeți pe toți patru cu încheieturile sub umeri și genunchii sub șolduri.
- Ținându-ți șoldurile pătrate până la pământ și genunchii aplecați la un unghi de 90 de grade, ridicați piciorul drept spre cer, ca și cum ar fi ștampila fundul pantofului pe tavan. Strângeți-vă prin glute pentru a ridica.
- Coborâți piciorul înapoi, dar înainte de a-l lăsa să se odihnească pe podea, ridicați genunchiul drept în lateral, menținând genunchiul îndoit la un unghi de 90 de grade.
- Coborâți-vă în jos și mergeți înapoi la lovitura cu glute.
- Treceți pe partea stângă după ce ați obosit pe partea dreaptă.
- Faceți toate repetările pe o parte înainte de a schimba picioarele.
Mișcare 3: Bulgară Split Squat
Deși similar cu un alunecat, ghemuțul împărțit bulgar este mai eficient la întărirea glutei și abordează diferențele de rezistență între cele două picioare, potrivit unui studiu din septembrie 2017 realizat de revista Sports .
- Începeți să pășești câțiva metri în fața unui scaun sau a unui banc de exerciții. Țineți piciorul drept pe pământ și așezați piciorul stâng în spatele dvs., cu vârful piciorului stâng, sprijinit pe scaunul scaunului.
- Coborâți drept în jos, asigurându-vă că genunchiul drept rămâne în spatele degetului mare. Coborâți pe cât posibil în jos.
- Strângeți-vă glutele și conduceți spre vârf.
Mișcare 4: Step-Ups
Deoarece imită acțiunea de a urca scările, acesta este un exercițiu funcțional incredibil, care vă va servi bine pe măsură ce îmbătrâniți. În plus, acest exercițiu a ajuns pe locul doi în cercetările ACE din 2006 menționate mai sus.
- Puneți piciorul drept pe partea de sus a scaunului și strângeți glute în timp ce urcați pe scaun, conducând genunchiul stâng în aer.
- Asigurați-vă că vă mențineți șoldul stâng în linie cu șoldul drept.
- Coborâți în jos cu ajutorul comenzilor și al comutatorilor.
