Este un scenariu familiar: rutina dvs. de exerciții fizice s-a zumzit lin până când, dintr-o dată, ați rănit. Sau bolnav. Sau cererile de muncă sunt acumulate, lăsând puțin spațiul pentru sesiunea ta obișnuită de transpirație. Acum că ești gata să sari înapoi, probabil te întrebi cât timp va dura pentru a-ți recâștiga fitness-ul câștigat din greu?
Potrivit lui Jacque Crockford, fiziolog pentru Consiliul American pentru exerciții fizice, călătoria dvs. înapoi la fitness depinde de mai mulți factori, inclusiv ce tip de exercițiu faceți, istoricul activității fizice, vârsta și cât de sedentar ați fost în timpul dvs. off.
Acestea fiind spuse, există câteva orientări generale pe care le puteți utiliza în timp ce vă începeți călătoria înapoi la fitness. Iată patru domenii ale stării tale fizice care s-au redus probabil în timpul tău liber și ce este nevoie pentru a le recupera.
1. anduranță cardiovasculară
Credeți sau nu, luând doar o săptămână de la antrenament vă va scădea debitul cardiac (cantitatea de sânge pe care o pompează inima într-un minut) cu trei până la 10 la sută. Și că o săptămână vă poate pune înapoi trei săptămâni, spune Michele Olson, doctor, profesor de știință a exercițiilor la Universitatea Auburn din Montgomery, Alabama.
În timp ce s-ar putea să fiți tentat să atingeți alergarea (literalmente) imediat ce vacanța sau recuperarea dvs. s-au încheiat, Pete McCall, CSCS, antrenor personal certificat ACE și gazdă a podcastului Totul despre fitness, sugerează să dedicați cel puțin patru până la șase antrenamente (aproximativ două săptămâni) pentru a reveni la antrenamentul cardio anterior.
Efectuați primele două-trei antrenamente la jumătate din kilometrajul și intensitatea dvs. obișnuite, apoi creșteți la trei sferturi din kilometrajul și intensitatea dvs. obișnuite pentru următoarele două-trei antrenamente.
Olson vă recomandă, de asemenea, să vă desfășurați activitatea pe segmente, spre deosebire de toate simultan. De exemplu, dacă alergați în mod normal timp de 30 de minute, încercați să-l împărțiți în două segmente de 12 minute în prima săptămână înapoi. Folosiți pauzele de recuperare pentru a vă strecura într-o întindere dinamică și o înghițitură suplimentară de apă.
2. Forța musculară
Când renunți la exerciții fizice pentru o perioadă, forța ta musculară tinde să rămână în jurul valorii de puțin mai mult decât fitnessul tău cardiovascular. Dar, după aproximativ două-patru săptămâni fără antrenament, puterea ta va începe să sufere din cauza scăderilor eficienței neuromusculare (adică conexiunea creier-mușchi), spune Olson. După aceea, celulele musculare în sine încep să se micșoreze.
Când sunteți gata să atingeți din nou camera de greutate, utilizați primele patru până la șase ședințe (aproximativ două săptămâni) pentru a reveni la greutățile pe care le ridicați în mod normal. McCall vă recomandă să folosiți jumătate din greutatea dvs. obișnuită pentru primele două-trei antrenamente și apoi să creșteți la trei sferturi pentru următoarele două-trei antrenamente.
Puteți progresa, de asemenea, făcând mai puține repetări sau seturi cu greutatea normală. De exemplu, dacă în mod obișnuit faceți trei-patru seturi de gantere cu gantere de 15 kilograme, efectuați un set de încălzire cu gantere de 12 kilograme. Apoi, execută două seturi cu greutatea de 15 kilograme, spune Olson.
3. Flexibilitate și mobilitate
Iată câteva vești bune pentru yoghini și fanaticii mobilității: îndepărtarea de ceva timp de covorașul sau ruloul de spumă nu vă va întoarce prea departe.
Este probabil că veți putea recăpăta flexibilitatea și mobilitatea mai rapid decât rezistența sau puterea, pur și simplu pentru că implică o manipulare fizică a țesutului, spre deosebire de schimbările la nivel celular, spune Crockford. În plus, mobilitatea și flexibilitatea dvs. vor reveni mai ușor dacă ați ieșit și ați fost în timpul liber.
Ești pregătit pentru veștile proaste? Dacă ați stat departe de sală timp de una sau două săptămâni pentru că ați fost bolnav sau rănit, veți observa probabil reduceri mari ale mobilității și flexibilității care pot dura două până la patru săptămâni pentru a reveni. (Ouch.)
După ce v-ați recuperat din boală sau vătămare, începeți să încorporați scurte pauze de mișcare de cinci până la 10 minute în ziua voastră. Cel puțin o dată pe oră, ridicați-vă de pe birou și faceți o plimbare, faceți o lumină care se întinde și rotiți șoldurile în cercuri de câteva ori în fiecare direcție.
În mod ideal, veți face un pic de spumă rulând în fiecare zi, indiferent dacă ați făcut-o înainte sau nu. McCall pune un accent suplimentar pe rularea pe partea din față a coapselor, deoarece acești mușchi se pot strânge de la ședere pentru perioade lungi de timp, spune McCall.
4. Putere
Spre deosebire de toate celelalte componente ale fitnessului fizic, puterea este primul lucru pe care trebuie să-l parcurgi și ultimul lucru care va reveni. De fapt, doar 10 zile de inactivitate vă vor readuce între patru și opt săptămâni, spune McCall.
Asta pentru că puterea depinde de capacitatea sistemului nervos de a-ți recruta rapid unitățile motorii ale mușchilor. „O unitate motorie este ca o bujie a unui mușchi”, spune McCall. „Când o unitate motorie este contractată, determină fibrele musculare să se contracte”. Dacă nu vă mențineți unitățile motorii active, acestea devin încetinite și mușchii durează mai mult în contract.
Deoarece exercițiile de putere, cum ar fi sprinturile, pielometricele și ascensoarele olimpice, pun foarte mult stres pe corpul tău, vei dori să fii extrem de răbdător și să creezi explozivitate lent pentru a reduce riscul de rănire.
McCall vă recomandă să vă reduceți volumul normal de muncă în jumătate pentru primele trei-patru săptămâni înapoi în șa. Apoi creșteți până la trei sferturi din volumul dvs. normal de muncă pentru următoarele două-patru săptămâni. Limitați antrenamentul la putere la maximum două zile pe săptămână.
O notă privind vătămările
O modalitate bună de a măsura dacă sunteți gata este să observați dacă aveți dureri sau pur și simplu inconfortabil. "Exercitiile ar trebui sa fie putin incomode", spune McCall, "dar nu ar trebui sa provoace durere". Dacă simțiți o durere ascuțită, acută în timpul exercițiului fizic - sau chiar dacă ceva nu se simte „corect” - corpul tău îți spune să te oprești. Ascultați semnalele respective și luați-o ușor pentru încă o săptămână sau două.
Tu ce crezi?
Ai făcut recent o pauză de la antrenamentele tale? Lucrezi la revenirea în formă? Care este partea cea mai grea? Suntem surprinși de cât timp durează unele lucruri pentru a reveni? Partajați poveștile și întrebările dvs. în comentariile de mai jos!
