Poate fi o provocare să-l determini pe tânărul tău de 12 ani să mănânce sănătos, dar alimentația corespunzătoare este esențială pentru creștere și dezvoltare și performanța maximă în școală. O dietă sănătoasă este despre echilibru și varietate. În loc să vă concentrați asupra eliminării alimentelor nesănătoase de la copilul dvs., găsiți alimente nutritive de care vă place copilul.
calorii
USDA recomandă 1.800 de calorii pe zi pentru un bărbat inactiv de 12 ani și 1.600 pe zi pentru o femeie inactivă. Activitatea fizică va crește nevoile de calorii. Cu toate acestea, nu este recomandat ca un copil de 12 ani să conteze fiecare calorie consumată. La această vârstă, accentul ar trebui să se concentreze pe creșterea caloriilor prin alegerea alimentelor dense de nutrienți. Alimentele precum fructele și legumele sunt bogate în nutrienți, deoarece oferă foarte multă nutriție pentru foarte puține calorii.
Fructe si legume
Cantitatea recomandată de fructe și legume pentru un copil activ de 12 ani care consumă 2.000 de calorii pe zi este de 2 căni de fructe și 2 1/2 cani de legume. Aceste numere pot fi copleșitoare. O modalitate mai simplă de a atinge acest obiectiv este de a umple jumătate din fiecare farfurie cu fructe și legume. Dacă copilul tău este un mâncător de mâncare, adăugați legume în alimentele sale preferate și serviți fructe cu budincă sau iaurt fără grăsime ca desert.
Cereale integrale
Faceți cel puțin jumătate din produsele de cereale ale copilului dvs. cereale integrale. Cerealele integrale sunt o sursă bună de fibre și vitamine și minerale importante. În loc de pâine albă, folosiți pâine de grâu. Alege orez brun în loc de alb și caută cereale care au un bob integral listat ca prim ingredient. USDA recomandă un număr de 6 uncii de produse din cereale pe zi, pe o dietă de 2.000 de calorii.
Lactate cu conținut scăzut de grăsimi
Produsele lactate sunt o sursă importantă de calciu și proteine, iar tânărul dvs. de 12 ani ar trebui să consume 3 căni pe zi. Versiunile cu conținut scăzut de grăsimi au aceeași cantitate de calciu ca și versiunile complete cu grăsimi, fără excesul de calorii și grăsimi saturate. Folosiți lapte fără grăsimi sau 1% și iaurt și brânzeturi cu conținut scăzut de grăsimi.
Proteine slabe
Un tânăr de 12 ani ar trebui să consume 5 1/2 uncii de alimente proteice pe zi. Carnea de vită, carnea de porc, păsările de curte, peștele, fasolea, nuca, mazărea uscată și semințele sunt exemple de surse proteice sănătoase. Oferiți fructe de mare de două ori pe săptămână pentru a oferi acizi grași omega-3 sănătoși pentru inimă.
Limitați zahăr, grăsimi adăugate și sare
Alimentele cu conținut ridicat de grăsimi și zaharuri conțin o mulțime de calorii goale, adică calorii fără nutriție. Limitați aceste alimente în dieta copilului dumneavoastră. Serviți băuturi precum lapte, apă sau suc de fructe 100 la sută în loc de băuturi îndulcite cu zahăr. Limitați alimentele procesate și rapide care conțin exces de sodiu. Alimentele bogate în zahăr și grăsimi ar trebui să fie un tratament mai degrabă decât o bază dietetică.
