În epoca scăzută de grăsimi din anii '90, ouăle au fost împinse deoparte ca resturile de ieri. Cicatricele de colesterol ridicat și boli de inimă i-au făcut pe oameni să evadeze oul, sau cel puțin gălbenușul de ou, dar de atunci, cercetătorii au aflat că ouăle sunt de fapt alimente nutritive care sunt una dintre cele mai mari surse de biotină din dietă.
Biotina este o vitamina B care joacă roluri vitale în metabolismul alimentar și vă menține hormonii sănătoși. Dar nu este doar biotina care face ca ouăle să iasă în evidență. Ouăle conțin fiecare nutrient, cu excepția vitaminei C și includerea lor în dieta dvs. vă poate ajuta să vă satisfaceți toate nevoile de nutrienți.
Ce este Biotina?
Există două clase de vitamine: solubile în grăsimi și solubile în apă. Vitaminele solubile în grăsimi se dizolvă în grăsimi înainte de a fi depozitate în corp. După cum sugerează și numele, vitaminele solubile în apă sunt transportate prin sistem de apă. Biotina, numită și vitamina B7 sau vitamina H, este o vitamină hidrosolubilă care aparține familiei de vitamine B.
Cel mai notabil rol al biotinei este ca un cofactor pentru enzimele care vă ajută organismul să metabolizeze carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le mâncați. Cu alte cuvinte, ai nevoie de biotină pentru a putea avea loc anumite reacții chimice din corpul tău. De asemenea, vă menține sistemul endocrin sau colecția de glande care produc și eliberează hormoni, sănătoși. Biotina este implicată în mod specific în acțiunea pancreasului, a tiroidei și a glandelor suprarenale.
Vitamina este adesea salutată pentru capacitatea sa de a promova creșterea unghiilor și a părului și de a menține pielea sănătoasă; deși o recenzie publicată în „ Apendice tulburări” în aprilie 2017, notează că juriul este încă pe această temă . Deși au existat unele studii, cum ar fi cele discutate în revizuirea din noiembrie 2017 în Jurnalul Tratamentului Dermatologic , care au găsit rezultate promițătoare pentru tratarea afecțiunilor unghiei, majoritatea studiilor sunt mici și limitate și sunt necesare studii clinice mai mari. enunțuri concludente.
Biotină în ouă
Un ou mare, mare, conține între 13 și 25 de micrograme de biotină. Biotina dintr-un ou se găsește mai ales în gălbenușul său, așa că dacă încercați să includeți mai multă biotină în dieta dvs., asigurați-vă că nu optați pentru o omletă albă de ou pentru a mânca întregul ou.
Cantitatea de biotină pe care o vei absorbi din ou depinde, de asemenea, dacă este crudă sau gătită. Ouăle crude conțin o proteină numită avidină care se leagă de biotină și face aproape imposibilă absorbția corpului tău. Gătirea oului denaturează, sau distruge, avidină și eliberează biotină, astfel încât să îl puteți absorbi în mod corespunzător în tractul digestiv. Odată ce biotina este eliberată de avidină, aproape 100 la sută din ea este absorbită.
Mâncarea ouălor crude vă poate crește riscul de a dezvolta o deficiență de biotină, deoarece avidina nu se leagă numai de biotina din ou, ci se leagă și de vitaminele din alte surse alimentare.
Alte surse de biotină
Pe lângă ouă, există alte câteva surse alimentare de biotină. Unele dintre cele mai bogate surse sunt:
- Ficat de vita
- Somon
- Porc
- Vită
- Seminte de floarea soarelui
- Cartof dulce
- migdale
- Ton
Biroul de suplimente dietetice NIH notează că cantitatea exactă de biotină din alimente poate varia în funcție de sezon, condițiile de plantare și tipurile de prelucrare. De exemplu, conservele pot reduce conținutul de biotină din ton, în timp ce consumul acesta proaspăt din ocean poate oferi cantități mai mari.
Biotina și bacteriile dvs.
În plus față de biotina pe care o obțineți din dieta dvs., bacteriile care trăiesc în mod natural în intestinul dvs. fac și biotină. Conform unui raport din iunie 2016 din Jurnalul internațional de trichologie , bacteriile produc de fapt mai multă biotină decât ai nevoie pentru întreaga zi.
Cu toate acestea, Michigan Medicine remarcă faptul că există dovezi contradictorii cu privire la faptul dacă biotina produsă de bacteriile intestinale este sau nu într-o formă pe care o puteți absorbi. Din cauza acestei diferențe, cel mai bine este să îndepliniți nevoile dvs. de biotină cu ouă și alte alimente care oferă forme de vitamina care sunt ușor absorbite.
Câtă biotină ai nevoie
Spre deosebire de vitaminele solubile în grăsimi, corpul tău nu poate stoca vitamine solubile în apă. Din această cauză, este important să răspundeți zilnic nevoilor dvs. de vitamine solubile în apă pentru a preveni deficiențele. Atât bărbații, cât și adulții de sex feminin au nevoie de 30 de micrograme de biotină în fiecare zi. Dacă alăptați, acest număr sare la 35 de micrograme zilnic. Deoarece un ou mare întreg este bogat în vitamină, vă puteți satisface nevoile zilnice doar consumând două-trei ouă.
Potrivit Biroului Național al Institutelor de Sănătate al suplimentelor alimentare, majoritatea oamenilor obțin în mod regulat toată biotina de care au nevoie. De fapt, deficiența de biotină este atât de rară, încât nu a fost niciodată raportată la cineva care a mâncat o dietă normală care să includă o varietate de alimente diferite. Cu toate acestea, un raport din august 2017 în Journal of Nutrition notează că este posibil ca cineva să nu obțină suficient biotină, chiar dacă persoana respectivă nu este considerată ca fiind efectivă.
Dacă deficiența de biotină se dezvoltă, poate provoca un grup de simptome care pot părea fără legătură, cum ar fi:
- Subtierea parului / pierderea scalpului si a corpului
- Rash în jurul ochilor, nasului și gurii
- Conjunctivită
- convulsii
- Infecția pielii
- Unghii fragile
- depresiune
- Letargie
O notă din FDA
Biotina este adesea descrisă drept „vitamina frumuseții” datorită conexiunii sale cu pielea, părul și unghiile sănătoase. Multe suplimente și produse pentru sănătate și frumusețe comercializate spre întărirea părului sau promovarea creșterii unghiilor conțin forme sintetice de biotină ca ingredient adăugat.
În noiembrie 2017, Administrația pentru Alimente și Droguri a emis un avertisment de siguranță în care avertiza publicul că administrarea suplimentară de biotină poate interfera cu rezultatele anumitor teste de laborator. Dozele mari de biotină pot provoca valori minime false sau minime false la teste potențial grave, precum cea care măsoară troponina, un compus care poate oferi medicilor indicii despre riscul de a avea un atac de cord.
Acest efect negativ a fost observat doar la cei care au luat doze suplimentare de biotină care au fost de 650 de ori mai mari decât aportul zilnic recomandat. Nu este o problemă dacă obțineți biotina zilnică din ouă sau din alte surse dietetice de biotină.
