Este nevoie de doar 11 miligrame de zinc pentru a-și menține rolul optim în metabolismul celular, potrivit Oficiului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice. Deși deficiența severă de zinc este neobișnuită în SUA și în alte țări dezvoltate, Organizația Mondială a Sănătății (OMS) estimează că deficiența ușoară până la moderată este frecventă la nivel mondial.
Cu toate acestea, depășirea dozelor maxime de zinc poate face la fel de mult sau mai mult rău organismului decât a fi puțin scăzut în nutrienți.
Bacsis
Doza maximă recomandată pentru adulți este de 40 mg zinc pe zi; cu toate acestea, în perioadele de îmbolnăvire sau alte evenimente de viață de zinc-zapping, puteți ingera de câteva ori această sumă până la un an.
Rolul zincului în corp
Zincul interacționează cu până la 100 de enzime din corpul uman pentru a menține multe aspecte ale metabolismului celular. Prezent în aproape fiecare celulă din corpul uman, zincul ajută la protejarea și mobilizarea spermei, astfel încât să poată fertiliza un ovul și este vital în creșterea și dezvoltarea sănătoasă în fiecare etapă a sarcinii. O deficiență de zinc în copilărie are ca rezultat o creștere cascadorie, iar pubertatea este întârziată la adolescenți cu o substanță scurtă.
Deși este numit „element de urmă”, este unul dintre cele mai esențiale. Zincul este vital în rolul sistemului imunitar și este crucial pentru buna funcționare a mirosului, gustului și vederii. Cea mai mare parte a zincului corpului este depozitată în mușchi și oase, precum și în organe sexuale, dinți și organe vitale, dar este esențial să îl consumi în dieta ta zilnică, deoarece organismul nu face mai mult.
Indemnizații zilnice recomandate
În funcție de vârstă, sex și stadiul de viață, este necesar 12 mg sau mai puțin de zinc, ca cotă recomandată zilnic, potrivit Biroului Național al Institutelor de Sănătate al Suplimentelor Dietetice. Bărbații de 19 ani sau mai mari au nevoie de 11 mg, la fel ca și femeile însărcinate. Mamele care alăptează au nevoie și de un pic în plus, înclinând ADR la 12 mg. Când nu sunt însărcinate sau care alăptează, femeile trebuie să ia 8 mg de zinc zilnic.
Zincul este crucial pentru copii, în special bebelușii născuți prematur sau cei care cresc în condiții sărace în care nutriția este mai puțin decât optimă. Bebelușii ar trebui să aibă 2 mg zilnic în dieta lor pentru primele șase luni de viață, crescând la 3 mg în primii trei ani de viață.
Doza crește la 5 mg la 4 ani de viață și 8 mg în anii predecesori. Începând cu adolescența, doza completă pentru adulți este adecvată - cu excepția faptului că fetele adolescente iau 9 mg în loc de 8 pentru a sprijini dezvoltarea sistemului reproducător.
Aportul superior pentru adulți sănătoși
Indiferent de vârsta sau stadiul de viață, Institutele Naționale de Sănătate (NIH) nu recomandă depășirea nivelului zilnic de administrare peste 40 mg pentru adulții sănătoși. În general, femeile care alăptează, sunt însărcinate sau fără gravide, precum și bărbații, nu trebuie să depășească doza zilnică.
Excepții pentru deficitul de zinc
Deși majoritatea oamenilor din SUA nu au nici o deficiență minoră de zinc, zincul este atât de esențial pentru metabolismul uman încât chiar și o mică deficiență poate face o diferență dramatică.
Deficiența de zinc este un factor semnificativ în problemele de reproducere și infertilitate, iar suplimentarea cu o dietă bogată în suplimente de zinc sau zinc poate crea scena pentru concepția cu succes. WebMD recomandă luarea de două până la trei ori a ADR pentru grupul de vârstă și etapa de viață timp de până la șase luni pentru a corecta deficiențele de zinc.
Bărbații sunt cei mai afectați. Lipsa de zinc poate afecta negativ motilitatea spermei, cantitatea și structura spermatozoizilor. Luarea de trei ori a ADR pentru bărbații cu vârsta peste 19 ani ar însemna o doză maximă de 33 mg pe zi.
Simți Icky? Gândiți-vă „Zinc”
Dacă vă gândiți la un moment dificil, probabil nu va fi singura dvs. îngrijorare dacă aveți deficit de zinc. S-ar putea să nu simți nici măcar sări în sac și să încerci.
Printre simptomele deficienței de zinc se numără diaree, insomnie și răceli frecvente și gripă. S-ar putea să vă simțiți mâncărime, ceață mentală sau starea de spirit. Mâncarea ar putea începe să aibă un gust neplăcut și s-ar putea să începeți să petreceți mai mult timp pe canapeaua care curge Netflix, din cauza energiei reduse.
Ați putea experimenta o lipsă totală de antrenamente sexuale, iar memoria voastră slabă vă poate face să uitați lucruri precum data de vineri seară. Pe măsură ce lucrurile progresează, puteți dezvolta afecțiuni inestetice ale pielii sau puteți părul începe să cadă.
Determinarea deficienței de zinc
Deoarece nivelul de sânge de zinc nu este un indicator pentru faptul că organismul dumneavoastră are deficiență în micronutrienți, testele de sânge sunt in cea mai mare parte inutile pentru a determina dacă trebuie să vă completați dieta cu mai mult zinc. Deși medicul îți poate testa un fir de păr, teste ușoare pe care le poți face acasă te vor indica.
Uită-te la unghiile tale. Au pete albe ciudate pe patul unghiilor? Acesta poate fi un semn al deficitului de zinc, conform DTK Nail Supply. Alte semne indicative includ cuticulele inflamate și creșterea lentă a unghiilor.
De asemenea, puteți cumpăra o sticlă de sulfat de zinc pentru a vă face propriul test la domiciliu. În mod ciudat, persoanele cu deficit de zinc nu pot gusta aromele metalice ale sulfatului de zinc. Cu cât sunteți mai deficienți, cu atât veți gusta mai puțin metal. Dacă te pricepi la zinc, aroma te va lovi cu un gust puternic imediat. Dacă îți durează câteva secunde până la câteva minute pentru a observa aroma metalică, ești slab până la moderat de zinc.
Chiar dacă testați deficiența de zinc la domiciliu, trebuie să consultați întotdeauna medicul înainte de a vă schimba drastic dieta sau suplimentarea de vitamine.
Ce cauzează deficiența de zinc?
Pe lângă faptul că nu primiți suficient zinc în dieta dvs., mai multe circumstanțe de viață vă pot predispune la niveluri scăzute de zinc. Medicamentele, de exemplu, care inhibă producerea de acizi stomacali - cum ar fi antiacide, calmantele contra-contra-durere și mulți medicamente pe bază de prescripție medicală - sunt vinovații de vârf. Dacă medicul dumneavoastră vă prescrie inhibitori ACE, antibiotice, estrogen, pilule anticonceptionale sau vasodilatatoare, este înțelept să aveți grijă la semne de deficiență.
Stresul cronic este un alt vinovat care face ca corpul tău să ardă prin alimentarea cu zinc mai repede decât de obicei. Expunerea la toxine precum metalele grele din emisiile de vehicule, pesticide sau chiar cupru care se scurge din zinc în aprovizionarea cu apă din oraș vă poate scurge corpul și îl poate determina să aibă nevoie de mai mult.
Problemele digestive pot determina, de asemenea, ca organismul să fie malabsorbit de zinc. Intestinul scurger, aciditatea scăzută a stomacului și alte dureri ale stomacului pot determina trecerea zincului prin sistemul dvs. cu o absorbție mai puțin decât optimă în sistemul dvs.
Dieta este cheia
Există mai multe lucruri pentru a obține suficient zinc decât pentru a obține un supliment zilnic. Ceea ce faci și nu pui în corp este esențial pentru a-ți ajuta corpul să-și îndeplinească nevoia de nutrienți.
Veganii și vegetarienii prezintă un risc deosebit de deficiență de zinc. Nu numai că curcanul și carnea roșie slabă furnizează mult zinc natural, dar alimentația care nu consumă carne, bogată în cereale și leguminoase, alimentează și depozitele de zinc ale organismului din cauza acizilor fitici. Reduceți acidul dăunător prin înmuierea și încolțirea boabelor și a leguminoaselor înainte de gătit, folosind dospit care va reduce scurgerea acidului fitic sau mănâncă produse din boabe fortificate cu zinc.
Depășirea dozei de zinc
În unele studii, cantități de zinc mai mari de 40 mg pe zi au fost administrate sub supraveghere medicală pentru a trata afecțiuni specifice. Dacă sunteți tentat să luați mai mult de 40 mg pe zi de zinc, consultați mai întâi medicul dumneavoastră.
Efectele secundare ale luării prea mult de zinc te pot face să te simți la fel de mizerabil ca atunci când ai o deficiență. Diareea, letargia, starea de spirit, durerea gastrică și ceața creierului au fost simptome de care probabil că ați dorit să scăpați prin a lua zinc - dar se întorc dacă luați prea mult. De asemenea, vă puteți pune la risc mai mare de boală Alzheimer, cancer de prostată, diabet și alte boli.
Zincul ajută acneea
Puțin mai puțin de 10 la sută din populația globală suferă de acnee, o afecțiune comună a pielii alimentată de blocarea glandelor producătoare de ulei care apoi se inflamează din bacterii. Atât suplimentarea orală cu zinc, cât și tratamentele topice cu zinc pot ajuta la reducerea inflamației și la împiedicarea reproducerii bacteriilor P. acnes . Zincul poate de asemenea suprima glandele hiperactive.
Doar cât o doză de zinc de 30 mg a arătat efecte pozitive pentru tratarea acneei conform WebMD. Dozele maxime testate sunt de până la 150 mg pe zi; cu toate acestea, nu depășiți 40 mg pe zi, dacă nu sunteți direct sub supraveghere medicală.
Zinc pentru Wellness
Zincul nu este un străin de lumea medicală. Spitalele folosesc adesea zincul pentru a accelera vindecarea pentru arsuri, ulcerații ale pielii și alte afecțiuni ale pielii. Pielea ta ține aproximativ 6% din zinc.
Mineralul ajută, de asemenea, la reducerea stresului oxidativ care poate duce la afecțiuni provocate de inflamația cronică, precum cancerul, bolile de inimă și declinul mental. Adulții mai mari de 40 de ani au arătat markeri inflamatori semnificativ redusi atunci când au luat 45 mg de zinc pe zi, conform unui studiu recent.
Zincul poate chiar ajuta la tratarea răcelii comune. O revizuire din 2017 a studiilor recente asupra efectului luării gluconatului de zinc sau a pastilelor de acetat de zinc a evidențiat o durată mai scăzută la rece de 25 până la 43 la sută. Pastile variază între 4, 5 și 24 mg. Pentru cele mai bune rezultate, dizolvați pastile cu o doză mai mică în gură la fiecare două ore în timp ce sunteți treaz.
Obținerea zincului din alimente
Dacă vă îngrijorează să luați prea mult zinc, reglați-vă dieta pentru a obține cât mai mult posibil din alimentele naturale bogate în zinc.
- Ostrele conțin mai multe beneficii de zinc decât orice alt aliment, la 74 mg într-o porție de 3 uncii.
- Carnea este o modalitate excelentă de a adăuga zinc în dieta ta. O porție de 3 uncii de friptură de pui de vită sau un sfert de hamburger de pui de kilogram are fiecare o doză de zinc de 7 mg, iar o cantitate egală de crab rege alaskan oferă 6, 5 mg.
- Leguminoasele, precum năutul și boabele de rinichi conțin 1, 3 și 0, 9 mg de zinc la 1/2 cană. Înmuiați-le și lăsați-le să încolțească pentru a preveni malabsorbția zincului prin acțiunea fitatilor. Mai bine, mănâncă fasole coapte pentru a obține 2, 9 mg pe 1/2 cană.
- Anacardi și migdale fac gustări bogate în zinc. O uncie de caju are 1, 6 mg de zinc, în timp ce migdalele au 0, 9 la uncie.
- Produsele lactate sunt surse notabile de zinc. Obțineți 1, 7 mg în 8 uncii de iaurt, 1, 2 într-o uncie de brânză elvețiană și 1 mg într-o cană de lapte cu conținut scăzut de grăsime.
- Ciocolata neagră ambalează un surprinzător 3, 3 mg de zinc într-o bară de 3, 5 uncii de 70 până la 85 la sută cacao.
