Dacă vă luptați cu excesul de grăsime din jurul stomacului și în josul spatelui, pregătiți-vă pentru o combinație de vești bune și vești proaste. Vestea proastă este că reducerea spotului este un mit total, așa că nu poți doar să-ți întinzi magie mijlocul. Dar veștile bune sunt că o combinație de activitate fizică crescută și alimentație sănătoasă te ajută să pierzi în greutate din tot corpul - inclusiv acea anvelopă de rezervă care poate fi atârnată în jurul stomacului tău.
Bacsis
Deși nu puteți „reduce la loc” grăsimea inferioară a spatelui sau a stomacului, puteți urma un program de activitate fizică crescută și o dietă hrănitoare care să vă ajute să pierdeți grăsimea din spate și din burtă - împreună cu excesul de grăsime din orice altă parte a corpului.
Crearea unui deficit de calorii
La rădăcina sa, întregul punct de a-ți intensifica activitatea fizică și de a-ți modera dieta este de a crea un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că arzi mai multe calorii decât consumi. Aceasta forță corpul tău să apeleze la rezervele de energie stocate - de asemenea, grăsimea corpului dvs. - pentru combustibil.
Cercetările sugerează că, în acest caz, calitatea contează mult mai mult decât cantitatea; într-un proces din 2018 publicat în Jurnalul Asociației Medicale Americane, unii subiecți au fost plasați într-o dietă sănătoasă săracă în grăsimi, în timp ce alții au luat parte la o dietă sănătoasă cu conținut redus de carbohidrați. În cele din urmă, cercetătorii au descoperit că ambele grupuri au pierdut cantități notabile de greutate, chiar și fără a număra calorii. A fost trecerea la o alimentație sănătoasă, spre deosebire de tipul de dietă sau numărul de calorii, care a contat cel mai mult.
Acestea fiind spuse, dacă aveți nevoie de un „plan” pentru o alimentație sănătoasă, o dietă în stil mediteranean modelează multe dintre schimbările pe care trebuie să le faceți pentru o sănătate mai bună și pierderea în greutate, inclusiv consumul de alimente mai bogate în fibre, precum cerealele integrale, plus alimente bogate în nutrienți fructe și legume, grăsimi sănătoase și proteine slabe.
Și, dacă doriți să vizeze o țintă de calorii sănătoase, consultați apendicele 2 din Ghidul dietetic al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru americani, 2015-2020, care oferă linii directoare de calorii pe zi, în funcție de vârstă, sex și nivel de activitate fizica. Ca exemplu, un bărbat moderat activ între 26 și 45 de ani are nevoie de aproximativ 2.600 de calorii pe zi; o femeie de aceeași vârstă și nivel de activitate are nevoie de aproximativ 2.000 de calorii.
Un plan pentru antrenamente Cardio
Cardio este excelent pentru a antrena grăsimea corporală, inclusiv cauciucul de rezervă, dar este, de asemenea, o componentă importantă pentru sănătate. Chiar și o cantitate modestă de exerciții cardiovasculare oferă multe beneficii, inclusiv riscul redus de boli de inimă și diabet, un sistem imunitar mai puternic, o stare de spirit mai bună și un nivel de colesterol îmbunătățit.
Primul tău obiectiv pentru cardio ar trebui să fie îndeplinirea criteriilor minime prezentate în Ghidul de activitate fizică al Departamentului Sănătății și Serviciilor Umane pentru americani, 2015-2020, care recomandă obținerea a cel puțin 150 de minute de activitate fizică cu intensitate moderată sau 75 de minute. de activitate fizică de intensitate intensă în fiecare săptămână. Aceasta este suficientă activitate pentru a începe pierderea de grăsime și pentru a crea obiceiuri sănătoase care durează o viață.
Când sunteți gata, ridicați până la dublarea acestei recomandări - 300 de minute de cardio moderat sau 150 de minute de cardio viguroase pe săptămână - pentru beneficii și mai mari pentru sănătate și pierdere de grăsime. De acolo, continuați să adăugați activitate fizică până când veți începe să vedeți rezultatele la pierderea în greutate pe care le căutați. În general, o rată de pierdere în greutate de 1 până la 2 kilograme pe săptămână este considerată sănătoasă și durabilă pe termen lung.
Exerciții de ardere a grăsimii din burtă
Orice lucru care face ca grupurile tale mari de mușchi să se miște ritmic timp de cel puțin 10 minute la un moment dat, sunt utile pentru arderea grăsimii din burtă. Asta înseamnă toate aparatele cardio din sală, inclusiv benzi de alergat, biciclete staționare și alpiniste; clase de fitness de grup; inot sau jogging cu apa; și orice vă puteți gândi la aer liber, care sparge o transpirație susținută, de la cosirea gazonului la patinaj inline, drumeții sau pălăvirea unui caiac.
Dar când vine vorba de pierderea grăsimii din zona abdominală, nu trebuie neapărat să petreci toată ziua pe o mașină de exercițiu. Puteți face antrenamentele mai scurte crescând intensitatea exercițiului. O strategie dovedită este antrenamentul cu intervale de intensitate ridicată sau HIIT: combinarea sprinturilor de intensitate scurtă, de mare intensitate, cu perioade de recuperare activă. O metaanaliză din 2018 publicată în revista Sports Medicine a considerat că HIIT este o strategie eficientă în timp pentru reducerea grăsimilor peste tot, inclusiv în jurul abdomenului.
Există o oarecare variație a ceea ce este considerat un antrenament HIIT adecvat, dar, în general, puteți transforma aproape orice activitate cardio în intervale de intensitate ridicată prin alternarea sprinturilor cu scurte perioade de recuperare. Continuați mișcarea în perioadele de recuperare, doar la o intensitate mai mică decât sprintul.
Exerciții de grăsime la spate și stomac
Antrenamentul de forță este o parte critică a oricărui program de pierdere în greutate, din mai multe motive. În primul rând, construirea mușchilor arde calorii, ceea ce ajută la pierderea de grăsime. În al doilea rând, mușchiul slab este de aproximativ patru ori mai activ din punct de vedere metabolic decât grăsimea - ceea ce înseamnă că arzi și mai multe calorii doar existând. Și în al treilea rând, deși nu poți reduce „zonele cu probleme” din mediul tău, antrenamentul de rezistență va ajuta la crearea unui fizic ferm, sculptat, care devine vizibil pe măsură ce excesul de grăsime se topește.
Dar nu ar trebui să vă antrenați doar pentru a viza zonele cu probleme. În conformitate cu Ghidul de activitate fizică pentru americani, ar trebui să efectuați cel puțin două antrenamente de formare a forței de corp pe săptămână. În comparație cu exercițiile de izolare care funcționează doar un mușchi la un moment dat, cum ar fi buclele bicepsului sau loviturile tricepsului, alegerea exercițiilor compuse - în care mai multe articulații și grupuri musculare funcționează în timp ce ridici greutatea - arde mai multe calorii, imită lumea reală mișcări și, de asemenea, vă ajută să treceți mai repede la antrenament.
Opțiuni de antrenament pentru greutate
Deci, cum ar trebui să-ți lucrezi întregul corp? Alegeți cel puțin un exercițiu din fiecare dintre listele următoare și vizați opt până la 12 repetări ale fiecărui exercițiu. Efectuați un număr de unu până la trei seturi pentru fiecare exercițiu, folosind o greutate care face o provocare - dar totuși posibil - pentru a menține o formă adecvată pe întregul set.
Exerciții toracice
- Presă de banc Barbell
- Presă pentru pieptul mașinii
- Flotări
Exerciții de spate
- Tracțiuni la bară
- Locuințe lat
- Rânduri de cablu
Exercitii de brat / umar
- Rândul vertical
- Flyes înapoi / flyes invers
- Presă de umăr
Exercitii pentru picioare
- Apăsați picioarele
- genuflexiuni
- Fandarile
Direcționarea nucleului tău
Orice program cuprinzător de formare a greutății ar trebui să vizeze și centrul tău - și dacă consideri că este o problemă, nu ezitați să faci câteva exerciții suplimentare. Din nou, nu vei reduce spotul (pentru că asta este imposibil), ci vei crea un fizic ferm și muscular.
Alegeți două sau patru exerciții din următoarea listă:
- abdomene
- Cizme biciclete / oblice
- Crunchuri inversă
- Hollow-hold-uri
- Extensii din spate
- Scânduri frontale și laterale
- Piciorul agățat ridică / scaunul căpitanului
- Poduri glute / șolduri de șold
De asemenea, miezul tău nu este doar abs-ul tău; include și șoldurile, gluturile și mușchii din partea inferioară a spatelui, toate acestea putând ajuta la postură. Ați putea fi surprins de cât de multă schimbare în postură vă poate ajuta corpul să pară mai puternic și mai subțire, chiar înainte de a se schimba orice altceva; și construirea unui nucleu puternic te va ajuta, de asemenea, să te simți mai puternic în toate celelalte exerciții.
