Pentru a calcula alocația dvs. dietetică recomandată, sau ADR, pentru carbohidrați, proteine și grăsimi, primul lucru pe care trebuie să îl faceți este să determinați nevoile dvs. calorice zilnice, în funcție de corpul vostru. Odată stabilit acest lucru, trebuie să determinați nevoile individuale de carbohidrați, proteine și grăsimi pe baza cantităților recomandate de care organismul are nevoie. Conform Consiliului American privind exercițiile, dieta dvs. zilnică ar trebui să fie constituită din cel puțin 55 la sută de carbohidrați, 15 la sută proteine și 30 la sută din grăsimi. În cele din urmă, aceste numere pot fi ușor ajustate în funcție de nevoile dvs. individuale.
Pasul 1
Determinați-vă nevoile calorice zilnice în funcție de sex, vârstă și nivel de activitate. Conform MyPyramid.gov, acești factori sunt necesari pentru a determina caloriile totale de care are nevoie organismul dvs. în fiecare zi. De exemplu, dacă sunteți un bărbat sedentar de 35 de ani, MyPyramid calculează necesarul caloric zilnic de 2400 calorii pe zi.
Pasul 2
Înmulțiți-vă nevoile calorice zilnice cu cantitatea totală recomandată de carbohidrați necesară în fiecare zi. Întrucât dieta dvs. ar trebui să fie de aproximativ 55 la sută de carbohidrați, dacă nevoile calorice totale pentru zi sunt de 2400 de calorii, ecuația dvs. va arăta astfel: 2400 X.55 = 1320. Aceasta înseamnă că 1320 de calorii pe care le consumi în fiecare zi ar trebui să fie formate din carbohidrați..
Pasul 3
Înmulțiți-vă nevoile calorice zilnice cu cantitatea totală de proteine recomandată în fiecare zi. Din moment ce dieta dvs. ar trebui să fie compusă din aproximativ 15% proteine, ecuația dvs. va arăta astfel: 2400 X.15 = 360. Din cele 2400 de calorii dvs. în fiecare zi, 360 dintre ele ar trebui să fie formate din proteine.
Pasul 4
Înmulțiți-vă nevoile calorice zilnice cu cantitatea totală de grăsime recomandată în fiecare zi. Din moment ce dieta dvs. ar trebui să constea în aproximativ 30 la sută de grăsimi, ecuația dvs. va arăta astfel: 2400 X.30 = 720. Din cele 2400 de calorii în fiecare zi, 720 dintre ele ar trebui să fie formate din grăsimi.
Pasul 5
Analizați aportul alimentar și asigurați-vă că urmați ceea ce vă este recomandat: 1320 calorii din carbohidrați, 360 calorii din proteine și 720 calorii din grăsimi.
Lucruri de care vei avea nevoie
-
Calculator
acces la internet
Bacsis
Asigurați-vă că vă luați carbohidrații din cereale integrale, fructe și legume. Alegeți tăieturile mai slabe de carne și surse lactate fără grăsimi ca sursă de proteine. Alegeți grăsimile nesaturate și alte sănătoase ca sursa de grăsime. Obțineți informațiile nutriționale personalizate de la un dietetician înregistrat, care este expert în nutriție.
Avertizare
Asigură-te că mănânci dintr-o varietate de surse alimentare pentru a te asigura că nu devii deficiente în nutrienți. Asigurați-vă că mâncați suficient pentru a oferi corpului dvs. ceea ce are nevoie, indiferent de obiectivul dvs. Înfometarea sau refuzul alimentelor nu reprezintă o alternativă sigură.
