Mâncarea a cinci mese mici când încercați să slăbești vă poate ajuta să vă împiedicați să vă simțiți lipsiți sau excesiv de foame. De asemenea, poate ajuta la stabilizarea glicemiei și a nivelului de energie, astfel încât restricționarea aportului caloric general este mai ușor de gestionat. Mâncarea mai multor mese nu duce neapărat la o pierdere în greutate mai mare decât alte strategii alimentare. Însă, dacă ideea de pășunare obișnuită se potrivește programului tău și îți califică îngrijorarea că vei simți foame și lipsit atunci când faci dieta, folosește-o pentru a te ajuta să slăbești.
Pro și alimente frecvente
Strategia de a mânca cinci mese mici pe zi nu determină, însă, pierderea în greutate. Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a notat în martie 2011 că frecvența mesei pare să nu aibă niciun impact asupra compoziției corpului la persoanele care nu exercită exerciții fizice. Nu ardeți mai multe calorii consumând mai des mese mici și nici nu aveți o creștere a ritmului metabolic în repaus.
Un studiu din februarie 2013 publicat în Obezitate a descoperit că consumul de până la șase mese pe zi nu stimulează arderea mai mare a grăsimilor și vă poate determina să mâncați mai mult decât altfel. Acest lucru se poate întâmpla din cauza faptului că mâncarea este adesea în mintea ta și acorde mai multă atenție indicilor timpului, decât indicațiilor foamei adevărate.
Planificarea a cinci mese mici
Dacă te-ai angajat să experimentezi avantajele consumării a cinci mese mici pe zi pentru pierderea în greutate, primul tău pas este să stabilești câte calorii ar trebui să consumi zilnic pentru a pierde în siguranță 1 - 2 kilograme pe săptămână. Un calculator online vă poate ajuta să estimați câte calorii aveți nevoie pe zi pentru a vă menține greutatea, ținând cont de dimensiunea, vârsta, sexul și nivelul de activitate.
Pierderea în greutate rezultă atunci când mănânci mai puține calorii decât ai nevoie pentru întreținere; consumați cu 3.500 de calorii mai puțin sau cu aproximativ 500 mai puține pe zi timp de o săptămână și veți pierde un kilogram. Așadar, scade 500 până la 1.000 de calorii din numărul de calorii de care ai nevoie pentru a-ți menține greutatea pentru a determina aportul zilnic total de calorii pentru pierderea în greutate. Împărțiți acest obiectiv de calorii la cinci pentru a determina aproximativ câte calorii să mâncați la fiecare masă. De exemplu, dacă stabiliți că aveți nevoie de 2.200 de calorii pentru a vă menține greutatea, mâncați între 1.200 și 1.700 de calorii în fiecare zi pentru a pierde 1 - 2 kilograme pe săptămână. Fiecare masă ar putea conține apoi aproximativ 300 de calorii.
Ar trebui să consumi minimum 1.200 de calorii pe zi; mai puțin de această cantitate duce la pierderi de energie, pierderi musculare și posibile deficiențe de nutrienți. Dacă deficitul de calorii te-ar lua sub 1.200 de calorii, reajustează-ți obiectivele pentru o pierdere în greutate mai lentă, dar mai sănătoasă.
Compoziția fiecărei mese mici
Planificați-vă pentru a crea mese mici, complete din punct de vedere nutrițional și satisfăcătoare. Evitați oboseala de a face mese mici din mâncăruri ușor de prins; probabil vei ajunge să consumi mai multe calorii decât ar trebui să slăbești. Un studiu publicat în American Journal of Clinical Nutrition, în mai 2012, a descoperit că persoanele care se răsfățau frecvent la gustări în plus față de mese aveau un risc mai mare de diabet de tip 2. Acest risc a fost cel mai mare pentru snackerii care au mâncat o dietă alimentară tipică procesată. Aceste alimente gustative nu sunt de obicei bogate în nutrienți sau umplutură.
Eșantion de mese mici
Fiecare masă mică pentru pierderea în greutate trebuie să conțină 2 până la 4 uncii de proteine slabe, 1 sau mai multe căni de legume proaspete, aproximativ 1 până la 2 lingurițe de grăsimi nesaturate sănătoase și 1/2 cană de cereale integrale sau legume amidonice. Fructele proaspete pot sta la una sau două din cele cinci mese pentru legumele proaspete. Cantitatea exactă pe care o consumi la fiecare masă depinde de cota ta zilnică de calorii.
Mini-mese de probă ar putea consta din două tortillas de porumb înfășurate în jurul pieptului de pui completat cu 1/4 dintr-un avocado și salată tocată; Iaurt grecesc completat cu afine și nuci; un bol cu fulgi de ovăz cu lapte, migdale și căpșuni alături de albușuri de ou stropite; 100% pâine prăjită cu grâu integral cu frunze de curcan delicat, avocado și frunze de spanac; 2 căni de verdeață frunză, completate cu câteva uncii de friptură tăiată felii, roșii de struguri, ardei gras și semințe de floarea soarelui; un smoothie făcut cu spanac, lapte de nucă de cocos, 1/2 din banană, fructe de pădure, făină de in și proteine din zer; sau tofu aburit peste quinoa cu legume prăjite.
Exercițiu, mese mici și greutate
Societatea Internațională de Nutriție Sportivă a remarcat că, deși persoanele sedentare nu văd un impact în pierderea în greutate din frecvența crescută a mesei, persoanele active care restricționează caloriile pot pierde mai puțin masa corporală slabă și mai multă grăsime atunci când se lipesc de cinci mese mici pe zi. S-au efectuat cercetări limitate despre motivul pentru care mesele dese frecvente beneficiază mai mult sportivii decât persoanele sedentare. Dacă sunteți activ, intenționați să mâncați două din cele cinci mese în jurul perioadei de antrenament - având o masă mică cu o oră înainte de a promova energia și o masă mică după aceea, pentru a facilita reparația musculară și a vă reumple depozitele de energie.
