Când vine vorba de antrenamente, nu este nimic mai plictisitor decât o clasă de antrenament fără muzică sau o cursă lungă plină de nimic altceva decât sunetul propriei respirații obosite. Pentru mulți, o listă de redare solidă a antrenamentului nu este negociabilă, fie că dau lovituri în sala de fitness sau lovesc un traseu pentru 5K.
Muzica și exercițiile fizice merg împreună ca untul de arahide și jeleu. Lucru bun, de asemenea, există destul de multe cercetări care susțin beneficiile sincronizării ritmului muzicii tale (bătăi pe minut sau BPM) la exercițiul tău.
Beneficiile ascultării muzicii în timp ce lucrați
Iată ceva despre care probabil știți deja: muzica poate fi un motivator de antrenament incredibil de puternic, mai ales în zilele în care pur și simplu nu vă doriți să lăsați la sală. Dar poate nu ai știut că îți poate îmbunătăți performanța la efort.
În primul rând, ascultarea muzicii în timpul exercițiului poate ajuta la creșterea duratei antrenamentului dvs., potrivit unui studiu din 2018 publicat în Jurnalul Colegiului American de Cardiologie . După ce un grup de 127 de persoane au fost alocate să facă exerciții, cu sau fără muzică, cele 67 de persoane care au lucrat cu melodii au petrecut mult mai mult timp pe banda de alergare.
Lista dvs. de redare vă poate ajuta, de asemenea, să lucrați mai eficient, potrivit unui studiu din 2012 din The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness . După ce bicicliștii au ascultat muzică de ritmuri variate (123, 130 și 137 de bătăi pe minut), cercetătorii au descoperit că muzica cu tempo mai mare a dus la un consum de oxigen îmbunătățit. Exercițiul subiecților a fost mai eficient atunci când a fost efectuat în sincronizare cu muzica.
În plus, folosirea muzicii în timpul alergării sau al sesiunii de antrenament de forță vă poate stimula starea de spirit și vă poate distrage de la dureri sau oboseală induse de exerciții fizice (gândiți-vă: plămânii arși sau hamstrings-ul obosit), potrivit Consiliului American pentru Exercițiu. Redarea muzicii în timpul antrenamentelor pe intervale de sprint a îmbunătățit atât starea de spirit, cât și performanța, ceea ce în cele din urmă poate duce la exercitarea mai frecventă, potrivit unui studiu din noiembrie 2019 publicat în Psychology of Sport and Exercise .
Și, pe deasupra, toate acestea, aruncarea unui playlist bun în timpul cardio ar putea chiar să vă simtă antrenamentul. Într-un mic studiu din februarie 2020 în Frontiers in Psychology, participanții au evaluat exercițiul de rezistență la fel de ușor atunci când ascultau muzică cu ritm înalt decât atunci când nu ascultau melodii.
Utilizarea BPM pentru a vă structura playlistul de antrenament
Așadar, acum când știi că poți folosi ritmurile unei melodii pe minut pentru a te ghida în timpul antrenamentului tău, este timpul să creezi lista de redare perfectă pentru fiecare antrenament. Aplicații precum Spotify și RockMyRun vă permit să alegeți melodii bazate pe BPM sau să construiți liste de redare bazate pe BPM.
Pentru încălzirea dvs., alegeți cântece cu un BPM mai mic (80 BPM), în conformitate cu Consiliul American pentru Exercițiu (ACE). Asigurați-vă că sunt cântece care vă ridică energia pentru antrenamentul care urmează.
Pe măsură ce structurați restul playlistului, rețineți că o melodie cu ritmuri mai rapide pe minut ar trebui să însoțească o porțiune de intensitate mai mare a antrenamentului. Intervalul dvs. de tempo pentru porțiunea principală a antrenamentului dvs. va varia în funcție de exercițiul pe care îl efectuați.
Pentru partea principală a antrenamentului, alergătorii pot folosi BPM în mod strategic pentru a ritmul timpului de mile. Prin potrivirea pașilor la fiecare ritm în cântec, alergătorii pot alege un anumit ritm în funcție de timpul lor de mile. Așadar, dacă obiectivul este o distanță de 10 minute, alegeți o melodie de aproximativ 175 BPM (aceasta se bazează pe un pas de trei metri).
Puteți calcula asta cu ușurință pentru a găsi ritmul dvs. de muzică optim. Mai întâi împărțiți 5.280 de picioare (numărul de picioare pe o milă) în funcție de lungimea ta de mers în picioare. Luați rezultatul respectiv și împărțiți-l în funcție de timpul dvs. de gol pe minut și ar trebui să obțineți un BPM aproximativ.
Puteți utiliza aceeași logică pentru a potrivi ritmul dvs. de repetare a halterelor la ritmul muzicii. Potriviți ritmul melodiei cu ritmul rep cu care intenționați să efectuați exerciții. Ritmul muzical folosit pentru haltere va fi mult mai lent decât rularea. De aceea, mulți participanți la gimnastică gravitează spre muzica hip hop, întrucât ritmul se așează în mod obișnuit între 80 și 115 BPM.
La fel ca rutina dvs. de încălzire, timpul de recurgere ar trebui să fie un interval de timp mai mic, axat pe reducerea ritmului cardiac și să vă odihnească corpul. Procesele creierului sună în trunchiul creierului, care controlează, de asemenea, bătăile inimii și respirația (conexiunea minte-corp este reală!), Potrivit publicației Harvard Health. Selectați muzică relaxantă pentru a reduce ritmul cardiac, respirația și tensiunea arterială.
Cum să vă mențineți playlistul de antrenament la curent
Menținerea muzicii tale poate fi o luptă fără sfârșit. În afară de simpla petrecere a timpului cercetând artiști noi, alegerea muzicii care rezonează cu tine din genurile de care te bucuri va face o diferență uriașă în performanțele tale, potrivit Harvard Health Publishing. Ca să nu mai vorbim, te va menține interesat de piese.
Optați pentru versiuni remixate de melodii de care vă place să adăugați o anumită varietate, spune Meg Takacs, antrenor personal certificat și creatorul aplicației #RunWithMeg. "Pentru o playlist solid de antrenament, îmi place să folosesc remixuri EDM / pop care sunt sub patru minute", spune ea. "Cântecele mai lungi tind să atragă și să omoare vibrația atunci când lucrați."
În timp ce alergătorii pot utiliza BPM în mod strategic în ceea ce privește curatarea lor, puteți utiliza, de asemenea, versuri pentru a crea o listă de redare uimitoare. Pentru rulările în aer liber, Takacs se concentrează mai mult pe versuri decât pe tempo. „Când vine vorba de alergări în aer liber, îmi plac ca listele mele de redare și melodiile din ele să spună o poveste”, spune Takacs. "Există o tonă de duritate mentală asociată cu alergarea în aer liber, așa că îmi place când muzica este împuternicită, profundă și spune o poveste."
De asemenea, vă puteți menține listele de redare interesante, potrivind muzica dvs. cu starea de spirit pe care doriți să o emanați. În momentul în care a pregătit muzică pentru orele sale, instructorul de box Miles Hill selectează melodii pentru a se potrivi cu energia cerută de la clasă. „Tempo-ul muzical afectează energia clasei, dar afectează și energia instructorului”, spune Hill.
La sfârșitul zilei, este vorba despre găsirea și curarea melodiilor care te motivează. Și, în timp ce asta poate fi subiectiv, cine știe? Prietenii dvs. sau colegii dvs. de gimnastică pot veni în curând la dvs. pentru recomandări de playlist de antrenament.
