Rolul unui disc vertebral este de a oferi o pernă între vertebrele coloanei vertebrale. Când unul dintre aceste discuri alunecă din loc, rezultatul este în partea inferioară a spatelui, cu durere și amorțeală care se extinde uneori în picioare cu constricția nervilor spinali.
După ce durerea inițială a unui disc alunecat - sau herniat - s-a instalat, puteți începe cu atenție reabilitarea cu exerciții fizice. Odată eliberat de medicul dumneavoastră sau de kinetoterapeut, există exerciții sigure pe care le puteți face cu un disc herniat. Exercitarea fără acordul medicului poate agrava un disc alunecat.
1. Întindere spate inferioară
Întinderea inferioară a spatelui poate ameliora etanșeitatea mușchilor din jurul coloanei vertebrale, care poate provoca disconfort discului tău alunecat.
CUM S-O FACE: Întindeți-vă pe spate pe podea. Țineți-vă brațele în părțile laterale și îndoiți genunchii. Rotiți genunchii într-o parte, cât pot merge și mențineți poziția cel puțin 20 de secunde. Respirați normal - nu vă mențineți respirația. După ce au trecut 20 de secunde, mutați genunchii în cealaltă parte pentru alte 20 de secunde.
2. Exercițiu aerob
Pe lângă beneficiile cardiovasculare, exercițiul aerob este un mod cu impact redus de întărire a mușchilor spatelui, glutei și picioarelor. Conform unui studiu din septembrie 2016 publicat de BMJ Open, intervențiile de exerciții active - inclusiv activități aerobe, cum ar fi mersul pe jos și ciclismul - sunt mai frecvent utilizate în terapia fizică pentru tratamentul herniei de disc lombar.
3. Crunch-uri
Forța abdominală este o componentă majoră a spatelui sănătos. Adăugați crunches ca un exercițiu sigur pentru a face cu un disc herniat.
CUM SĂ FACE: Așezați-vă pe spate cu genunchii îndoiți și picioarele pe pământ. Mâinile tale ar trebui să fie la pieptul tău. Contractați-vă mușchii abdominali pentru a zdrobi umerii și capul de pe podea, apoi reveniți la poziția neutră. Nu te așeza până la capăt. Repetați pentru un număr de 8 până la 10 repetări.
4. Supermani
Supermanii îți întăresc mușchii abdominali și gluturile.
CUM SE FACE: coborâți pe toate cele patru. Ambele genunchi și ambele mâini ar trebui să atingă pământul într-o poziție neutră. Extindeți încet brațul stâng drept înainte. În același timp, ridicați piciorul drept și extindeți-l drept înapoi. Țineți poziția timp de trei secunde, apoi faceți cealaltă parte. Efectuați 8 până la 20 de repetări pe parte.
5. Scândură
Scândurile întăresc mușchii de bază care vă susțin coloana vertebrală, făcându-le exerciții sigure pentru a face cu un disc herniat.
CUM S-O FACE: Așezați-vă pe burtă pe podea. Apropiați-vă pe coate, apoi ridicați-vă în vârful degetelor, astfel încât doar coatele și degetele de la picioare să atingă pământul. Ține-ți spatele drept, nu lăsați șoldurile sau să se curbeze. Mențineți această poziție timp de 10 până la 30 de secunde.
6. Extensii înapoi
Nu trebuie să vă ridicați foarte sus pentru a vă întări mușchii cu extensii ale spatelui.
CUM S-O FACE: Așezați-vă cu fața în jos pe pământ, cu mâinile în spatele capului. Ridicați-vă pieptul și îndreptați-vă de pe sol în timp ce vă contractați simultan gluturile pentru a ridica picioarele. Coborâți și repetați 8 până la 10 repetări.
