Înotul arde multe calorii. Un înotător are nevoie de 3.000 până la 6.000 de calorii pe zi pentru a-și menține greutatea, potrivit American Dietetic Association. Echipele competitive de înot practică deseori de două ori pe zi, ceea ce face ca planificarea mesei să fie esențială. Înotătorii trebuie să mănânce înainte și după practică pentru a alimenta antrenamentele. Mâncarea mese mici și gustări poate ajuta la atingerea nevoilor de calorii.
Carbohidrați
Organismul folosește carbohidrați pentru energie în timpul exercițiului fizic. Aceștia trebuie să cuprindă majoritatea planului de masă al unui înotător. Asociația Dietetică Americană recomandă 2, 3 până la 3, 6 g pe kg de greutate corporală pe zi. Astfel, un 150-lb. înotătorul ar avea nevoie de 345 până la 540g. Sursele includ cereale, fructe, legume și cereale. Înotătorii pot include 8 oz. suc de portocale, 1 cană de ovăz, 1 felie de pâine prăjită și 8 oz. de lapte. Aceasta oferă 75 g de carbohidrați, conform Extensiei Universității de Stat din Colorado. Un prânz de probă ar putea include două felii de pâine pentru un sandviș, 8 oz. lapte, 8 oz. de suc de mere și două fursecuri. Această masă oferă 81 g de carbohidrați, conform Universității de Stat din Colorado. Extensie. Mâncând 3 căni de spaghete, 1 cană de sos de roșii, două felii de pâine și 1/2 cană de înghețată oferă 156g. Gustările pot include 16 oz. de suc de struguri și șase fursecuri de smochine, care oferă 164g. Acest plan de masă oferă 476 g de carbohidrați pentru o zi.
Proteină
Creșterea, întreținerea și repararea combustibililor proteici pentru organism. Peste, pui, nuci, ouă, vită, lapte și brânză oferă surse de înaltă calitate. Înotătorii au nevoie de 0, 55 până la 0, 8 g pe kg de greutate corporală, conform Asociației Dietetice Americane. Un 150-lb. înotătorul are nevoie de 82 până la 120 g de proteine pe zi. Înotătorii pot include lapte cu mese pentru a stimula aportul. Folosirea migdalelor pe salate sau inclusiv carnea la cină ajută înotătorii să-și atingă nevoile. O uncie de carne oferă 7 g pe porție. Sandwich-urile cu carne de prânz pot crește aportul de proteine. Unele scuturi și pulberi de băuturi includ o cantitate mare de nutrienți. Înotătorii le pot folosi pentru a suplimenta dieta.
Apă
Înotătorii trebuie să bea cel puțin o cană de lichid cu fiecare masă și gustare pe parcursul zilei. Înotătorii transpiră în apă, ceea ce provoacă pierderi de lichide. Lichidele refrigerate scad temperatura corpului și sunt absorbite mai repede, potrivit Extensiei Universității de Stat din Colorado. Înotătorii trebuie să bea 2 căni de lichid înainte de antrenament. Înotătorii ar trebui să bea între 5 și 10 oz. de lichid la fiecare 15 până la 20 de minute în timpul antrenamentului. Înotătorii pot consuma o băutură sportivă atunci când practică mai mult de o oră pentru a ajuta la înlocuirea pierderilor de carbohidrați. Înotătorii ar trebui să se cântărească înainte și după practică pentru a determina greutatea pierdută din lichide. Ei trebuie să bea 3 căni pentru fiecare kilogram pierdut.
