Dacă sunteți o persoană activă, există șanse mari să aveți dureri de genunchi la un moment sau altul. Tendinita Quadriceps - care este inflamația tendonului din vârful genunchiului - afectează sportivii care aleargă și sar mult. De fapt, această afecțiune este numită uneori „genunchiul jumperului”.
Exercițiile de întindere și întărire pot ameliora durerea, rigiditatea și slăbiciunea care pot apărea cu tendinita cvadricepsului.
Întind
Mușchii strânși pot contribui la tendinita cvadricepsului afectând modul în care vă deplasați. Trei mușchi principali ar trebui să fie întinși dacă aveți această afecțiune - cvadricepsul, hamstringsul și mușchii gambei. Țineți fiecare poziție de întindere timp de 20 până la 30 de secunde și repetați de trei ori. Cu o tehnică adecvată, ar trebui să simțiți o atracție puternică, dar nici o durere.
Quadriceps Stretch
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Îndreaptă-ți piciorul stâng înapoi aproximativ trei metri. Indoaie ambii genunchi si odihneste-ti genunchiul stang pe pamant. Păstrând corpul în poziție verticală, deplasați-vă greutatea înainte pe piciorul din față până când simțiți o întindere în fața șoldului stâng. Din această poziție, îndoiți genunchiul stâng, întoarceți-vă cu mâna stângă și apucați piciorul stâng. Ar trebui să simțiți acum o întindere de-a lungul părții anterioare a coapsei, de la șold până la genunchi. Repetați piciorul opus.
Hamstring Stretch
Stai cu picioarele cu lățimea umerilor între ele. Indoiti genunchiul stang si paseste-ti piciorul drept direct in fata ta, sprijinindu-te pe calcai. Menținându-vă genunchiul drept, aplecați-vă în față la șolduri până când simțiți o tragere puternică de-a lungul spatelui coapsei. Trageți degetele în sus spre tavan pentru a intensifica această întindere.
Stretch de vițel
Așezați palmele pe un perete la înălțimea pieptului. Îndreaptă-ți piciorul drept înapoi aproximativ 3 metri. Îndoaie genunchiul stâng. Păstrându-vă genunchiul drept, aplecați-vă corpul înainte, până când simțiți o trage puternică de-a lungul spatelui gambei. Variază această întindere aplecând ușor genunchiul din spate pentru a viza diferiți mușchi ai gambei.
consolidarea
Slăbiciunea cvadricepsului se poate dezvolta dacă tendinita te-a împiedicat să-ți faci activitățile tipice. Consolidarea prea devreme în procesul de vindecare vă poate agrava durerea. Efectuați exerciții de întărire odată ce vă puteți plimba fără durere sau sub recomandarea personalului medical.
Step-up-uri
Efectuați avansuri cu o cutie scurtă inițial (cum ar fi patru inci), apoi progresați până la 12 inci pe măsură ce puterea dvs. se îmbunătățește. Urcați în față pe cutie cu piciorul slab. Îndreptați complet genunchiul în timp ce stați deasupra cutiei. Mai devreme, pășește înapoi de pe cutie cu piciorul neîngrijit. După ce ați făcut acest exercițiu de câteva ori, coborâți din fața cutiei, coborându-vă cu piciorul rănit. Această mișcare funcționează în continuare mușchiul cvadricepsului. Efectuați și urcări laterale, trecând pe cutie în lateral, conducând cu piciorul rănit. Efectuați 10 trepte la rând, lucrând până la trei seturi.
genuflexiuni
Mai devreme, efectuați ghete cu spatele la un perete. Aplecați-vă pe un perete și scoateți-vă picioarele în fața dvs., aproximativ doi metri. Îndoaie genunchii și alunecă pe perete până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Țineți timp de 1 până la 2 secunde, apoi stați în sus. Lucrați până la trei seturi de 10 repetări. Progresează acest exercițiu executând ghete fără perete pentru sprijin. Pe măsură ce puterea ta se îmbunătățește, ghemuiește mai adânc, permițându-ți fundul să cadă sub șolduri.
