Scopul tău: un fizic slab, de invidiat. Dar care este cel mai bun mod de a-l obține? Fitness-ul nu este o știință exactă, așa că veți primi o mulțime de sfaturi - exerciții de greutate corporală, kettlebells, CrossFit, antrenament cu barbell, circuite - și este greu de știut ce să faceți.
Atunci când decideți între împingeri sau ridicarea greutăților, rețineți că împingătorii se adresează direct anumitor părți ale corpului; cu greutăți, vă puteți antrena întregul corp. Chiar și atunci când vine vorba de antrenarea numai în piept, umeri și triceps, greutățile prevalează de obicei.
Bacsis
Atunci când v-ați restrâns opțiunile pentru împingere sau ridicarea greutăților, opțiunea mai bună este de obicei ridicarea greutăților.
Pluse de Push-Ups
Asta nu înseamnă că push-up-urile sunt o pierdere de timp. Când nu ai echipament, spațiu limitat și rezistență limitată, push-up-urile fac din corpul tău o lume bună. Mișcarea vizează în principal pectoralul major, mușchiul toracic principal, precum și fronturile umerilor și spatele brațelor superioare. Miezul și picioarele de asemenea funcționează pentru a oferi stabilitate.
Push-up-urile pot fi modificate pe un perete, pe o înclinare sau pe genunchi, ceea ce le face un exercițiu excelent dacă sunteți nou la antrenamentele de forță sau nu ați creat puterea pentru a ridica o bară olimpică de 45 de kilograme. Măriți provocarea unei împingeri în sus, efectuându-le cu mâinile declinate sub picioare sau pe o suprafață instabilă, cum ar fi o minge de stabilitate sau curele TRX.
: Tehnică de împingere corectă
Limitările Push-Ups
Push-up-urile sunt un exercițiu aproape perfect de greutate corporală, dar în el se află frecarea - greutatea corporală. Puteți adăuga atât de multă rezistență suplimentară la un avans, deoarece sunteți limitat de dimensiunea dvs.
Îți ridici aproximativ 70 la sută din greutatea corporală în timpul unui avans standard. Acum, puteți adăuga rezistență sub formă de cauciuc prin împletirea unei benzi de rezistență în jurul spatelui și prin menținerea mânerelor pentru a crește provocarea.
Un studiu din ianuarie 2015, publicat în Journal of Strength and Conditioning Research, a arătat că, atunci când este comparabilă în rezistență, push-up și banc de presă oferă câștiguri musculare similare.
Aceasta înseamnă că greutățile și push-up-urile pot oferi același beneficiu, atâta timp cât vei putea face ca push-up-urile să fie îndeajuns de dure. Cu greutăți, rezistența ascendentă este simplă - ridicați o gantera mai grea sau adăugați mai multe farfurii la un barbell.
Cu împingători rezistenți din cauciuc, veți lovi în cele din urmă un perete; aceste trupe ajung în cele din urmă în termeni de provocare. Dacă apăsați cu 300 de kilograme sau mai mult, nicio apăsare - chiar una rezistentă - nu va compara.
: Cum să începeți cu haltere
Restul corpului tău
O altă limitare a apăsărilor este că nu reușesc să vă întărească în mod adecvat picioarele, fesele, bicepsul și spatele. Pentru o rutină completă de formare a forței, trebuie să antrenați toate grupele musculare majore. În timp ce push-up-urile îți lucrează pieptul și umerii, vei beneficia de adăugarea de greutăți pentru restul corpului.
Gulerele cu gantere, lungi de mers cu greutate, rânduri îndoite și bucle de biceps sunt doar câteva dintre mișcările pe care greutățile îți permit să le faci. Greutățile vă oferă, de asemenea, o mulțime de opțiuni pentru a vă îmbina rutina.
Dacă sunteți interesat doar de antrenamentele în piept, un antrenament cu greutate vă permite să vă loviți de mușchi din diverse unghiuri, cu mișcări, cum ar fi fluturile înclinate și puloverele cu gantere. Deși puteți varia push-up-uri, mișcarea generală în fiecare este aceeași și lipsește diversitate.
