În timp ce sit-up-urile obișnuiau să fie exerciții fizice pentru construirea de abs-uri cu șase pachete, știm cu toții acum că nicio cantitate de sit-up sau crunches nu vă va oferi acea secțiune sculptată pe care o urmați. Un pachet de șase este rezultatul unei diete curate, a unui nivel scăzut de grăsimi și a unui antrenament dedicat, care include antrenamentele cardio și de rezistență.
În timp ce crunch-urile de modă veche pot fi un „finisher” bun la sfârșitul antrenamentului tău de bază, forma slabă adesea duce la nu mult decât o gât dureroasă. În schimb, lucrați-vă miezul cu mișcări de stabilizare dinamică. Prin angajarea mai multor grupuri de mușchi pentru a echilibra și a vă deplasa, puteți arde mai multe calorii și puteți construi un centru stabil, care este exact ceea ce trebuie să fiți mai puternic în tot ceea ce faceți.
De-a lungul tuturor exercițiilor următoare, antrenează-ți corpul așa cum vrei să crească. Vrei să fii lung și slab? Întindeți-vă puțin mai departe cu fiecare reprezentant.
Exercitiile fizice sunt si mai eficiente atunci cand sunt asociate cu o dieta sanatoasa. Descarcă aplicația MyPlate pentru a-ți urmări caloriile consumate și arse pentru o imagine completă a stării tale generale.
Mișcare 1: Ridicarea picioarelor răsucite
- Întins pe spate și întinzându-ți brațele pe laturile tale, ridică-ți picioarele spre tavan cu o îndoire confortabilă.
- Păstrați-le strânse, coborâți-le cât de jos puteți spre dreapta pentru două puncte în jos.
- Ridicați-le pentru două capete de judecată. Exhalându-vă la întoarcerea în centru, trageți în mod activ butonul de burtă în partea inferioară a spatelui.
- Coborâți în partea stângă și repetați. Asigurați-vă că vă păstrați corpul superior plantat pe podea în timp ce vă răsuciți.
Reps: 15 la 20 pe parte
Mișcare 2: scândură laterală
Scândurile încep să fie dificile și să le faci de partea ta înseamnă doar două puncte de contact cu podeaua, creând și mai mult distracție și se mișcă în față.
- Plantați-vă mâna direct sub umăr, păstrând corpul într-o linie dreaptă și ajungeți la cer cu mâna de sus în timp ce ridicați șoldurile de pe sol.
- Mențineți poziția timp de 30 până la 60 de secunde.
Reps: 3 - 5 runde
Mișcare 3: Ajunge pentru ea
- Timpul de a amplifica acea scândură laterală: Extindeți brațul deasupra capului pe măsură ce extindeți piciorul superior.
- Simți un arc ușor prin partea corpului în timp ce prelungiți lungul și echilibrul.
- După ce îl aveți, trageți genunchiul în sus în timp ce trageți cotul cu o expirație profundă.
- Extindeți-vă tot drumul înapoi.
Reps: 15 la 20 pe parte
Mișcare 4: filați ace
- Stând în scândura laterală înaltă, ajunge din nou la braț spre cer.
- Menținând șoldurile în poziție, înfășurați brațul prin corpul corpului și sub corpul căutând peretele din spatele dvs. în timp ce expirați și vă contractați centrul.
- Extindeți-vă înapoi în partea de sus.
Reps: 15 la 20 pe parte
Mișcare 5: Aruncați-o jos
- Luați-ne scândura laterală până la cot.
- Odată ieșit de pe sol, așezați mâna de sus în spatele capului, menținând cotul larg.
- Răsuciți și aruncați cotul superior până la mâna de jos în timp ce expirați, revenind la poziția de pornire.
Reps: 15 la 20 pe parte
Mișcare 6: Variații Pike
- Folosind o bilă de stabilitate de dimensiuni medii, așezată la mijlocul stralucirii, găsește o poziție de scândură înaltă, cu mâinile direct sub umeri.
- Ținând picioarele drepte, ridicați șoldurile spre cer în timp ce expirați în timp ce trageți talia înăuntru.
- Odată ajuns în vârful știucului, țineți două-trei secunde, apoi reveniți la poziția de pornire.
Reps: 15 la 20 pe parte
Bacsis
Testați echilibrul ridicând un picior de pe minge la un moment dat în vârful știucului. Extindeți-vă înapoi la picioarele drepte și alternate în timp ce mergeți.
