Cel mai sănătos și cel mai eficient mod de a consolida zonele flambajante ale corpului este prin nutriție și exerciții fizice. Pentru cel mai bun mod de a vă tonifica corpul fără a pierde în greutate, este important să mâncați alimente potrivite și să vă concentrați pe un program de antrenament pentru greutate. Mâncarea alimentelor bogate în proteine și ridicarea greutăților de trei ori pe săptămână va duce la un corp mai strâns, fără pierderi în greutate. Mușchii nu ocupă atât spațiu cât grăsimea, așa că concentrarea pe creșterea mușchilor nu numai că va face corpul să pară și să se simtă mai strâns, dar vă va ajuta și să vă mențineți greutatea actuală.
Bacsis
Pentru a construi eficient mușchiul, ar trebui să consumi suficientă proteină în grame în fiecare zi pentru a-ți potrivi greutatea corporală în kilograme. De exemplu, dacă cântărești 150 de kilograme, încearcă să consumi 150 de grame de proteine pe zi.
Stocă-ți metabolismul
Schimbă-ți dieta. Pentru că veți construi mușchi, dar nu veți pierde în greutate, trebuie să vă concentrați pe consumul de alimente bogate în proteine, cu un conținut scăzut de calorii și grăsimi saturate. Mâncați o proteină, o legumă și un fruct pentru fiecare masă posibilă. Încercați să mâncați la fiecare câteva ore pentru a vă ajuta să vă mențineți metabolismul ridicat și mușchii alimentați corect.
Consumați un shake proteic din zer sau soia imediat după fiecare antrenament. În mod ideal, ar trebui să luați aproximativ 50 de grame de proteine după un antrenament. Bea un shake proteic în fiecare dimineață, în plus față de agitările post-antrenament.
Pregătiți-vă pentru a menține greutatea
Începeți o rutină de antrenament pentru greutate. Folosiți un set de bancă de greutate de înaltă calitate, gantere și o minge de exercițiu (pentru a lucra miezul corpului). Începeți cu greutăți ușoare pentru a evita rănirea. Fiecare antrenament ar trebui să dureze 30 - 45 de minute și ar trebui să faceți trei seturi pentru fiecare exercițiu. Numărul ideal de repetări este de 12 până la 15 pe set; folosiți suficientă greutate pentru a putea face nu mai mult decât acest număr de repetări.
Lucrați de trei ori pe săptămână cu o zi de odihnă între antrenamente. Muschii au nevoie de timp pentru a se vindeca după ce s-au descompus în timpul unui antrenament de rezistență. Concentrați-vă pe două sau trei grupe musculare pe antrenament. De exemplu, ziua 1 ar putea implica mușchii pieptului și spatelui, ziua 2 ar putea fi dedicată picioarelor și mușchilor abdominali, iar ziua a 3-a ar putea să se concentreze pe brațe și umeri.
Măriți cantitatea de greutate pe care o ridicați de la săptămână la săptămână. De regulă generală, nu depășiți mai mult de o creștere de 10 la sută în greutate de la săptămână la săptămână.
Cat dureaza
Urmați dieta și programul de exerciții fizice timp de cel puțin patru până la șase săptămâni, iar rezultatele vor fi vizibile. Veți avea un corp mult mai tonifiat, iar greutatea corporală va fi aproximativ aceeași ca atunci când ați început noua rutină.
De asemenea, ceea ce poți face este să rămâi pe curs, luând măsurătorile cheie înainte de a începe. Folosiți o bandă de măsurare pentru a măsura în jurul brațelor, pieptului, taliei, șoldurilor și coapselor. Și cântărește-te desigur. Înregistrați numerele într-un notebook sau o aplicație de fitness online și repetați cel puțin o dată pe lună. Construirea mușchiului, dar a nu pierde în greutate este un act de echilibrare.
Avertizare
Consultați întotdeauna un medic înainte de a începe orice tip de program de antrenament pentru greutate.
