Nutriționiștii și medicii elimină virtuțile consumării mai multor legume. Nu numai că sunt pline de vitamine, minerale și antioxidanți, dar sunt bogate și în fibre, ceea ce ajută la controlul glicemiei. Acest lucru le face deosebit de benefice pentru persoanele cu diabet. Cu excepția câtorva, legumele sunt sănătoase și sunt completări recomandate în lista alimentară cu diabetici.
Bacsis
Cele mai bune legume pentru diabetici sunt soiurile fără amidon.
Beneficiile legumelor pentru diabet
Carbohidrații din legume includ zahăr, amidon și fibre. În timp ce zahărul și amidonul afectează glicemia, fibrele nu. Fibra - partea dură, fibroasă a pereților celulelor vegetale - este dificil pentru corpul tău să se descompună. Din această cauză, se mișcă încet prin tractul digestiv în mare parte neschimbat. Îmbunătățește digestia, deoarece adaugă volum la scaun și protejează împotriva cancerului de colon. De asemenea, ajută la scăderea colesterolului absorbind o parte din colesterolul pe care îl mănânci înainte să poată intra în fluxul sanguin.
Pentru toată lumea, dar mai ales pentru persoanele cu diabet, fibra joacă un rol important în controlul zahărului din sânge. Deoarece încetinește digestia alimentelor, încetinește și absorbția zaharurilor în fluxul sanguin. În general, cu cât mai multă fibră conține un aliment, cu atât este mai puțin un efect asupra glicemiei. În plus, atunci când mănânci alimente bogate în fibre, cu alimente cu un nivel mai mare de zahăr, fibra poate contribui la atenuarea efectelor celorlalte alimente.
Majoritatea legumelor sunt, de asemenea, sărace în calorii. Diabetul este adesea cauzat de sau este însoțit de excesul de greutate sau de obezitate. Menținerea controlului zahărului din sânge ajută persoanele cu diabet să-și gestioneze boala, precum și greutatea; consumul unui regim alimentar bogat în legume și mai scăzut în alimente mai multe calorii îi poate ajuta să-și reducă aportul caloric pentru pierderea în greutate. Reducerea grăsimii corporale și îmbunătățirea compoziției corporale este esențială pentru îmbunătățirea diabetului de tip 2.
Tipuri de fibre
Există două tipuri de fibre - solubile și insolubile: unul este solubil în apă, iar celălalt nu. Când fibrele solubile se dizolvă în lichidul tractului digestiv, formează un material asemănător unui gel care poate ajuta la absorbția colesterolului și a glucozei, transportându-l din corp înainte de a putea fi absorbit în fluxul sanguin.
Fibra insolubilă nu se dizolvă; mai degrabă, își menține forma și ajută la spălarea deșeurilor prin sistemul digestiv, crescând volumul de scaune și prevenind constipația. Ambele tipuri de fibre sunt utile pentru sănătatea generală și controlul zahărului din sânge, însă fibra solubilă joacă cel mai mare rol în controlul zahărului din sânge.
Majoritatea alimentelor vegetale au niște fibre solubile. Cele mai bogate surse de fibre solubile sunt ovăz, tărâțe de ovăz, tărâțe de orez, orz, fructe citrice, mere și căpșuni. Fasolea, mazărea și cartofii sunt, de asemenea, surse bogate de fibre solubile. Deși acestea sunt legume amidonice, persoanele cu diabet zaharat pot include legume cu amidon în dietele lor.
Legumele împotriva amidonului și amidonului
Legumele cu amidon sunt mai mari în carbohidrați și calorii totale. Spre deosebire de fibre, amidonul este digerat în glucoză. Din aceste motive, persoanelor cu diabet sunt sfătuiți să își controleze aportul de legume amidonice, inclusiv:
- Cartof
- Cartof dulce
- Dovleac
- Dovlecei de ghindă
- Păstârnac
- Dovlecei Butternut
- Porumb
- mazăre
Cu toate acestea, ponderea leului de legume este non-amidon. Aceasta înseamnă că conțin o cantitate neglijabilă de amidon și sunt în principal fibre. De asemenea, sunt mai scăzute în calorii. Din această cauză, persoanele cu diabet zaharat pot mânca în mod liber legume non-amidon, fără a-și face griji. Câteva exemple de legume non-amidonice includ:
- daikon
- Vânătă
- Verdele (collard, kale, muștar, nap)
- Inimi de palmă
- jicama
- Gulie
- sfecla
- varză de Bruxelles
- Brocoli
- Varză (verde, bok choy, chineză)
- morcovi
- Conopidă
- Țelină
- ridichi
- rutabaga
- Verdele salatei
- Germeni
- Boabe de zahăr
- Chard elvețian
Pentru a vă face o idee mai bună despre diferența dintre amidonul și legumele non-amidonice, aruncați o privire la o listă a unor exemple din fiecare categorie cu numărul lor de calorii, carbohidrați și fibre:
amidonoase:
- 1 cartof mediu copt cu piele: 164 calorii, 37 grame glucide, 4 grame fibre
- 1/2 cană cartof dulce fiert, piure: 125 calorii, 29 grame glucide, 4, 1 grame fibre
- 1 ureche medie de porumb galben dulce: 99 calorii, 21, 6 grame carbohidrați, 2, 5 grame fibre
Nonstarchy:
- 2 cani spanac crud: 14 calorii, 2, 2 grame carbohidrati, 1, 3 grame fibre
- 1/2 cană morcovi tocați: 54 calorii, 12, 3 grame carbohidrați, 3, 6 grame fibre
- 1/2 cană țelină tocată: 7 calorii, 1, 5 grame carbohidrați, 0, 8 grame fibre
Indicele GI
Indicele glicemic (GI) este un alt instrument pe care îl puteți utiliza pentru a determina ce legume să adăugați pe lista dvs. alimentară cu diabetici. GI-ul măsoară cât și cât de rapid îți crește glicemia. Alimentele cu scoruri GI inferioare pot fi consumate în cantități mai mari decât cele cu scoruri GI mai mari. Alimentele sunt clasificate ca fiind scăzute sau cu un nivel ridicat de glicemie în funcție de scala GI:
- GI scăzut: 1 până la 55
- GI mediu: 56-69
- GI mare: 70 și mai sus
GI-ul unui aliment depinde de mai mulți factori, printre care:
- Structura chimică
- Structura fizică
- Metode de preparare și preparare
- Conținut de fibre
- Conținut de grăsimi și / sau acid
Prin urmare, GI este un calcul complex care poate fi măsurat doar prin metode științifice. Cu toate acestea, puteți consulta un grafic pentru a obține o estimare rezonabilă a modului în care o legumă vă va afecta glicemia, pe baza mărimii de servire și a metodei de gătit. De exemplu, scorurile GI pentru unele legume amidonice și non-amidonice sunt:
- Morcovi crudi: 16
- Morcovi fierti: 47
- Mazăre verde: 39
- Conopida: 15
- Ardei roșii: 10
- Cartof fiert: 78
- Cartof dulce fiert: 63
În general, cu cât gătiți mai mult o legumă, cu atât este mai mare ratingul GI, deoarece structura chimică și fizică a alimentului a fost modificată.
Poți mânca cartofi?
În cele din urmă, la întrebarea ce poți și nu poți mânca și cât de mult răspunde medicul sau dieteticianul. Persoanele cu diabet au nevoi diferite, iar aportul lor zilnic de carbohidrat va varia. Depinde și de calitatea restului dietei. Cu toate acestea, presupunerea că restul dietei tale este sănătos, ceea ce înseamnă că rămâi departe de boabele procesate și rafinate, dulciurile zaharoase și sodele, o cantitate moderată de legume amidonice - cum ar fi cartofii - nu este o problemă.
Cartofii și alte legume amidonice sunt bogate în nutrienți, iar conținutul lor de fibre le face mult mai bune pentru glicemia și greutatea dvs. decât cerealele rafinate și alimentele procesate care nu au fibre sau nutrienți puțin. Dacă doriți să mâncați o porție de legume amidonice, asigurați-vă că nu vă pune peste limitele zilnice de calorii și calorii.
Cartofii dulci sunt alegerea mai bună, deoarece au un număr mai scăzut de carbohidrați și scor GI. Lăsați pielea când faceți piure de cartofi sau coaceți cartofi prăjiți. Pielea conține o mare parte din fibre, ceea ce va ajuta la reglarea efectului alimentelor asupra glicemiei.
