Frecvența cardiacă oferă o metodă pentru a vă monitoriza intensitatea exercițiului și pentru a vă asigura că veți obține cele mai multe beneficii. Frecvențele cardiace maxime și vizate tind să scadă odată cu vârsta. Dacă sunteți un bărbat sănătos în vârstă de 70 de ani, ar trebui să vă propuneți să atingeți cel puțin 75 de bătăi pe minut în timpul exercițiilor aerobice. Acest număr va varia dacă aveți afecțiuni de sănătate sau luați anumite medicamente. Discutați cu medicul dumneavoastră înainte de a începe o nouă rutină de exerciții.
Calcularea frecvenței cardiace maxime și vizate
Puteți calcula ritmul cardiac maxim scăzând vârsta de la 220. Pentru un bărbat în vârstă de 70 de ani, MHR-ul dvs. este în jur de 150. Consiliul american pentru exercițiu recomandă exercitarea între 50 și 80 la sută din MHR, care este 75 la 120 de bătăi pe minut. Nu depășiți niciodată 85%, deoarece acest lucru ar putea cauza probleme cardiovasculare. Un ritm normal de odihnă pentru adulți este între 60 și 100 de bătăi pe minut.
Măsurarea ritmului cardiac
Când faceți exerciții fizice, opriți-vă ocazional și apăsați două degete pe încheietura mâinii pentru a vă măsura pulsul. Numără 30 de secunde și înmulțește cu două. În mod alternativ, purtați un monitor de ritm cardiac. Dacă ritmul cardiac este prea scăzut, încercați să vă împingeți mai tare. Incetini daca ritmul cardiac este prea mare. Ar trebui să fiți capabil să continuați o conversație în timp ce faceți exerciții fizice, fără să vă luptați să vă inspirați. Verificați ritmul cardiac la un minut după terminarea exercițiului și din nou și la 10 minute după aceea. După un minut, ritmul cardiac ar fi trebuit să scadă cu 15 până la 25 de bătăi pe minut față de ritmul maxim. După 10 minute, ar fi trebuit să revină la nivelul tău de odihnă. Dacă durează mai mult să cadă, discutați cu medicul despre inima ta și despre răspunsul său la exerciții fizice.
Orientări pentru exerciții
Menținerea în formă este importantă la fiecare vârstă. ACE recomandă 30 de minute de activitate fizică moderată în majoritatea zilelor pentru adulții în vârstă. Exercitiile aerobe iti intaresc inima si muschii si iti imbunatatesc starea de spirit, energia si rezistenta. De asemenea, vă ajută să vă controlați nivelul de glicemie și nivelul de colesterol. Mersul pe jos, ciclismul și înotul sunt activități sănătoase de încercat. Dacă sunteți nou să faceți exerciții fizice sau nu ați făcut exerciții fizice de ceva timp, începeți cu doar cinci minute în fiecare zi, în funcție de ritmul cardiac țintă. Deoarece pierdeți masa musculară odată cu înaintarea în vârstă, includeți și exerciții de formare a forței de două ori pe săptămână.
Considerații de sănătate
Dacă sunteți obezi, aveți un nivel ridicat de colesterol, o afecțiune cardiacă sau alte probleme de sănătate, consultați medicul înainte de a începe exercitarea. Opriți-vă dacă găsiți că vă luptați să respirați, aveți mușchi dureroși sau simțiți că exagerați. Unele medicamente, cum ar fi beta-blocanții, tind să îți scadă ritmul cardiac, ceea ce înseamnă că este posibil să nu poți atinge ținta. Cereți sfatul medicului dvs. pentru a vă atinge obiectivele de fitness, mai ales dacă luați medicamente pentru a trata o afecțiune medicală.
