Câștigarea mușchiului este o muncă grea. Ai nevoie de calorii suplimentare pentru a-ți energiza antrenamentele de ridicare grele și pentru a sprijini reparația musculară și creșterea care se întâmplă între aceste sesiuni. Înțelegerea modului de a alimenta corect combustibilul vă va spori eforturile și vă va ajuta să vă atingeți obiectivele mai devreme.
Surplusul de calorii
Pentru a câștiga mușchi, trebuie să consumi mai multe calorii decât arzi. Arsura zilnică depinde de mulți factori, inclusiv greutatea, vârsta, sexul și nivelul activității. Utilizați un calculator online, precum cel găsit la CaloriesperHour.com, pentru a determina arderea zilnică și apoi adăugați între 250 și 500 de calorii pe zi. Potrivit Dr. Melina Jampolis de la CNN, corpul tău poate construi doar o jumătate de kilogram de mușchi pe săptămână, astfel încât adăugarea a mai mult decât această cantitate de calorii va duce probabil la acumularea de grăsime împreună cu mușchiul.
Alte formule
O altă modalitate de a-ți da seama de câte calorii ar trebui să consumi implică doar înmulțirea greutății corporale în kilograme cu 18 la 20, recomandă expertul în fitness, Anthony Ellis, de la Iron Magazine. Conform acestei formule, o cantitate de 180 lb. omul are nevoie între 3.240 și 3.600 de calorii pe zi. Un 130-lb. femeia ar trebui să mănânce între 2.340 și 2.600 de calorii.
Tipuri de mâncare
Adăugarea de calorii sub formă de junk food nu va duce la creșterea musculară. Mâncați proteine adecvate care furnizează aminoacizi esențiali care ajută la creșterea mușchilor - „Revista de mușchi și fitness”, într-un articol din 2008, recomandă zilnic cel puțin 1 până la 1, 5 g de proteine pe kilogram de greutate corporală. Alege surse de înaltă calitate, cum ar fi ouăle, carnea slabă de vită, puiul, curcanul, peștele și zerul sau praful de proteine din soia. Asigurați-vă că mai mâncați o cantitate adecvată de carbohidrați pentru a vă oferi energie pentru a vă efectua antrenamentele - rămâneți la fructe proaspete, legume și cereale integrale. Consumați grăsimi monoinsaturate sănătoase sub formă de semințe de in, uleiuri vegetale, nuci, somon și avocado pentru a sprijini producția de hormoni și absorbția de vitamine.
Sincronizare
Când aveți nevoie să luați o mulțime de calorii în timpul zilei, este posibil să preferați să mâncați des, decât să goliți la două sau trei mese mari. Pentru a vă încadra în toate caloriile, împărțiți-vă nevoile zilnice cu cinci sau șase și faceți eforturi pentru a mânca acea cantitate la fiecare trei-patru ore. De exemplu, dacă sunteți cei 180 lb. omul care are nevoie de 3.600 de calorii pe zi, mănâncă șase mese fiecare conținând 600 de calorii. Încercați să cronometrați una dintre aceste mese în jurul antrenamentului dvs., deoarece consumul de proteine slabe chiar înainte, în timpul și în termen de o oră după o sesiune de ridicare poate ajuta la îmbunătățirea câștigului muscular. Shake-urile proteice și barele de supliment funcționează bine pentru aceste ocazii.
