Zece zile îți oferă timp să începi să-ți umplezi mesele cu calorii în plus și să te porți într-o rutină obișnuită de gimnastică, dar să câștigi mai mult de 1 până la 2 kilograme atât de rapid este în mod excepțional provocator și nu este un pas inteligent către o sănătate bună.
Câștigă greutate în proporție de aproximativ 1/2 la 1 kilogram pe săptămână pentru a încuraja dezvoltarea masei musculare slabe și sănătoase, nu doar a grăsimii corporale. Câștigarea în greutate poate fi la fel de dificilă, dacă nu chiar mai mult, decât să pierzi în greutate - mai ales dacă ai un apetit ușor, un stil de viață activ sau un metabolism ridicat genetic.
Creați un surplus de calorii
Câștigarea unei kilograme necesită să consumi 3.500 de calorii în plus față de ceea ce ai nevoie pentru a-ți menține greutatea. Majoritatea oamenilor ard între 1.600 și 3.000 de calorii în fiecare zi. Teoretic, pentru a câștiga un kilogram pe zi, ar trebui să consumi între 5.100 și 6.500 de calorii. Pentru a câștiga chiar și jumătate din asta - doar 5 kilograme în 10 zile - ar trebui să îți crești aportul cu 1.750 calorii încă considerabile pe zi și să consumi între 3.350 și 4.750 calorii.
Doar adăugarea de calorii din orice surse va determina creșterea greutății tale, dar un plan adecvat pune accentul pe calorii în plus din alimente în general, sănătoase, în special cereale integrale, fructe, legume, lactate sau înlocuitori de lapte, grăsimi nesaturate și proteine sărace. gras.
Cu toate acestea, un surplus moderat de 250 până la 500 de calorii pe zi te va ajuta să câștigi de la aproximativ 3/4 la 1, 5 kilograme în decurs de 10 zile. Puteți adăuga aceste calorii cu alimente întregi, neprocesate și fără să vă simțiți inconfortabil de plini.
Adăugați calorii sănătoase la mese
La mese, creșteți dimensiunile porțiilor - în special proteinele și cerealele integrale - cu 10 până la 20 la sută. În mod alternativ, creșteți numărul de calorii din alimentele pe care le mâncați în prezent. Alegeți alimente sănătoase mai calorii și mai calorii atunci când vi se va alege. Mergeți pentru chili în loc de ciorba de tăiței; optează pentru pâine densă, integrală, în loc de pâine albă deschisă; se toarnă un bol de granola în loc de fulgi de porumb; au o porție de broccoli completată cu brânză topită în loc de o salată mică de salată cu pansament pe lateral.
Adăugați ingrediente bogate în calorii la rețetele preferate pentru a încuraja creșterea în greutate. Adăugați nucă și stafide în făină de ovăz; răspândiți unt de arahide pe brioșa dvs. de grâu integral de dimineață; deasupra ouă stropite cu brânză; adaugă un avocado în salată sau sandwich; presară semințe de floarea soarelui pe salata ta; aruncați pastele în ulei de măsline înainte de a adăuga sos; scufundați pâine în ulei de măsline condimentat; sau adăugați lapte praf în caserola preferată. Două linguri de unt de arahide adaugă 190 de calorii, o uncie de brânză cheddar adaugă 114 calorii și 1/4 cană de semințe de floarea soarelui adaugă aproximativ 200 de calorii.
Mănâncă mai des
Pătrundeți și gustați mai des pentru a adăuga calorii. O mână de nuci, un recipient de iaurt, bucățică de brânză cu biscuiti de grâu țesute sau un sandwich cu unt de arahide pe grâu integral sunt gustări portabile care conțin proteine pentru creșterea mușchilor și carbohidrați pentru energie.
O gustare de calitate înainte de culcare, pe lângă o dimineață și jumătatea după-amiezii, te ajută să câștigi cât mai multă greutate sănătoasă în 10 zile. În loc să ștergeți fără minte un carton de înghețată sau o pungă de chipsuri în fața televizorului, optați pentru brânză de casă cu stafide, curmale cu unt de migdale sau un smoothie făcut cu fructe congelate, o banană, kefir și miere.
Începeți cu antrenamentul cu greutatea
Antrenamentul ajută la creșterea în greutate prin încurajarea dezvoltării masei musculare. Nu puteți câștiga considerabil în 10 zile, dar un nou program se poate transforma într-o rutină pe termen lung.
Planificați cel puțin patru ședințe pentru perioada de 10 zile pentru a avea loc în zile consecutive. Vizați fiecare grup de mușchi major cu cel puțin un set de patru până la opt repetări, folosind greutatea grea care face aproape imposibil de terminat cu o formă bună. Exerciții precum ghemuțele și ascensoarele moarte îți lucrează corpul inferior; scândurile, răsuciturile și cotletele de lemn îți lucrează miezul; iar pushups și rânduri vă întăresc corpul superior.
După un antrenament greu, este posibil să observați o umflătură - sau o pompă - în mușchii dvs. care durează câteva ore. Această umflare este rezultatul apariției fluidelor pentru a aborda trauma creată de antrenamentul de rezistență. Pompa este temporară, așa că luați în considerare programarea antrenamentului dvs. pentru a coincide cu o activitate legată de motivul dvs. pentru a câștiga în greutate, cum ar fi un spectacol de culturism, ședință foto sau o întâlnire fierbinte.
