Este o idee bună să încorporați multe fibre în dieta dvs. pentru a reduce riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral, diabet de tip 2 și cancer de intestin. Obținerea de fibre dintr-o varietate de alimente este cea mai bună, deoarece consumul prea mult dintr-o sursă s-ar putea să nu vă ofere toate beneficiile unei diete sănătoase echilibrate. Mulți americani nu obțin suficientă fibră, adultul mediu mănâncă doar 15 grame de fibre pe zi, conform Școlii Harvard de Sănătate Publică. Aceasta este cu mult sub cantitatea recomandată zilnic necesară pentru o sănătate optimă recomandată de aporturile de referință dietetică.
Ce este Roughage?
Roughage, cunoscut și sub numele de fibre sau vrac, este un compus fibros indigestibil pe care corpul tău nu îl poate absorbi. Ajută la trecerea alimentelor și a deșeurilor prin intestin. Fibra este de obicei asociată cu regularitatea intestinului, cu tulburări intestinale și cu scăderea riscului de a dezvolta diverticulită, dar roghage este benefic și pentru sănătatea generală. Fibra se găsește în multe fructe, legume, cereale și leguminoase, nuci și semințe.
Fibră în cereale integrale
Fibra care se găsește în boabele integrale este, în general, insolubilă sau nu se dizolvă în apă și adaugă apă și vrac în scaune. Prin urmare, consumul de cereale integrale este un mod excelent de a trata constipația cronică și de a atenua disconfortul diverticulitei. Găsirea cerealelor integrale nu este dificilă; citiți doar informațiile nutriționale de pe spatele cerealelor, pâinii și pastelor din magazinul alimentar. De exemplu, baza de date de produse alimentare de la USDA Branded spune că pastele din grâu integral conțin aproximativ 6 grame de fibre dietetice. Aceasta reprezintă mai mult de o pătrime din cerința dvs. minimă zilnică, care este de 25 de grame pe zi pentru femei; 38 de grame pentru bărbați, potrivit Food and Nutrition Board, Institutul de Medicină. Pentru beneficii optime din fibre, alegeți pâine integrală care conține 2 grame sau mai mult de fibre.
Fibră în leguminoase
Fasolea este un aliment natural bogat în fibre și ar trebui să fie un element esențial în dieta ta. Leguminoasele sunt o sursă de fibre solubile sau fibre care se dizolvă în apă. Fibra solubilă a fost asociată cu scăderi semnificative ale colesterolului nesănătos și este bună pentru a vă proteja sănătatea inimii. Și, fibra din fasole, le face umplere, utile pentru controlul greutății. Adăugați fasole în supe, caserole și salate pentru a adăuga ușor fibre. Pentru beneficii și mai mari pentru sănătate, înlocuiți carnea roșie cu leguminoase. Fasolea poate fi benefică în reducerea riscului de cancer la sân, potrivit unui studiu din 2018 publicat în Cancer Medicine. Din concluziile obținute din 2.135 cazuri de cancer de sân, concluzia a verificat că alimentele bogate în fibre, cum ar fi fasolea, pot scădea riscul de cancer de sân agresiv.
Fructe si legume
Fructele și legumele nu numai că au un conținut ridicat de concentrație, dar conțin și vitamine naturale, minerale și substanțe nutritive, precum vitamina A și vitamina C. Fructele și legumele crude sunt cea mai bună sursă de fibre, așa că încercați să faceți salatele parte din dieta dvs. de zi cu zi. Fructele cu cel mai mare conținut de fibre includ: pere, cu 6 grame de fibre dietetice și care furnizează 24% din valoarea dvs. zilnică; fructe de kiwi, cu 4 grame de fibre și 16% din DV; iar merele cu 5 grame de fibre și care respectă 20 la sută DV, spune FDA Regulamentele de orientare pentru alimente. Legumele sunt, de asemenea, o alegere de top pentru adăugarea de fibre în dieta ta. Și există un avantaj suplimentar că majoritatea legumelor nu conțin cantități semnificative de grăsimi saturate, grăsimi trans sau colesterol. Unele legume care oferă cel mai mare conținut de fibre alimentare sunt cartofii dulci, broccoli și boabele verzi. Este o idee bună să evitați fructele și legumele din conserve, deoarece sunt bogate în zahăr și sare și pot avea mai puțini nutrienți din cauza procesului de conserve.
Nuci si seminte
O nucă este pur și simplu fruct uscat cu semințele în interior. Există multe tipuri de nuci, inclusiv migdale, coji, nuci, nuci braziliene, nuci de caju, castane, alune, nuci de macadamie, nuci de pin și fistic. Unele soiuri obișnuite de semințe includ floarea-soarelui, dovleacul, macul, chia de susan, semințele de in și carasul care sunt considerate roșii.
O porție de o uncie de nuci sau semințe, aproximativ egală cu o mână, asigură 9 până la 39 la sută din DV pentru fibre, care este de 25 de grame pe zi, potrivit MyFoodData. Castanele oferă mai multe fibre decât majoritatea nucilor cu 4 grame în 10 nuci, furnizând 17% DV. Exemple de conținut de fibre în alte nuci includ: migdale, cu 3, 5 grame de fibră la uncie, și semințe de floarea soarelui, cu 3, 9 grame de fibră la un sfert de cană. Semințele de Chia contribuie la un procent extraordinar de 39% din DV pentru fibre pe uncie.
