Când mergeți prima dată într-o sală de sport, gama de mașini poate fi copleșitoare. Cu toate acestea, nu este necesar să le folosim pe toate. Femeile ar trebui să se concentreze pe utilizarea unei selecții de aparate cardio și mașini de greutate - cu scopul de a trece la greutăți libere pe măsură ce devii mai confortabil cu antrenamentele de forță.
Mașini Cardio
În secțiunea cardio din sala de sport, veți găsi o mare varietate de mașini. Acestea includ benzi de alergare, eliptice - cunoscute și sub denumirea de trainerii încrucișați - mașini de vârf, pasageri și biciclete staționare. Pentru a vă orienta corpul inferior, folosiți pașii, bicicletele și benzile de alergare setate într-un ritm rapid la o înclinare. Mașinile de canotaj sunt utile pentru direcționarea corpului superior, în timp ce eliptica va oferi un antrenament cardio cu corp complet. Antrenamentul cu intensitate mare, HIIT, este una dintre cele mai eficiente metode de a face cardio pe oricare dintre aceste mașini, reducând grăsimea corporală și îmbunătățind tonusul muscular general. Lucrați din greu pentru o perioadă determinată, de 20 până la 30 de secunde, apoi vă odihniți pentru o perioadă scurtă, de 10 la 15 secunde și repetați de opt până la 10 ori.
Mașini Stack
Mașinile Stack oferă un punct de intrare ușor la antrenamentul cu greutatea pentru femeile care nu au mai ridicat greutăți înainte. Aceste mașini dispun de o grămadă de plăci de greutate bisectate de o bara cu știft care vă permite să selectați câtă greutate să utilizați. Există o varietate de mașini care folosesc acest sistem, care pot fi utilizate pentru bucle de bicep, împingere tricep, traversări de cabluri, bucle pentru picioare și presă pentru picioare, laturi laterale și tracțiuni asistate. Aceste mașini ar trebui utilizate dacă nu sunteți încă încrezător folosind greutăți gratuite - odată ce sunteți mai confortabil, doriți să treceți la gantere și la barbel.
Mașini încărcate cu plăci
Mașinile încărcate cu plăci sunt un punct intermediar între mașinile cu stivă și greutăți libere. Îi încărcați cu plăci de barilă la greutatea cu care sunteți confortabil și efectuați o serie de exerciții. Mașina Smith - cea mai bună folosită la ridicarea ghețurilor și a vițelelor, înclinarea preselor pentru picioare și înclinarea presei în piept - sunt cele mai comune mașini încărcate cu plăci pe care le veți vedea. Aceste utilaje pot fi utile dacă sunteți rănit și trebuie să aveți grijă să transportați o sarcină și dacă încă nu sunteți sigur că vă deplasați la greutăți libere. Cu toate acestea, ei tind să restricționeze raza dvs. de mișcare, ceea ce poate duce la o formă slabă atunci când treceți la greutăți libere.
Greutati gratis
Antrenamentul cu greutăți gratuite vă va oferi cel mai „bătaie pentru buck”. Vei folosi întreaga gamă de mișcări pentru fiecare grup de mușchi, îți vei îmbunătăți echilibrul și postura, vei crește mai eficient masa musculară slabă și îți vei crește puterea și rezistența fără a te baza pe mașină pentru a face o parte din muncă pentru tine. Una dintre cele mai populare opțiuni de greutate gratuită este bara, folosită în mod obișnuit pentru: deadlift-uri, ghemuțe, lunges, presă de banc, aplecat peste rând și presă. Ganterele sunt, de asemenea, foarte populare și pot fi folosite pentru toate aceleași exerciții, precum și pentru lucrări cu un braț și cu un singur picior.
