Mașinile de greutate de la sală vă ajută să atingeți obiective de antrenament. Adulții sănătoși ar trebui să efectueze cel puțin opt până la 12 repetări a 10 exerciții diferite de formare a forței de două ori pe săptămână, așa cum recomandă Colegiul American de Medicină Sportivă. Dacă ești începător, programează-ți timpul cu un antrenor de fitness sau personal care îți poate arăta cum să folosești utilajele în mod corespunzător.
Setați corect greutățile
Pentru beneficii și siguranță optime, selectați o greutate pe care o puteți ridica pentru un set, care este de opt până la 15 repetări. Primele câteva repetări ar trebui să necesite eforturi moderate; ultimele două repetări ar trebui să necesite mult mai mult. Dacă completați ușor setul, treceți la o greutate mai grea și încercați un al doilea set sau adăugați mai multă greutate la următorul antrenament. Dacă corpul începe să se agite după câteva repetări, reduceți greutatea și încercați din nou. Măriți repetițiile, setările și greutatea treptat pe măsură ce puterea vă crește.
Lucrați la tehnică
Aflați tehnica corespunzătoare pentru fiecare mașină înainte de a o utiliza. Stai sau stai cu spatele drept la ridicare. Nu vă mențineți respirația în timp ce ridicați greutăți, deoarece crește tensiunea arterială și poate provoca leșin. Expirati in timpul portiunii de exercitiu. Vizați aceleași grupe musculare de maximum trei ori pe săptămână. Notează numele mașinii, cantitatea de greutate pe care o folosești și numărul de seturi și repetări pe o carte de jurnal de antrenament pentru a urmări progresul tău.
De rutină pentru începători
Începătorii pot efectua acest antrenament de gimnastică de 30-60 de minute de cel puțin două ori, dar nu mai mult de patru ori, săptămânal, timp de șase până la opt săptămâni. Completați una până la trei seturi de 12 repetări pentru fiecare exercițiu. Începeți cu apăsarea piciorului, urmată de presă toracică și mașină cu rând așezat. Mutați-vă pe presă pentru umeri, laturi laterale și mașini de curlare a picioarelor, urmate de mașinile de extensie a piciorului și de piept. Găsiți cablul de cablu pentru a efectua împingeri triceps și bucle biceps. Finalizați cu mașina de decupare ab.
Rutina pentru femei
Femeile pot viza zonele cu probleme obișnuite cu un antrenament de masină pentru greutate. Efectuați bucle biceps pe turnul de cablu; Mișcările avansate includ efectuarea buclelor cu o singură mână sau a sta pe un picior. Comutați la mașina lată pentru rulote; o strângere îngustă țintește brațele tale, iar o strângere mai largă vizează latissimus dorsi. Exercitați-vă fesele și coapsele pe apăsarea picioarelor; efectuați exerciții de apăsare a picioarelor, cu picioarele depărtate și picioarele rotite cu 45 de grade spre exterior, pentru a viza coapsele interioare Mașina Smith, care poate fi configurată și ca o presă de banc, vă tonifică mușchii pectorali și tricepsi; așezarea bancului la o înclinare țintește pieptul superior. Finalizați cu apăsarea pe umăr; schimbați pozițiile mâinii pentru a activa mușchii mai „ajutați”.
