Dacă doriți să începeți o rutină de gantere ca parte a programului dvs. de exerciții, faceți un pas în direcția corectă. Antrenamentul de forță vă va ajuta să construiți mușchi, dar este, de asemenea, benefic pentru protejarea bolilor cronice, pentru a construi masa osoasă și pentru a vă ajuta să vă mențineți greutatea, conform Centrelor de control și prevenire a bolilor. Nu faceți totuși greșeala de a ridica prea puțin sau prea multă greutate. Prea mult și vă veți configura pentru prejudiciu, prea puțin și nu veți beneficia mult de eforturile dvs.
Ridicarea spre oboseală
În primul rând, este important să înțelegeți ce vă va ajuta să faceți cele mai multe progrese în încercarea dvs. de a consolida sau de a construi tonusul muscular. Atunci când ridicați orice fel de greutate, important este să obțineți oboseala musculară - adică spre sfârșitul setului de repetări 12 - 15, mușchii se vor simți epuizați și nu veți mai putea face. Pentru unii oameni, acest lucru ar putea însemna ridicarea de 10 lb. halteră; pentru alții, ar putea fi mult mai puțin sau mult mai mult.
Depinde de exercițiu
Întrucât obiectivul este să te ridici la oboseală, exercițiul pe care îl faci va intra în joc. Cu apăsarea bancului, de exemplu, îți folosești pieptul, umerii și brațele pentru a apăsa ganterele în sus. Folosind toți acei mușchi simultan, numiți exerciții compuse, înseamnă că veți avea mai multă putere în spatele mișcării și veți putea ridica mai multă greutate. Pentru extensia tricepsului, între timp, utilizați într-adevăr doar mușchii triceps ai brațelor, așa că este posibil să nu puteți ridica cât mai multă greutate.
Alegerea unei greutăți
Când începeți cu o rutină de gantere, va trebui să vă jucați cu diferite greutăți pentru a găsi cele care vă obosesc mușchii. Ganterele variază în greutate de la 1/2-lb. până la aproximativ 50 kg. Dacă doriți să cumpărați un set pentru casa dvs., luați în considerare un set reglabil sau un set cu mai multe greutăți, astfel încât să aveți o varietate pentru exerciții diferite. Dacă ești un începător total, mergi la o sală de gimnastică, alege o greutate de pe raft și vezi cum se simte în mâna ta. Dacă se simte greu atunci când îl ridicați, probabil că va fi prea greu pentru a face un set complet. De regulă generală, greșește pe partea ușoară. De exemplu, este posibil să alegeți un 2- sau 5-lb. gantere pentru bucle de bicep și triceps și un set de 10 lb. greutăți pentru prese de bancă. Dacă asta se simte cu adevărat ușor pe măsură ce treci prin set, vei ști să te miști în greutate pentru runda următoare. Un set al fiecărui exercițiu este adecvat pentru a vă ajuta să construiți mușchi - deși puteți face două sau chiar trei seturi dacă vă pregătiți cu un obiectiv specific.
Adaptare musculară
După ce găsești acel „punct dulce” al greutăților de gantere care nu sunt prea ușoare, dar nu sunt atât de grele încât nu poți finaliza un set complet de 12 până la 15 repetări, scrie-ți suma pe care o ridici într-un jurnal de antrenament. În felul acesta, veți ști ce greutate trebuie să folosiți data viitoare. După aproximativ patru până la șase săptămâni de ridicare de două până la trei ori pe săptămână, probabil vei descoperi că trebuie să te ridici în greutate pentru a continua să simți că oboseala spre sfârșitul setului - asta vei deveni mai puternic. De asemenea, asigurați-vă că vă amestecați rutina, astfel încât să nu faceți aceleași exerciții în timpul fiecărui antrenament. A face aceeași rutină timp după timp poate duce la adaptarea musculară, ceea ce va însemna că veți înceta să construiți cât mai mult mușchi sau să faceți pași atât de mari în forță.
