Este mai important să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată, decât să numeri caloriile din fiecare masă pe care o ai în timpul zilei. Caloriile pentru cină, precum și caloriile totale din toate carbohidrații, proteinele și grăsimile pe care le consumi zilnic, ar trebui să provină dintr-o varietate de alimente bogate în nutrienți, în proporții potrivite.
Bacsis
Fie că mănânci 30 la sută sau 60 la sută din caloriile tale zilnice totale pentru cină, este important să faci alegeri alimentare inteligente, care să includă legume, proteine slabe, cereale integrale și grăsimi sănătoase.
De ce sunt semnificative caloriile?
O calorie este o unitate de măsură pentru cantitatea de energie dintr-un aliment sau băutură. Corpul tău are nevoie de energie pentru a-și alimenta funcțiile zilnice, cum ar fi respirația și digestia.
Când mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău, acestea sunt păstrate ca grăsime în exces. În timp, acest lucru poate duce la creșterea în greutate. După cum remarcă Institutul Național al Inimii, Sângelui și Plămânului, o parte importantă a unui plan alimentar sănătos este echilibrarea aportului total de calorii în raport cu producția de energie.
Cunoașterea conținutului de calorii din alimentele pe care le consumi poate face mai ușor menținerea unei greutăți sănătoase. Conform Cleveland Clinic, carbohidrații, grăsimile și proteinele furnizează calorii. Nevoile calorice sunt diferite pentru toată lumea, în funcție de vârstă, sex, greutate, nivel de activitate fizică, stil de viață, sănătate generală generală, medicamente luate și alți factori.
Academia de Nutriție și Dietetică afirmă că caloriile necesare pentru femeile adulte ar trebui să varieze de la 1.600 la 2.400 pe zi și de la 2.000 la 3.000 pe zi pentru bărbați. Dacă încercați să slăbiți, va trebui să determinați cantitatea de carbohidrați, grăsimi și proteine pe care le puteți mânca ca parte a dietei.
Bacsis
Utilizați un calculator de calorii online, cum ar fi calculatorul DRI al USDA, pentru a determina aportul zilnic estimat de energie.
Împărțiți-vă caloriile între mese
A decide cum să-ți împarți caloriile între micul dejun, prânz și cină depinde în mare măsură de stilul tău de viață. Dacă dimineața îți este grăbită cu a-ți duce copiii la îngrijire de zi, mersul câinelui sau plecarea la un drum lung, este dificil să faci din micul dejun o sursă majoră a aportului de calorii din ziua ta. Mulți oameni pot constata că apucarea unui sandwich rapid sau a unei salate pentru prânz este tot ceea ce se pot încadra în rutina lor de zi cu zi.
Cu toate acestea, restricționarea caloriilor dvs. la micul dejun și la prânz vă poate stabili pentru dureri de foame după-amiază, ceea ce ar putea duce la consumul excesiv de calorii din gustări nesănătoase, bogate în calorii sau în exces în timpul mesei.
Este important să stabiliți un plan zilnic care să includă o dietă bine echilibrată care să conțină toate grupele alimentare. O opțiune este de a împărți în mod egal consumul de calorii între mese. De exemplu, cu un obiectiv de 1.500 de calorii pe zi, defalcarea ar putea fi:
- Calorii pentru micul dejun - 400
- Gustare sau băuturi calorii - 100
- Calorii prânzului - 400
- Gustare sau băuturi calorii - 100
- Calorii pentru cină - 400
- Gustare, desert sau băuturi calorii - 100
Indiferent de modalitatea în care decideți să alocați procentele de calorii pentru micul dejun, prânz, cină și gustări, asigurați-vă că vă echilibrați consumul zilnic de calorii cu alimentele bogate în nutrienți. Dacă alegeți să mâncați cea mai mare parte din caloriile dvs. la cină, jumătate din farfuria dvs. ar trebui să constea din legume sănătoase pentru a vă ajuta să vă îndepliniți necesarul zilnic de nutriție, recomandă Institutul Național de Îmbătrânire.
Gustările pot adăuga neintenționat prea multe calorii și aditivi nesănătoși în aportul caloric zilnic. Pentru a vă asigura că alimentația dintre masă nu se încadrează în alocarea de calorii pentru cină, Ghidul dietetic 2015-2020 pentru americani oferă o serie de idei pentru menținerea unui regim alimentar sănătos cu un conținut scăzut de calorii. Acestea includ:
- Înlocuiți gustările bogate în calorii cu cele bogate în nutrienți.
- Mănâncă fructe întregi, nu produse din fructe cu zaharuri adăugate.
- Înlocuiește cerealele integrale pentru cerealele pentru micul dejun.
- Alegeți gustări nesalțate
- Folosiți ulei în loc de grăsimi solide atunci când gătiți.
- Bea băuturi fără zahăr adăugat.
Calorii pentru cină și pierderea în greutate
Dacă încercați să vă gestionați greutatea, mâncarea cea mai mare parte a caloriilor dvs. mai devreme în zi, mai degrabă decât la cină poate fi mai benefică. American Journal of Clinical Nutrition a publicat un mic studiu de 12 săptămâni cu privire la scăderea în greutate în august 2016, în comparație cu efectul unui prânz bogat în calorii cu cel de la cină. Cercetătorii au descoperit că consumul de mai multe calorii la prânz decât mai târziu în zi a dus la o pierdere în greutate mai mare și la o rezistență la insulină îmbunătățită la femeile supraponderale.
Un alt studiu, care a fost publicat în Jurnalul Internațional al Obezității în aprilie 2013, a folosit 420 de participanți pentru a evalua rolul calendarului alimentar în pierderea în greutate. Subiecții care și-au consumat majoritatea caloriilor înainte de ora 15:00 au pierdut mai mult în greutate peste 20 de săptămâni decât cei care și-au mâncat masa mai târziu. Ambele grupuri au consumat calorii totale similare pe parcursul zilei.
Alte studii sugerează că consumul majorității caloriilor zilnice la cină nu afectează greutatea corporală. De exemplu, British Journal of Nutrition a publicat o metaanaliză în octombrie 2017, care a căutat în baze de date pentru studii care compară relația dintre modificările de greutate și masa de cină.
Patru studii au arătat o asociere pozitivă între indicele de masă corporală și consumul unei mese în timpul mesei. Cinci studii nu au arătat nicio asociere, în timp ce un studiu a arătat o asociere inversă. În general, această metaanaliză a sugerat nicio diferență de schimbare în greutate între grupurile cu cină mică și mare. Cercetătorii au recomandat că reducerea aportului de cină de seară pentru pierderea în greutate nu poate fi dovedită prin dovezi clinice.
Cu toate acestea, consumul de cină foarte târziu noaptea poate duce la o digestie slabă și poate afecta și somnul. De regulă, evitați mâncărurile grele sau grase, deoarece acestea pot provoca sau agrava arsurile la stomac. Dacă vă simțiți foame, căutați o gustare ușoară, cum ar fi brânză de vaci, iaurt cu conținut scăzut de grăsimi sau o mână de fructe de pădure.
