Poate te-ai întrebat dacă poți mânca pielea cartofilor dulci coapte. Ei bine, da, poți... și ar trebui ! Pielea colorată de cupru care se înfășoară în jurul unui cartof dulce întreg conține majoritatea vitaminelor, mineralelor și antioxidanților sănătoși, inclusiv o serie de substanțe fitochimice care au proprietăți protectoare și de prevenire a bolilor. Mâncarea pielii unui cartof dulce copt vă va răsplăti cu beneficii antiinflamatoare și anticancerigene din bogăția de nutrienți pe care o oferă această legumă rădăcină.
Bacsis
Conținutul ridicat de vitamina A este doar unul dintre beneficiile alimentației pielii dulci. Pielea și carnea cartofului dulce proaspăt coapte sunt o sursă cu conținut scăzut de grăsimi de fibre și vitamine care contribuie la o alimentație sănătoasă.
Piei de cartof dulce uscate versus proaspete
Deși TGI Friday face o gustare de piele de cartofi dulci deshidratată din cartofi dulci, aceasta împachetează o cantitate de calorii - 200 per pachet mic (40 de grame). Comparați-l cu un cartof dulce întreg de 60 de grame coapte cu piele, cu doar 54 de calorii.
Piei de cartof dulce deshidratate au mai multă grăsime totală - 11, 4 grame pe pachet - în comparație cu un cartof dulce întreg, mic, de 60 de grame, cu pielea pe care are 0, 1 grame. Majoritatea caloriilor din cartoful dulce uscat provin din conținutul său de carbohidrați , cu o pungă de 40 de grame care servește până la 23 de grame de carbohidrați. Și luați în considerare factorul de sodiu - 157 miligrame într-un pachet de gustări uscate de piele dulce de cartof, spre deosebire de 21, 6 miligrame într-un întreg cartof dulce cu piele.
Nu are sens că consumul de piele de cartof dulce în forma lor naturală este o opțiune mai sănătoasă?
Fibră de cartof dulce pentru digestie
Fibrele dietetice nu numai că încetinesc digestia pentru a vă ajuta să vă gestionați greutatea, ci vă pot ajuta să îmbunătățiți nivelul de colesterol din sânge și să vă reduceți riscul de boli de inimă, accident vascular cerebral și chiar diabet de tip 2, conform American Heart Association. Îndrumările dietetice vă recomandă să includeți între 22, 4 și 33, 6 grame de fibre pe zi, în funcție de sex și vârstă.
Cea mai mare parte a fibrelor dietetice din cartofii dulci este în piele, dar cartoful în ansamblu este o sursă bună de fibre solubile și insolubile. Fibra vă ajută să aveți un tract digestiv care funcționează bine și vă menține regulat, oferindu-le în vrac scaunului. Mâncarea cartofului copt cu pielea va oferi 3, 3 grame de fibre totale sau 13 la sută DV la 100 de grame; un cartof dulce fiert fără piele are 2, 5 grame sau 10 la sută DV la 100 de grame.
Pentru a pune în perspectivă porția de 100 de grame, un cartof dulce de dimensiuni medii, lung de 5 inci și diametru de 2 inci, cântărește aproximativ 114 grame.
Carburi de cartofi dulci pentru energie
Carbohidrații oferă combustibil pentru energie și ajută la metabolismul grăsimilor. USDA recomandă ca aportul de carbohidrați să fie de la 45 la 65 la sută din aportul caloric zilnic, ceea ce constituie aproximativ 130 de grame pe zi. Mâncarea unui cartof dulce cu pielea va oferi 7 la sută din valoarea ta zilnică pentru carbohidrați complexi sănătoși, cu 21 de grame la 100 de grame.
Proteine de cartof dulce pentru a construi țesut
Corpul dvs. are nevoie de proteine pentru energie și multe alte funcții, inclusiv construirea și menținerea oaselor, mușchilor și pielii. USDA recomandă ca între 10 și 30 la sută din caloriile dvs. să fie constituite din proteine, care se ridică la aproximativ 56 de grame pentru bărbați și 46 de grame pentru femei. Deși nu este un mare contribuitor, cea mai mare parte a proteinelor se află în pielea cartofului dulce. Pielea și carnea unui cartof dulce copt conțin 5, 6 grame de proteine, în timp ce un cartof fără piele are doar 1, 2 grame la 100 de grame.
Cartof dulce Conținut mineral sănătos
Cartofii dulci sunt o sursă excelentă pentru o varietate de minerale, majoritatea fiind concentrate pe pielea legumelor. De asemenea, pielea protejează cartoful dulce de pierderea sau degradarea nutrienților în timpul gătitului.
Furnizând 25% din valoarea dvs. zilnică pentru mangan, un cartof dulce cu piele contribuie cu 12% mai mult DV decât un cartof fără piele la 100 de grame. Manganul este un antioxidant important care ajută la producerea de enzime necesare metabolizării proteinelor și grăsimilor. De asemenea, ajută la formarea oaselor, coagularea sângelui și ajută la asigurarea fertilității.
Potasiul este un electrolit vital pentru controlul nivelului glicemiei, pe lângă reglarea echilibrului lichidului, contracției musculare și semnalelor nervoase. La 100 de grame, consumul de piele și carne al unui cartof dulce oferă 475 miligrame sau 14 la sută DV, în comparație cu consumul unui cartof fără pielea care are doar 230 miligrame sau 7 la sută DV de potasiu.
Magneziul este un alt mineral important în cartoful dulce. Un cartof cu piele furnizează 27 miligrame sau 7% DV, în comparație cu un cartof fără piele, cu 18 miligrame sau 5% DV. Corpul tău are nevoie de magneziu pentru absorbția calciului pentru a ajuta la menținerea sănătății oaselor și la determinarea osteoporozei.
Alte minerale din cartofii dulci coapte în piele sunt: calciul, 38 miligrame; fier,.7 miligrame; fosfor, 54 miligrame; zinc,.3 miligrame și cupru,.2 miligrame.
Vitamine antioxidante din cartofi dulci
Un cartof dulce copt cu pielea sa este o sursă superioară de vitamina A, cu 1.403 micrograme sau 561 la sută DV, conform NIH. Ca antioxidant, vitamina A este importantă pentru sistemul dumneavoastră imunitar, dar vă asigură, de asemenea, că aveți o vedere normală. Îndrumările dietetice recomandă un aport de 700 de micrograme pentru femeile adulte și 900 de micrograme pentru bărbați în fiecare zi, astfel încât un cartof dulce cu piele mai mult decât să-ți îndeplinească întregul DV.
Alți antioxidanți din cartofii dulci includ vitaminele C, E și K. Cartofii dulci, coajați în piele, sunt deosebit de bogați în vitamina C, cu 19, 6 miligrame sau 33% DV la 100 de grame. Antioxidantii elimină radicalii liberi, care pot dăuna agenților oxidanți din organism. Reacțiile radicale libere sunt asociate cu boli degenerative precum cancerul, astmul, demența senilă, diabetul și bolile ochilor.
Grupul B de vitamine este important pentru furnizarea de energie, ajutându-vă organismul să se detoxifice și să mențină funcția creierului. Vitaminele din cartofii dulci cu piele includ tiamina, riboflavina, niacina, acidul pantotenic, folatul și B6. Conținutul de vitamina B6 din cartofii dulci ajută la reducerea nivelului de homocisteină din sânge, un aminoacid care a fost implicat ca factor de risc în bolile cardiovasculare.
Cartoful dulce protejează împotriva cancerului
Cartofii dulci conțin proprietăți fitochimice, care includ proprietăți antioxidante, antimutagene, antiinflamatorii, antimicrobiene și anti-carcinogeneză. O astfel de substanță din cartofii dulci, numită antocianină, s-a dovedit a fi una dintre componentele dovedite a inhiba creșterea celulelor canceroase specifice.
BioMed Research International a publicat în 2015 un studiu care a folosit cartoful dulce cu carne purpură, atât decojită, cât și nepiețită (piele pe), pe activități anti-cancer. Rezultatele studiului au arătat că cartoful dulce are elemente care inhibă creșterea cancerului de sân, a cancerului gastric și a celulelor cancerului de colon și induce moartea celulelor. Autorul a considerat că potențialul terapeutic al cartofilor dulci a fost rezultatul conținutului ridicat de antocianină.
Cartofii dulci au un conținut ridicat de beta-caroten -690 micrograme în fiecare cartof mic. Beta-carotenul este un carotenoid responsabil pentru carnea de culoare portocalie din cartofii dulci și este un precursor al vitaminei A. Carotenoidele au multe beneficii potențiale pentru sănătate, unul dintre acestea putând scădea riscul ca bărbații să dezvolte cancer de prostată.
Un studiu a investigat asocierea dintre carotenoizi și polipi colorectali și cancere în rândul bărbaților japonezi. Concluziile studiului, publicate în Jurnalul Internațional de Oncologie Clinică, au susținut dovezile care sugerează că carotenoizii oferă efecte protectoare împotriva dezvoltării cancerului colorectal.
Cartoful dulce aduce beneficii pentru piele
Continutul ridicat de vitamina A in cartofii dulci are un rol in sustinerea sanatatii pielii tale. Vitamina A stimulează producerea de celule albe din sânge, ajută la menținerea celulelor endoteliale sănătoase și reglează creșterea celulelor pielii, potrivit Școlii de Sănătate Publică Harvard TH Chan.
Un studiu publicat în European Journal of Pharmaics and Biopharmaceutics în 2013 a raportat că o dietă bogată în carotenoizi, inclusiv beta-caroten, poate ajuta la prevenirea deteriorării celulare care duce la îmbătrânirea prematură a pielii și la alte boli ale pielii.
Alături de conținutul ridicat de vitamina A, alte vitamine antioxidante din cartofi - vitaminele C și E - sunt benefice pentru pielea ta. Prin neutralizarea radicalilor liberi care provoacă stres oxidativ și daune celulelor epidermei, capacitatea antioxidantă vă poate ajuta să reparați și să vă protejați pielea de forțele distructive rezultate din vârstă, expunerea la razele UV și poluanți. Multe creme de piele anti-îmbătrânire conțin vitamina A sub formă de retinol pentru a minimiza aspectul liniilor fine, a cusururilor, a pielii și a ridurilor.
Cartof dulce pentru Ochi
Conținutul ridicat de vitamine A, C și E din cartofii dulci joacă de asemenea un rol în promovarea unei viziuni bune. O deficiență de vitamina C este adesea asociată cu dezvoltarea cataractei. Vitamina E poate ajuta persoanele cu semne precoce ale bolii ochilor să reducă riscul degenerarii maculare legate de vârstă.
Vitamina A ajută la menținerea structurii corespunzătoare a retinei. O deficiență de vitamina A poate contribui la o vedere slabă pe timp de noapte și chiar la orbire. În plus, uscăciunea și ulcerația corneei a fost legată de deficiența de vitamina A.
Un rol esențial al vitaminei A implică formarea pigmenților fotosensibili care absorb lumina și inițiază procesul vizual, așa cum a fost revizuit într-un studiu publicat în Journal of the South Carolina Academy of Science în 2014.
Cartofii dulci te ajută să dormi
Insomnia este un simptom comun al deficitului de magneziu. Deficiența de magneziu poate fi, de asemenea, legată de un risc mai mare de depresie, stres și anxietate, toate acestea pot perturba capacitatea de a dormi. Dacă aveți un nivel scăzut de magneziu, puteți experimenta somn neliniștit și trezire frecvent în timpul nopții.
Consumul de cartofi dulci poate ajuta la creșterea nivelului de magneziu din corpul dvs., ceea ce poate duce la un somn mai profund, mai puternic, prin menținerea nivelurilor sănătoase de GABA, un neurotransmițător care promovează somnul, explică Psychology Today.
Somnul consistent și de bună calitate este esențial pentru bunăstarea mentală și fizică și poate scădea riscul de a dezvolta o serie de afecțiuni medicale, spune Harvard Medical School.
Ce face cartofii dulci?
Cu mai puțin de 4 grame de zahăr într-un cartof dulce copt mic, s-ar putea să vă întrebați de ce aceste mici legume rădăcinoase sunt atât de dulci. Răspunsul se datorează unei enzime care, atunci când este încălzit, descompune amidonul în maltoză, un tip de zahăr. Puteți spori dulceața și mai mult prin coacerea cartofilor dulci în pielea lor încet, la foc mic. Acest lucru permite enzimelor să transforme amidonul în zahăr, sugerează Revoluția alimentară. O temperatură de 135 F activează enzima de cartof dulce, dar ridicarea temperaturii la aproximativ 170 F oprește reacția.
