Nivelurile de colesterol pot fi confuze. Obiectivul obișnuit este nivelul scăzut al colesterolului, iar oamenii încearcă să evite consumul prea mult de colesterol. Există două tipuri de colesterol; dacă nu aveți suficient de multe lipoproteine sau HDL de tip bun, cu densitate ridicată , aveți un risc mai mare pentru probleme cardiace.
Colesterolul rău
Există mulți factori de risc pentru boli de inimă, cum ar fi hipertensiunea arterială și obezitatea. Colesterolul este o moleculă care plutește prin corp pe lipoproteine. Lipoproteinele cu densitate mică (LDL) sunt mai periculoase decât HDL. Nivelurile ridicate de colesterol LDL pot duce la riscul bolilor cardiace. Nivelurile dumneavoastră de LDL ar trebui să fie sub 160 de miligrame pe decilitru de sânge, explică un articol din Clinica Cleveland.
Acest lucru se datorează faptului că excesul de colesterol LDL din fluxul sanguin poate provoca o acumulare de plăci în arterele tale, spun specialiștii din Centrele pentru controlul bolilor. Dacă se acumulează o placă suficientă, aceasta poate tăia fluxul de sânge în părțile corpului. Aceasta poate provoca un atac de cord sau un accident vascular cerebral.
Scăderea colesterolului LDL
Riscul nivelurilor scăzute de HDL
Adesea, numai colesterolul LDL capătă atenție ca risc cardiovascular, dar și colesterolul HDL merită atenție. Nivelurile scăzute de HDL pot fi la fel de periculoase ca și LDL ridicat, deoarece poate duce la acumularea de colesterol LDL. Pentru bărbați, mai puțin de 40 de miligrame de HDL pe decilitru de sânge este un factor de risc pentru bolile de inimă. Pentru femei, acest număr este chiar mai mare, la 50 de miligrame pe decilitru de sânge.
HDL reglementează LDL
Colesterolul HDL poate scoate colesterolul LDL din arterele tale și îl poate trimite înapoi la ficat, potrivit unui studiu din 2016 publicat în Endocrinologie. Aceasta înseamnă că poate preveni nivelurile ridicate de LDL.
Cu toate acestea, trebuie doar să vă mențineți nivelul HDL peste minim pentru sexul dvs. Dincolo de asta, nu există prea multe avantaje pentru niveluri mai ridicate de HDL. De fapt, vă poate răni sănătatea inimii pentru a avea niveluri ridicate de HDL, potrivit unui studiu din 2017 publicat în Clinical Research in Cardiology.
HDL și funcția rinichilor
Dincolo de afecțiunile cardiace, un studiu din 2018 publicat în Jurnalul American de Boli ale rinichilor a constatat că nivelurile mai ridicate de HDL erau legate de o funcție renală mai bună. În timp ce primește atenție pentru sănătatea inimii, colesterolul HDL pare să beneficieze organismul în mai multe moduri decât unul.
Creșterea nivelurilor HDL în mod natural
Dacă HDL-ul dvs. scade sub numărul recomandat, ar trebui să luați măsuri pentru creșterea acestuia. Medicul dumneavoastră ar trebui să vă poată ajuta să vă faceți un plan. Este posibil să vă sfătuiască să începeți cu opțiuni naturale, cum ar fi dieta și exercițiile fizice, deoarece medicamentele nu par să fie foarte eficiente la creșterea nivelului HDL, potrivit unui articol din Heart Insight.
Un articol din Berkeley Wellness spune că 80 la sută din variația nivelurilor HDL între oameni provine de la genetică. Aceasta înseamnă că nivelul dvs. HDL poate fi predeterminat în cea mai mare parte. Dar asta nu înseamnă că ar trebui să renunți, pentru că poți încerca câteva remedii naturale.
Rezolvați-vă pentru a vă ridica HDL
Exercițiul face minuni pentru corpul vostru și vă ajută cu mulți factori de risc cardiovascular, inclusiv nivelul de colesterol. Conform unui studiu din 2016 publicat în Translational Journal of the American College of Sports Medicine, cele mai multe forme de exercițiu vă vor ajuta să vă ridicați nivelul HDL și vă pot scădea simultan nivelul LDL.
Exercițiul aerobic, care poate varia de la o plimbare de 30 de minute în fiecare zi până la o distanță de 10 mile, este acceptat pe scară largă ca metodă de creștere a nivelului de HDL. Un studiu din 2017 publicat în Lipide în Sănătate și Boli a arătat că exercițiile fizice la 65 la sută din capacitatea ta maximă îți pot ridica nivelul HDL cu aproape 3 miligrame pe decilitru de sânge.
Capacitatea maximă din acest studiu a fost măsurată în VO2 max, ceea ce necesită un echipament costisitor de măsurat. Pentru a se potrivi cu această intensitate, vă puteți antrena într-o zonă de ritm cardiac ușor până la moderat, care este în jur de 60 până la 80 la sută din ritmul cardiac maxim, conform unui articol din Polar. Pentru a găsi ritmul cardiac maxim, scade vârsta de la 220.
Pierdere în greutate și HDL
Când lucrezi, arzi calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate, atât timp cât nu mănânci în exces. Pierderea în greutate din exerciții fizice ar putea fi unul dintre motivele pentru care exercițiile aerobe cresc colesterolul HDL. Un antrenament aerobic tipic arde mai multe calorii decât un antrenament obișnuit de haltere, ceea ce ar putea explica de ce mulți oameni recomandă exerciții aerobe pentru creșterea colesterolului HDL.
Nu săriți greutățile
În timp ce există mai puține cercetări cu privire la antrenamentul de rezistență și nivelurile HDL, există unele dovezi că ajută la fel de mult ca la exercițiile aerobice. În timp ce nu arzi atâtea calorii în timpul antrenamentului de rezistență, construirea mușchilor îți poate ridica metabolismul, potrivit unui articol al Universității din New Mexico. Un metabolism mai rapid vă ajută să ardeți calorii chiar și atunci când nu sunteți de lucru.
Mănâncă grăsimile potrivite
Grasimile dietetice sunt adesea considerate a cauza probleme cardiace. De fapt, îți vei crește nivelul de colesterol bun consumând alimente potrivite. Dacă mâncați tipul potrivit de grăsime, vă poate reduce riscul de boli de inimă. Există patru tipuri de grăsimi, conform American Heart Association: grăsimi polinesaturate, monosaturate, saturate și trans.
Aproximativ 25… 35% din caloriile dvs. zilnice ar trebui să provină din grăsimi alimentare. Din aceasta, 90 la sută din grăsimea pe care o consumați ar trebui să fie nesaturați, ceea ce este fie polinesaturat, fie monoinsaturat.
Surse vegetale de grăsimi precum avocado îți pot crește colesterolul HDL, deoarece sunt bogate în grăsimi nesaturate. Peștele este o sursă excelentă de grăsime polinesaturată dacă căutați o opțiune nonvegetariană, potrivit unui articol din Școala Harvard TH Chan de Sănătate Publică.
Atenție la grăsimile trans
Este important să eliminați grăsimile trans din dieta dvs., deoarece acestea pot scădea nivelul HDL. Grăsimile trans sunt produse de om și provin din încălzirea uleiului vegetal și adăugarea de hidrogen pentru a forța hidrogenul în moleculele de grăsime. Grăsimea trans ajută la păstrarea alimentelor și este folosită în produse precum margarina. Lanțurile de fast-food folosesc adesea grăsimile trans pentru a-și prăji mâncarea.
E timpul să renunți la fumat
Fumatul poate scădea cantitatea de HDL din sistemul dvs. cu 5 miligrame pe decilitru, ceea ce vă poate pune un risc crescut de apariție a problemelor cardiace. Dacă fumezi, renunțarea poate avea un impact mare asupra nivelurilor HDL.
Bucurați-vă de alcool în mod responsabil
Consumul în cantități mici, cum ar fi una sau două băuturi pe zi, vă poate ridica ușor nivelul HDL, potrivit unui articol din Berkeley Wellness. Aveți însă grijă să nu exagerați, pentru că a bea prea mult este rău pentru sănătatea voastră.
