Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați - salut, ceto - au devenit atât de populare, majoritatea oamenilor le-au încercat, fie cunosc pe altcineva care are. În timp ce riscurile și beneficiile pe termen lung ale acestor diete sunt subiectul dezbaterilor continue, amestecul de cereale, lactate și fructe are un efect semnificativ asupra organismului și sănătății generale.
Mușchii și ficatul tău
Corpul tău nu are nevoie doar de energie pentru mișcare și exerciții fizice. Folosește constant energia - pentru a digera mâncarea, a respira, a gândi, a-și menține temperatura, a susține nivelul hormonilor și a menține inima să pompeze. Așa că, să spunem cel mai puțin, este esențial să avem un aport constant de energie. Iar carbohidrații - glucoza (zahărul), în special - este sursa principală de energie a organismului.
Deci, cum folosește organismul carbohidrații pentru energie? Le transformă în glucoză, care este cea mai ușoară și accesibilă sursă de combustibil, spune Yasi Ansari, RD și specialist atestat în dietetică sportivă. De asemenea, organismul menține un aport de glucoză stocată - cunoscut sub numele de glicogen - în mușchi și ficat. O persoană obișnuită stochează în jur de 2.400 de calorii din glicogen, potrivit unui articol din aprilie 2018 din Nutrition Review și că alimentarea cu combustibil poate fi epuizată drastic în 1 - 2 zile, dacă cineva aduc carbohidrați.
Dar corpul uman este plin de resurse, iar atunci când aportul de carbohidrați este limitat, există alte modalități de a obține energia de care are nevoie.
Atunci când reduci aportul de carbohidrați sub 50 de grame pe zi sau aproximativ 5-10 la sută din caloriile totale provenite din carbohidrați - un nivel comun în dieta keto sau în fazele incipiente ale dietei Atkins - apar modificări în modul în care organismul produce. energie. Și în unele situații, acest lucru poate oferi valoare terapeutică. De fapt, încă din anii 1920, dieta ketogenă a fost utilizată ca tratament pentru epilepsie, deoarece modificările metabolice asociate cu un aport foarte scăzut de carbohidrați pot reduce sau preveni convulsiile, potrivit cercetărilor din noiembrie 2008 din Epilepsie .
Pe termen scurt, consumul de carbohidrați foarte scăzut duce la niveluri mai scăzute de glucoză și insulină, împreună cu producția crescută de glucagon, un hormon care ajută organismul să descompună glicogenul pentru energie.
Deoarece depozitele de glicogen se scad, acest lucru determină o schimbare a producției de energie a organismului, determinând procese cunoscute sub numele de gluconeogeneză și ketogeneză, potrivit unui raport din martie 2019, în StatPearls .
Cue lucrurile științifice: Gluconeogeneza este un proces prin care glucoza este creată din coloana vertebrală a moleculelor de grăsime cunoscute sub numele de trigliceride și din aminoacizi, care sunt blocurile de proteine. Ketogeneza apare atunci când ficatul transformă grăsimile stocate în corpuri cetonice, pe care organismul le folosește și pentru energie. Dacă dieta dvs. este în mod constant și extrem de scăzută în carbohidrați, corpul dvs. intră într-o stare de cetoză, unde corpurile cetonelor furnizează cea mai mare parte a energiei necesare.
În termeni simpli, aceste procese determină organismul să folosească grăsimea ca combustibil primar. (Da, asta este toată premisa din spatele dietei ketogene.)
Dar dacă adăugați carbohidrați în alimentația dvs. în timpul unei referate, magazinele de glicogen din mușchi și ficat se reface destul de repede, ceea ce înseamnă că corpul dvs. va reveni la utilizarea acelui glicogen în mușchii și ficatul dvs., mai degrabă decât în grăsimea corporală.
Sângele tău
Majoritatea persoanelor care urmează dieta keto pentru pierderea în greutate își propun să-și păstreze corpul într-o stare ușoară de cetoză. Cu toate acestea, oamenii care urmează o dietă keto pentru a controla convulsiile vor necesita un nivel mai mare de cetoză și vor trebui să mențină o dietă cu și mai puține carbohidrați, potrivit unui Cochrane Review din noiembrie 2018.
Dar cetoza nu este întotdeauna starea dorită, deoarece poate fi un semn distinctiv al afecțiunilor nesănătoase, cum ar fi înfometarea, aportul neintenționat scăzut de alimente legate de depresie sau condiții de sănătate sau aportul alimentar sever restricționat asociat cu unele tulburări alimentare.
Iar persoanele care urmează o dietă foarte scăzută în carbohidrați pentru pierderea în greutate nu sunt neapărat imune la efectele sale secundare. De exemplu, "gripa ceto" este o plângere tipică în rândul dieterilor keto, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică.
"Gripa keto este o colecție de simptome pe care unii oameni le întâmpină atunci când intră prima dată în cetoză, ceea ce se întâmplă ca urmare a excreției rapide de sodiu și lichide în timpul restricției de carbohidrați", a spus Malina Malkani, RDN și creatoare a stilului de viață integral. Acest lucru se întâmplă atunci când cetonele intră în fluxul dumneavoastră de sânge - un rezultat al corpului tău arde grăsime pentru combustibil. Simptomele includ, de obicei, funcții energetice și mentale slabe, dureri de cap, probleme de somn, greață, disconfort digestiv și scăderea performanței la efort. „Acestea apar în timpul ceea ce este cunoscut în mod obișnuit drept„ perioada de șoc ”a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați”, adaugă Ansari.
Dar simptomele de la cetoză pot varia de la o persoană la alta. În timp ce unii oameni se pot simți obosiți, alții pot observa pur și simplu respirația proastă din partea excesului de corpuri cetonice din sânge. Unele persoane pot suferi, de asemenea, de deshidratare și crampe musculare atunci când merg cu un nivel foarte scăzut de carbohidrați, deoarece depozitele de glicogen se scad și glicogenul este depozitat cu apă. Și în timp ce deshidratarea te va face să te simți însetat, vine și cu o suspensie de reacții adverse, cum ar fi amețeli, palpitații cardiace sau senzație de leșin.
Creierul tău
Este posibil să fi auzit toate vibrațiile din jurul beneficiilor cognitive ale dietei keto - și există unele dovezi care leagă dietele cu conținut scăzut de carbohidrați și cu conținut ridicat de grăsimi de efectele de stimulare a creierului. Nivelurile crescute de cetonă în sânge au fost observate pentru a îmbunătăți memoria de lucru, atenția vizuală și capacitatea de a comuta între sarcini la adulți în vârstă sănătoși, pentru un mic studiu din octombrie 2016 publicat în psihofarmacologia
Mai mult, o stare de cetoză poate fi benefică și pentru persoanele cu boala Alzheimer. Într-un studiu realizat pe 152 de persoane cu Alzheimer, cei care au adăugat un supliment MCT producător de cetone la dieta lor timp de 90 de zile au avut performanțe cognitive mai bune decât grupul de control, potrivit studiului Nutrition & Metabolism din august 2009.
În timp ce studiul a imitat o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați, cu conținut ridicat de grăsimi, oferind participanților un supliment MCT, în loc să le limiteze la o dietă cu conținut scăzut de carbohidrati, studiul sugerează că cetonele pot fi responsabile pentru efectele cognitive benefice - și, prin urmare, acestea efectele pot fi replicate cu o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați.
Celulele tale grase
Caracteristica atractivă a unei diete cu conținut scăzut de carbohidrați - pierderea în greutate - poate provoca din mai multe procese. Inițial, este posibil să experimentați o pierdere rapidă în greutate din cauza pierderilor de lichid care vine cu epuizarea glicogenului. Nu mai vorbim, restricționarea varietății de alimente pe care le consumi poate provoca, de asemenea, să mănânci mai puține calorii, ceea ce poate duce la pierderea în greutate, adaugă Malkani.
De asemenea, Keto dieters raportează deseori poftele și pofta de mâncare, ceea ce poate sugera că dieta interfera cu hormonii foamei. Și deși este nevoie de mai multe cercetări pentru a clarifica relația complexă dintre cetoză și acești hormoni, un mic studiu publicat în numărul de mai 2013 al European Journal of Clinical Nutrition a arătat că participanții care au pierdut în greutate în dieta keto au avut niveluri reduse ale mai multor hormoni ai apetitului, inclusiv ghrelinul „hormon al foamei”.
Gut-ul tău
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt cunoscute pentru efectele lor nu atât de frumoase asupra sistemului gastrointestinal (GI). Deși mecanismele modului în care aceste diete ne afectează bacteriile intestinale nu sunt pe deplin înțelese, rămâne o întrebare importantă pentru cercetători, deoarece microbiomul intestinal joacă un rol semnificativ în imunitate și sănătate.
Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați sunt de obicei deficiente în fibre (un tip de carbohidrati), pe care le puteți găsi în fructe, anumite legume, leguminoase și cereale integrale - alimente cunoscute ca fiind benefice pentru promovarea unui microbiom intestinal sănătos, conform unui articol din septembrie 2015 în Gut . De asemenea, dietele cu conținut scăzut de carbohidrați tind să aibă un conținut ridicat de grăsimi, iar un studiu publicat în numărul din februarie 2019, legat de dietele cu conținut ridicat de grăsimi la efectele nefavorabile asupra microbiomului intestinal, cum ar fi modificările asociate cu inflamația crescută și riscul crescut de apariție boala de inima.
De aceea, keto dieters se plâng uneori de constipație, potrivit Academiei de Nutriție și Dietetică, care poate fi un rezultat al deshidratării și nu a obținut suficientă fibră.
Bacsis
Ansari recomandă să discutați cu medicul dumneavoastră sau dietetician despre pro și contra de administrare a constipației cu suplimente de fibre.
Cum să mergi cu un nivel scăzut de sănătate
Dacă tot sunteți pe cale să nu utilizați un nivel scăzut de carbohidrați, există un mod sănătos de a face acest lucru. Asigurați-vă că corpul dvs. obține nutrienții de care are nevoie pentru a funcționa corect urmând câțiva pași simpli.
- Eliminați carbohidrații prelucrați. Nu trebuie să mergi cu cetoane complete pentru a slăbi. În schimb, concentrați-vă pe tăierea carbohidraților prelucrați, precum cereale rafinate și zaharuri adăugate. Acest lucru nu numai că va reduce consumul de calorii gol, dar va lăsa, de asemenea, mai mult loc în dieta dvs. pentru alimente sănătoase, bogate în fibre.
- Concentrați-vă pe legume. Keto-urile riscă să lipsească niște nutrienți importanți pur și simplu pentru că alegerile alimentare pot fi atât de limitate. Dietele cu conținut scăzut de carbohidrați pot fi deficitare în multe vitamine și minerale, după cum s-a menționat într-un studiu din noiembrie 2008 publicat în Epilepsia , care a constatat că cel mai scăzut plan de carbohidrați a furnizat cantități adecvate de doar 3 din cele 28 de vitamine și minerale studiate. Vitaminele keto dieter au scăzut cu vitamina C și folatul incluse, care se găsesc în multe alimente vegetale.
„Alimentele omise, cum ar fi fructele, fasolea, cerealele integrale și legumele amidonice precum mazărea, yamul și porumbul oferă nutriție valoroasă organismului sub formă de vitamine, minerale, fitochimice și antioxidanți care susțin sănătatea generală”, spune Malkani.
Avertizare
O notă medicală pentru persoanele cu diabet zaharat: Cetoza nu este același lucru cu cetoacidoza diabetică (DKA). Potrivit Asociației Americane pentru Diabet, DKA este o complicație care pune în pericol viața, care este în mare parte un risc la persoanele cu diabet de tip 1.
DKA apare atunci când există foarte puțină insulină sau nu există în sânge, ceea ce împiedică organismul să utilizeze glucoză pentru energie. Corpul se transformă în producerea mai multă grăsime pentru combustibil și producerea de corpuri cetonice, care în absența insulinei se pot acumula rapid și duc la niveluri ridicate de cetone și acid în sânge. O persoană cu DKA necesită tratament medical prompt.
