Dacă sunteți obez și aveți o sănătate altfel bună, jogging-ul este cel mai probabil o opțiune de exercițiu sigură și eficientă. Înainte de a începe un program de jogging, faceți un control medical. Odată ce începeți, urmarea unui program structurat și acumularea treptată a kilometrajului dvs. vor oferi un progres constant și vă veți minimiza șansele de accidentare. Alergătorii mai grei trebuie să fie atenți pentru a evita accidentările articulare, dar beneficiile jogging-ului obișnuit, mai ales dacă iubești sportul, vor depăși probabil riscurile.
Beneficii
Exercitiul fizic regulat este excelent pentru sanatatea ta, indiferent de greutatea corporala. Exercițiul fizic previne bolile cardiovasculare, scade ratele mortalității și este crucial pentru bunăstarea generală. Alergarea sau jogging-ul îți oferă un antrenament aerob excelent, deși, de asemenea, pune mai mult stres pe articulații decât antrenamentele cardio cu impact scăzut, precum înotul sau bicicleta. Dacă vă place să faceți jogging, să aveți timp și înclinație să faceți jogging în mod regulat și să beneficiați de îngrijiri medicale, este o opțiune grozavă de antrenament.
Siguranță
Înainte de a începe un program de rulare, oricine care are supraponderale sau obez trebuie să primească aprobarea medicului. Clearance-ul medical este, de asemenea, necesar oricui care are vârsta mai mare de 40 de ani, nefolosit la exerciții fizice, predispus la probleme osoase sau articulare, diagnosticat cu o afecțiune medicală gravă sau fumător de țigări. Menționează orice medic simptome fizice, cum ar fi amețeli, palpitații cardiace sau respirație. Medicul dumneavoastră vă poate oferi instrucțiuni despre cum să faceți jogging în siguranță și vă poate sugera un plan de antrenament.
Rană la genunchi
Alergarea este riscantă dacă aveți leziuni sau dureri preexistente la genunchi. Cu toate acestea, dacă nu aveți artrită sau alte afecțiuni ale genunchiului, nu există nicio dovadă că alergarea va provoca pagube, potrivit Dr. Melina Jampolis, un membru al unității medicale CNN. Chiar dacă aveți un anumit grad de durere sau rănire la genunchi, jogging-ul poate fi posibil. Alternând jogging-ul cu antrenamentele de forță și alte antrenamente cardio, puteți atenua riscul în timp ce lucrați în continuare pentru a vă atinge obiectivele de alergare, explică Jampolis. Dacă aveți probleme la genunchi, consultați un medic sau un kinetoterapeut pentru a vă prezenta un plan de antrenament sensibil.
Instruire
Toți noii joggers ar trebui să urmeze un plan de pregătire pentru începători, care va începe cu intervale de alergare / plimbare și va lucra treptat până la întinderi mai lungi. Este bine să progresezi mai încet decât prevede planul, dar nu crește mai repede kilometrajul sau nu omite pașii. O altă tactică de antrenament este să vă monitorizați ritmul cardiac și să faceți exerciții fizice în zona dvs. țintă, care este de 50 până la 75 la sută din ritmul cardiac maxim. Pe măsură ce capacitatea ta cardiovasculară crește, vei putea joga pe perioade mai lungi în timp ce stai în zona țintă. Încercați să vă exercitați în zona inimii țintă timp de cel puțin 30 de minute, de trei sau mai multe ori pe săptămână. Cu toate acestea, nu alergați două zile la rând când începeți prima dată; corpul tău are nevoie de timp pentru a se recupera între sesiuni.
