Cel mai bun mod de a construi rezistență sprint

Îmbunătățește-ți viteza pentru a trage înainte de pachet. Credit: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images

În sezon

Pasul 1

Alegeți o zi pentru antrenamentul de viteză la intervale, asigurându-vă că este o zi în care nu aveți oboseală musculară. Aceasta înseamnă antrenament după 24 până la 36 de ore de odihnă, recomandă antrenorul de performanță Brian Mac.

Pasul 2

Se încălzește rulând la o viteză moderată timp de cinci minute.

Pasul 3

Sprint timp de 30 de secunde. Scade la o viteză moderată timp de două-trei minute pentru a aloca pentru recuperare. Efectuați opt până la 10 astfel de intervale, recomandă Richard B. Kreider, autor principal pentru cartea „Exercițiu și nutriție sportivă”. Mac rulează la viteză mare pentru intervale scurte de timp aduce în joc căile neuromusculare corecte și sursele de energie utilizate în sprint, adaugă Mac.

Pasul 4

Crește timpul de sprint la 60 de secunde și reduce-ți timpul de recuperare pe măsură ce vei intra într-o formă mai bună, spune Kreider.

Pasul 5

Întinde-te după antrenamentul tău. Flexibilitatea afectează frecvența dvs. avansată și viteza de avansare, notează Mac.

Afara sezonului

Pasul 1

În zilele de luni, efectuați ghemuțe, step-up, prese de bancă și balansoare cu gantere. Forța musculară îmbunătățită se traduce printr-o lungime mai bună a pasului, explică Mac. Începeți cu 25 de repetări ale fiecărui exercițiu și lucrați până la 40 pentru a maximiza rezistența, sfătuiți-l pe Ben Weider și Joe Weider în cartea lor „The Edge: Ben and Joe Weider’s Guide to Ultimate Force, Speed and Stamina”. Repetările ridicate vor ajuta la creșterea enzimelor care vă ajută corpul să limpezească acidul lactic, ceea ce vă va îmbunătăți capacitatea de a sprint spre sfârșitul evenimentului dvs., notează Weiders.

Pasul 2

Efectuați miercuri, ghemuțe cu un singur picior și presa de bancă miercuri. De asemenea, folosiți puterea de curățare pentru a vă dezvolta mușchii mari; acest exercițiu, explică Mac, folosește o acțiune explozivă care necesită multe dintre grupurile și articulațiile dvs. musculare să funcționeze într-o mișcare coordonată. Efectuați șase seturi de opt repetări pentru acest exercițiu. Efectuați curățarea cu o barilă, începând cu strălucirea cu coapsele paralele cu podeaua. Stai în picioare și urcă-ți degetele de la picioare în timp ce trageți bara în sus aproape de corp. Ridicați mușchii trapezilor pentru a ridica bara. Continuați tracțiunea în sus până când greutatea este ridicată în partea de sus a umerilor și coatele îndreptate și înalte. Coborâți bara pentru a începe poziția.

Pasul 3

Faceți antrenament vineri, făcând ghemuțe, step-up și presa de bancă. Adăugați utilizați snatches, care dezvoltă mușchii în același mod în care o fac curatarea puterii. Efectuați șase seturi de opt pentru acest exercițiu, recomandă Mac. Tăierile se fac cu o barilă, începând de la strălucire și coapse paralel cu podeaua. Țineți brațele și spatele drept și stați în picioare, folosind picioarele și șoldurile pentru a trage în picioare. Ridică umerii și trage bara, ținând-o aproape de corp. Se încheie cu bara deasupra și corpul întins.