Multe bacterii sunt asociate cu boala, dar probioticele sunt bune pentru sănătatea ta. Aceste bacterii benefice pot fi găsite într-o varietate de alimente, băuturi și suplimente. Cel mai bine este să luați probiotice pe stomacul gol sau cu o masă, în special una cu alimente grase.
Probioticele și sănătatea gastro-intestinală
Corpul tău este plin de diferite tipuri de bacterii. Conform unui studiu din august 2016, publicat în PLOS Biology Journal, este posibil să existe atât de multe bacterii în corpul tău, cât și celule. Un studiu din iunie 2017 din Jurnalul Biochimic a raportat că există doar 100 de trilioane de bacterii doar în sistemul dumneavoastră digestiv.
Din fericire, acestea nu sunt bacterii cauzatoare de boli, precum cele care pot cauza pneumonie sau tetanos. Aceste bacterii ajută corpul să funcționeze corect. Conform unui studiu din martie 2019 în Nature Microbiology , aceste bacterii pot ajuta la modularea funcțiilor organismului și metabolice, inclusiv sistemul imunitar, sistemul nervos central și sănătatea mintală.
Pentru a menține cantitățile și tipurile potrivite de bacterii din corpul dvs., în mod esențial, trebuie să le ingerati mai multe. Acestea sunt cunoscute sub numele de bacterii prebiotice și bacterii probiotice.
Atât bacteriile prebiotice, cât și cele probiotice colonizează părți ale sistemului dumneavoastră gastro-intestinal. Bacteriile probiotice sunt deosebit de importante, deoarece pot ajuta la îmbunătățirea digestiei și absorbției nutrienților, modulează funcția sistemului imunitar și protejează-ți corpul de bacteriile cauzatoare de boli.
Bacterii probiotice consumate în mod obișnuit
Conform Institutelor Naționale de Sănătate (NIH), cele mai frecvente bacterii probiotice aparțin speciilor Lactobacillus și Bifidobacterium . Anumite drojdii pot fi utilizate și ca probiotice.
Harvard Health Publishing afirmă că probioticele comune pe care le puteți găsi în alimente, băuturi și suplimente includ:
- Bifidobacterium animalis (denumit uneori Bifidus regularis )
- Bifidobacterium bifidum
- Bifidobacterium lactis
- Bifidobacterium longum
- Enterococcus faecium
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus casei
- Lactobacillus delbrueckii
- Lactobacillus johnsonii
- Lactobacillus gasseri
- Lactobacillus plantarum
- Lactobacillus rhamnosus
- Saccharomyces boulardii
Toate aceste bacterii probiotice sunt considerate sănătoase. Cu toate acestea, NIH explică faptul că nu toate joacă același rol în sistemul dumneavoastră gastrointestinal. Doar pentru că o bacterie precum Lactobacillus acidophilus poate fi în măsură să prevină o anumită boală nu înseamnă că alte specii de Lactobacillus vor putea face același lucru. În mod similar, Bifidobacterium bifidum și Lactobacillus acidophilus pot fi găsite în aceleași produse alimentare, precum iaurtul, dar nu sunt echivalente între ele.
Surse naturale de probiotice
Probioticele pot fi găsite în suplimente, alimente și băuturi. O varietate de alimente diferite conțin probiotice, inclusiv produse fermentate precum:
- Amazake și alte produse de orez fermentate
- Zer
- Brânză
- Garum și alte produse de pește fermentate
- Hakari (rechin fermentat)
- injera
- Chefir
- kimchi
- Kombucha
- Pasta Miso
- Natto și alte produse de soia fermentate
- Nem chua, un porc vietnamez picant, dulce și acru
- măsline
- Atchara și alte fructe murate
- tempeh
- tofu
- Salgam, un suc de morcov fermentat turcesc
- Varză și alte legume murate
- Iaurt
Consumul oricăruia dintre aceste alimente sau băuturi înseamnă că veți lua în mod natural probioticele lor. Cu toate acestea, tipul și cantitatea de probiotice din fiecare produs poate varia substanțial.
De exemplu, toate produsele de iaurt sunt făcute cu Streptococcus și bacteriile probiotice Lactobacillus sănătoase (în special, Lactobacillus bulgaricus și Streptococcus thermophilus). Cu toate acestea, dacă aceste bacterii sunt încălzite în timp ce se produce produsul alimentar (de exemplu, în timpul procesului de pasteurizare), bacteriile vor muri. Astfel, unele produse de iaurt sunt bogate în probiotice, în timp ce alte produse nu sunt.
Din păcate, multe metode de procesare a alimentelor asociate cu sterilitatea alimentară vă pot împiedica să ingerați probiotice vii și active active. De asemenea, înseamnă că gătirea produselor bogate în probiotice, în special la temperaturi foarte ridicate, are, de asemenea, potențialul de a-și ucide probioticele benefice.
Deoarece există atât de multă variabilitate în probioticele pe care le puteți obține în dieta dvs., multe persoane aleg să ia suplimente sub formă de capsulă, tabletă sau pulbere. Institutele Naționale de Sănătate spun că suplimentele prebiotice și probiotice sunt al treilea supliment alimentar cel mai frecvent după vitamine și minerale.
Deși nu este nimic în neregulă cu consumul de suplimente probiotice, ar trebui să încerci totuși să consumi alimente probiotice atunci când este posibil. Conform unui articol din iulie 2012 în Nutriție _ și un studiu din aprilie 2016 din _Recenzii critice din Jurnalul de știință alimentară și nutriție, alimentele pot fi mai bune purtătoare de probiotice în comparație cu suplimentele. Ingredientele suplimentare din alimente pot ajuta la protejarea probioticelor pe măsură ce trec prin tractul gastrointestinal și prin acidul stomacului.
Probiotice pe stomacul gol
Conform unui studiu din decembrie 2011, publicat în Beneficial Microbes Journal , persoanele care iau probiotice în suplimente trebuie să le ia înainte sau cu mese. Dacă luați probiotice după mese, cantități mai mici pot ajunge la tractul gastrointestinal.
În esență, înseamnă că e bine să iei probiotice pe stomacul gol. Dacă doriți să luați probiotice cu mâncare, și asta este bine. Cu toate acestea, supraviețuirea probiotică a fost optimă atunci când au fost consumate alimente grase.
Asta nu înseamnă că trebuie să vă luați probioticele cu o lingură de ulei sau unt. Chiar și produsele lactate cu conținut scăzut de grăsimi pot ajuta probioticele să treacă prin tractul gastrointestinal. Alte alimente grase sănătoase includ nuci, semințe, avocado, nucă de cocos și pește gras, care sunt toate bogate în acizi grași monoinsaturați și polinesaturați, precum și multe alte produse animale.
Deși poate ați auzit că cel mai bun moment pentru a lua probiotice este înainte de culcare, acest lucru este rareori adevărat. Cu toate acestea, puteți consuma probiotice pe bază de drojdie, precum Saccharomyces boulardii, înainte de culcare. Studiul Beneficial Microbes Journal a descoperit că acest probiotic nu a fost afectat de consumul alimentar sau de tipul alimentelor.
De asemenea, ar trebui să puteți consuma suplimente probiotice microencapsulate sau acoperite enteric înainte de culcare. Aceste tipuri de probiotice sunt protejate de acidul stomacului și nu necesită ca celelalte componente care se găsesc în alimente să ajungă la intestinele tale.
Cu toate acestea, potrivit unui studiu din iunie 2016 din Critical Review în Food Science and Nutrition Journal, produsele de protecție pe care le poate oferi microcapsulatul variază de la un produs la altul. Aceasta înseamnă că s-ar putea să-ți consumi probioticele înainte sau cu alimente, indiferent de forma în care vin.
