Orezul este o bază importantă pentru miliarde de oameni din întreaga lume. Este o sursă bună de carbohidrați complecși și alți nutrienți în comparație cu porumbul, grâul și cartofii. Orezul galben este orez alb cu condimente, cum ar fi șofranul sau turmericul, folosit pentru a-i conferi culoarea galbenă. În timp ce rețetele variază, laptele de cocos și ceapa sunt adesea adăugate la orez galben, pe lângă condimente. În multe culturi, în special indoneziene, orezul galben este o icoană pentru bucătăria tradițională. Este obiceiul de a servi orez galben sănătos, numit Tumpeng, pentru a sărbători importante ceremonii tradiționale.
Sursa bună de carbohidrați
Orezul este aproximativ 90 la sută carbohidrați. O cană de orez galben gătit conține aproximativ 45 de grame de carbohidrați și oriunde de la 200 la 300 de calorii. Carbohidratii sunt un nutrient esential si sursa de energie preferata de corp. Departamentul de Agricultură din SUA spune că între 45 și 65 la sută din caloriile dvs. ar trebui să provină din carbohidrați. La o dietă de 2.000 de calorii, asta înseamnă că ai nevoie de 225 până la 325 de grame de carbohidrați pe zi.
Beneficiile nutritive ale orezului galben
Orezul galben este de aproximativ 8 la sută proteine și 2 la sută grăsime, în principal din acizi grași omega-6, care este considerat pro-inflamator. Deși nu conține beta-caroten, vitamina A, vitamina C sau luteină + zeazantin și este în mod notabil săracă în fibre, potrivit Ricepedia, orezul galben are unele beneficii sănătoase. Este o sursă bună de minerale, inclusiv calciu, fier, magneziu, fosfor, potasiu, sodiu și zinc. Vitaminele din orez galben includ tiamina, riboflavina, niacina, vitamina B-6 și folatul.
Reduceți conținutul de sodiu
Indiferent dacă dintr-un amestec de condimente, bulion sau sare adăugată, unele versiuni de orez galben pot fi bogate în sodiu, cu până la 750 de miligrame într-o porție gătită cu 1 cană. Aporturile mari de sodiu sunt asociate cu tensiunea arterială ridicată, ceea ce crește riscul de boli de inimă. Pentru a menține un capac asupra tensiunii arteriale, limitați-vă aportul zilnic de sodiu la nu mai mult de 2.300 de miligrame pe zi. Dacă aveți deja hipertensiune arterială, sunt descendenți afro-americani sau aveți peste 50 de ani, ar trebui să limitați sodiul la mai puțin de 1.500 de miligrame pe zi.
Faceți-o mai sănătoasă
Îți poți face orezul galben mai sănătos, în special pentru pierderea în greutate, făcând câteva modificări la rețeta ta. Pentru a crește fibra și a reduce caloriile, folosiți orez brun în loc de alb. O cană de orez brun gătit conține 218 calorii față de 242 calorii în orez alb, și 3, 5 grame de fibre față de 0, 6 grame în orez alb gătit. Amestecarea boabelor sau mazăre în orez crește, de asemenea, cantitatea de fibre, fier și zinc. De asemenea, puteți reduce conținutul de sodiu din orezul dvs. galben omitând sau reducând cantitatea de sare adăugată și folosind bulion cu conținut redus de sodiu.
Ar trebui să spălați orezul înainte de a-l găti?
Practica obișnuită de clătire a orezului pentru a îndepărta praful și alți contaminanți poate duce la pierderea nutrienților solubili în apă. Cumpărați orez ambalat curat pentru a reduce nevoia de spălare. Orezul pre-îmbibat, scurs înainte de gătit, poate duce, de asemenea, la o pierdere de nutriție.
