Dacă mănânci 1.300 de calorii pe zi, dar crezi că ai platou, s-ar putea să mănânci mai mult decât crezi. Puteți, de asemenea, să încercați să consultați un calculator pentru pierderea în greutate pentru a vă verifica progresul sau pentru a înainta rutina de exerciții fizice pentru a trece prin platou.
Bacsis
Găsiți-vă care se luptă să slăbească cu 1.300 de calorii pe zi poate însemna că puteți mânca mai mult decât credeți - sau poate ați lovit un platou prin care trebuie să lucrați. Urmați un plan de masă de 1.300 de calorii printabile pentru a vă păstra responsabil.
Cum să piardă în greutate
Pentru a pierde în greutate în siguranță și eficient, trebuie să acționați sub un deficit de calorii, ceea ce înseamnă că ardeți mai multe calorii decât consumați. Puteți face acest lucru prin scăderea cantității de mâncare, creșterea cantității de exercițiu sau o combinație a celor doi.
Dietele de prăbușire care promit rezultate rapide de pierdere în greutate pot fi periculoase și ineficiente, așa că stați departe de orice dietă la modă care promite rezultate miraculoase. Pierderea în greutate sigură pe care o puteți menține de fapt pe termen lung necesită timp.
Calcularea deficitului caloric potrivit pentru dvs. depinde de greutatea dvs. actuală, de obiectivul dvs. de pierdere în greutate, de orice probleme de sănătate pe care le aveți și de nivelul dvs. de activitate. Potrivit Clinicii Mayo, trebuie să arde aproximativ 3.500 de calorii pentru a pierde 1 kilogram în greutate. Asta înseamnă că, dacă vă reduceți zilnic aportul de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii, vă puteți aștepta să pierdeți 1 - 2 kilograme pe săptămână.
Dacă este suma potrivită pentru dvs., utilizați un calculator online de pierdere în greutate pentru o dietă de 1.300 de calorii pentru a vedea ce fel de progrese puteți aștepta. Pentru idei de masă, căutați un plan de masă tiparibil de 1.300 de calorii sau căutați rețete pentru idei scăzute de calorii.
Planificarea obiectivelor săptămânale de exercițiu poate fi de asemenea utilă pentru pierderea în greutate. Fii realist cu privire la cât de mult te poți rezolva și la câte calorii te poți aștepta realist să arzi și găsești activități de care te bucuri.
Dacă halterele sau alergarea nu sunt chestia ta, ia în considerare ciclismul interior, yoga, mersul la plimbări rapide sau înotul. Vedeți ce vă puteți încadra în program și nu exagerați la exercițiu - vă puteți răni cu ușurință dacă faceți prea mult, prea curând.
Cum să numeri caloriile
După ce ți-ai dat seama de aportul tău de calorii zilnic ideal, există o varietate de instrumente pe care le poți folosi pentru a lipi. O opțiune este un jurnal alimentar, astfel încât să puteți nota ce mâncați. Cu cât poți fi mai specific, cu atât mai bine. În afară de calorii, încercați să notați informațiile nutriționale pentru mesele și gustările, dimensiunile porțiunii dvs., ce oră ați mâncat și starea de spirit la momentul respectiv.
Un jurnal alimentar vă poate ajuta să vă dați seama de orice tipare și să evaluați lipsa planului dvs. de masă. De exemplu, dacă observați că gustați adesea când sunteți stresați, căutați modalități de a reduce consumul emoțional. În plus, păstrarea unui jurnal alimentar vă poate ajuta să vă asigurați că dieta dvs. este echilibrată și că macro-urile dvs. par potrivite pentru obiectivele dvs.
Este mai ușor să rămâi să mănânci 1.300 de calorii pe zi, când îți planifici mesele și gustările înainte de timp. Cercetați planuri de masă cu 1.300 de calorii printe și găsiți o varietate de opțiuni care funcționează pentru dvs., apoi faceți o listă de cumpărături înainte de a vă îndrepta către magazinul alimentar în fiecare săptămână. Dacă pregătiți mâncarea și gustările, veți avea mai puțin șanse să vă abateți de la planul dvs. de dietă.
Încercați să utilizați MyPlate pentru a ajuta la numărarea caloriilor. Puteți utiliza aplicația pentru a vă înregistra aportul alimentar și antrenamentele pe iPhone, iPad, Apple Watch și Android. Aplicația oferă sugestii alimentare și planuri de masă, personalizabile cu orice restricții alimentare sau alergii, pentru a vă menține pe cale.
: 7 modalități ușoare de a reduce 300 de calorii din dieta ta zilnică
Este suficient 1.300 de calorii?
Aportul de calorii recomandat de USDA este cuprins între 1.600 și 2.400 de calorii în fiecare zi pentru femeile adulte și 2.000 până la 3.000 de calorii în fiecare zi pentru bărbații adulți. Persoanele sedentare vor necesita mai puține calorii decât persoanele moderat active (definite ca echivalentul mersului 1, 5-3 mile pe zi la 3-4 mile pe oră) sau persoane active (care parcurg mai mult de 3 mile pe zi la 3-4 mile pe oră, sau activitate echivalentă).
Deoarece 1.300 de calorii este un aport scăzut pentru mulți oameni activi, este posibil ca consumul mai mult să ofere rezultate mai bune de pierdere în greutate. Dacă nu pierdeți în greutate cu 1.300 de calorii, încercați să vă măriți aportul de calorii pentru câteva zile sau săptămâni pentru a vedea cum vă simțiți.
O altă considerație: mănânci alimente bogate în nutrienți sau te bazezi prea mult pe calorii goale? Școala Harvard TH Chan de sănătate publică subliniază că calitatea nutrițională a meselor dvs. contează la fel de mult ca și valoarea calorică. O dietă de 1.300 de calorii ar putea să nu ofere organismului dvs. nutrienții de care are nevoie pentru a construi mușchi și pentru a arde alimentele pentru duel.
Platouri de greutate pe 1.300 de calorii
Dacă ați urmat o dietă de 1.300 de calorii pe zi, dar nu ați pierdut nicio greutate, este posibil să mâncați de fapt mult mai mult decât vă așteptați. Acest lucru este foarte frecvent, deoarece dacă nu cântăriți sau înregistrați cu exactitate mâncarea, puteți subestima ceea ce consumați.
Încercați să vă urmăriți caloriile timp de câteva zile, utilizând o aplicație sau pur și simplu păstrând note pe telefon. Puteți, de asemenea, să conectați informațiile într-un calculator de scădere în greutate de 1.300 de calorii pentru a vedea dacă pierdeți în greutate mai lent (sau mai rapid) decât ar trebui.
În cazul în care inițial ai pierdut multă greutate consumând 1.300 de calorii pe zi, dar progresele tale s-au încetinit, te confrunți cu un platou de slăbit. Universitatea de Nord-Vest explică faptul că platourile pentru pierderea în greutate sunt normale și chiar așteptate. Acest lucru se datorează faptului că este foarte comun pentru a pierde rapid în greutate în primele câteva săptămâni de dietă, deoarece organismul tău consumă glicogen pentru combustibil.
Glicogenul este un carbohidrat depozitat în ficatul tău care deține multă apă. Atunci când corpul tău consumă glicogenul, acesta scapă și de apă, provocând pierderi rapide în greutate. Cu toate acestea, pe măsură ce continui dieta, corpul tău arde mușchi, precum și grăsimi pentru combustibil și metabolismul tău (procesul de transformare a alimentelor în energie) încetinește.
Depășirea unui platou de pierdere în greutate
Potrivit Consiliului American pentru Exercițiu (ACE), există două modalități de abordare a unui platou de slăbit. Puteți reduce aportul caloric și mai mult sau puteți crește cantitatea de efort.
ACE avertizează asupra faptului că va trece cu mult mai puțin de 1.200 de calorii pe zi pentru femei și 1.500 de calorii pe zi pentru bărbați, pentru că este posibil să nu obțineți suficiente substanțe nutritive, iar o dietă foarte scăzută în calorii poate fi dificil de respectat pe termen lung. Dacă deja consumați undeva în jurul valorii respective, ACE vă recomandă să vă îmbunătățiți exercițiile fizice și să introduceți mai multe antrenamente de forță în rutina dvs., în loc să scădeți în continuare aportul de calorii.
Acestea fiind spuse, toată lumea este diferită, așa că puteți discuta despre un aport adecvat de calorii și rutina de exerciții fizice cu medicul sau dieteticianul, dacă vă preocupă că pierderea în greutate a încetat.
O ultimă considerație: dacă reduceți calorii, dar nu mai pierdeți în greutate, evaluați-vă progresul și vedeți cum vă simțiți. Este complet posibil să nu mai pierdeți în greutate și să vă creșteți aportul de calorii la un nivel adecvat de întreținere.
