Doriți suc din portocale din senin? Contrar credinței populare, poftele alimentare nu indică neapărat deficiențe de nutrienți. Stresul, privarea de somn și declanșatorii emoționali contribuie la dorința intensă de a mânca alimente specifice. Din fericire, sucul de portocale este una dintre cele mai sănătoase băuturi de acolo, așa că te poți bucura fără vinovăție.
Bacsis
Dacă îți dorești suc de portocale, vina, stresul, lipsa de somn sau sănătatea intestinală precară. Contrar credinței populare, poftele alimentare nu indică deficiențe de nutrienți.
Ce cauzează poftele alimentare?
Dovezi anecdotice spun că poftele alimentare sunt un semn al deficiențelor de vitamine și minerale. Poftele de ciocolată, de exemplu, sunt asociate în mod tradițional cu niveluri scăzute de magneziu în organism. Cu toate acestea, niciun studiu nu susține această credință. Conform unei recenzii din iulie 2017 prezentată în Plos One , aproape jumătate dintre femeile americane experimentează pofte de ciocolată menstruală, dar cercetătorii nu au reușit să găsească o explicație.
Un articol de cercetare publicat în revista Frontiers in Psychology în ianuarie 2015 sugerează că poftele alimentare implică factori emoționali, fiziologici, comportamentali și cognitivi. De exemplu, acestea pot fi cauzate de expunerea la indicii alimentare, cum ar fi imaginile care înfățișează alimente apetisante. Femeile tind să experimenteze poftele alimentare mai des decât bărbații, dar acest lucru nu se datorează neapărat diferențelor hormonale dintre genuri, ci mai degrabă factorilor psihosociali și culturali.
O altă recenzie, apărută în Frontiers in Psychology în septembrie 2014, a analizat cauzele potențiale ale poftelor de ciocolată în sarcină. După cum subliniază cercetătorii, majoritatea studiilor nu au găsit nicio legătură între poftele alimentare și deficiențele nutriționale.
Un somn slab de noapte poate induce și pofte de mâncare, după cum se raportează într-un studiu publicat în revista Sleep în aprilie 2018. Adulții tineri cu depresie și calitatea slabă a somnului par să fie mai susceptibili la această problemă. Cercetătorii au descoperit, de asemenea, că poftele de mâncare sunt un efect comun al privării de somn.
Majoritatea studiilor sunt fie neconcludente, fie conflictuale. Pofta de citrice sau suc de portocale, totuși, nu este la fel de rău ca pofta de pizza sau cartofi prăjiți. Portocalele, lămâile, limesul și alte fructe citrice și sucurile lor sunt pline de nutriție. Pe de altă parte, alimentele procesate nu oferă decât calorii goale.
Pofta de citrice? Vina stresului
Stresul ar putea fi motivul pentru care poftiți suc de portocale și fructe citrice. Când sunteți stresat, nivelul de cortizol crește și corpul dvs. intră în modul de luptă sau de zbor. Dacă această situație persistă, nivelul tău de cortizol rămâne ridicat, provocând o reacție în lanț. Depresia, anxietatea, somnul slab, problemele cardiovasculare și creșterea în greutate sunt toate reacțiile adverse comune ale stresului cronic.
Potrivit Harvard Health Publishing, o cauză potențială a poftelor alimentare este stresul cronic sau prelungit. Acest factor de viață afectează alegerile alimentare și preferințele alimentare, aruncându-ți hormonii din echilibru. Dacă este lăsat neadresat, poate duce la mâncare emoțională și poate declanșa pofte de mâncare confortabilă, precum ciocolată și înghețată.
Un studiu recent publicat în revista Obesity în aprilie 2018 a evaluat efectele stresului asupra poftelor alimentare și a creșterii în greutate. Aproape jumătate dintre subiecții care au fost stresați au înregistrat o creștere a nivelului de ghrelin și au crescut în greutate pe o perioadă de șase luni. Cunoscut și sub numele de hormonul foamei, ghrelinul stimulează pofta de mâncare și declanșează dorința de a mânca. În studiu, nivelurile ridicate de ghrelin au fost legate de poftele pentru dulciuri, mâncăruri, carbohidrați și alimente grase.
Autorii studiului subliniază că stresul cronic este un factor care contribuie la obezitate. Când este secretat în exces, cortizolul favorizează stocarea grăsimilor, în special în zona abdominală și susține formarea celulelor grase.
Bacsis
Exercițiile fizice regulate, meditația, respirația profundă, yoga și alte tehnici de relaxare pot evita stresul și minimiza impactul asupra sănătății tale. Dacă sunteți stresat constant, aruncați mai mult timp pentru mine în program. Meditați cel puțin 10 minute, rămâneți la antrenamentele dvs. și vă odihniți mai mult.
Mai mult, stresul modifică funcția creierului și comportamentul alimentar, potrivit unui review din septembrie 2013 apărut în revista Minerva Endocrinologica . Acest factor de stil de viață crește dorința de a mânca alimente hiper-palatabile, precum cele bogate în zahăr și grăsimi.
Sucul de portocale, de exemplu, oferă aproximativ 10, 4 grame de zaharuri pe porție (jumătate din cană). Dacă ești stresat, s-ar putea să te găsești să bei întregul recipient pentru a-ți satisface poftele de zahăr.
Aceeași recenzie afirmă că depresia, anxietatea, furia și alte sentimente puternice sunt adesea asociate cu stresul cronic și pot duce la o alimentație emoțională. În plus, restricția alimentară crește și mai mult nivelul cortizolului, care, la rândul său, poate stimula pofta de mâncare și poate declanșa pofte.
Bacteriile Gut și poftele alimentare
Un alt motiv pentru care s-ar putea să-ți fie dorință de suc de portocale este că intestinul tău ar putea fi lipsit de deșeuri. Bacteriile Gut influențează pofta de mâncare, preferințele alimentare, metabolismul, producția de hormoni și multe altele. Aceste microorganisme îți modelează și comportamentul alimentar, potrivit unui review publicat în BioEssays în august 2014.
Cercetătorii au descoperit că microbii intestinali manipulează comportamentul alimentar în două moduri. În primul rând, ele provoacă pofte de alimente cu care se hrănesc sau alimente care suprimă alte bacterii cu care concurează. De exemplu, Prevotella trăiește din carbohidrați, în timp ce Roseburia se hrănește cu polizaharide. Majoritatea speciilor de bacterii preferă un nutrient sau altul.
În al doilea rând, microbii intestinali pot induce sentimente de nemulțumire și neliniște (fenomen cunoscut sub numele de disforie ) până când mănânci alimente care le îmbunătățesc bunăstarea. Bacteriile care trăiesc în intestinul tău îți pot modifica, de asemenea, receptorii gustului și substanțele chimice ale creierului, precum și receptorii canabinoizi și opioizi din tractul GI. Acești factori combinați provoacă modificări în comportamentul dvs. alimentar.
Conform aceleiași recenzii, mai mult de jumătate din producția de dopamină are originea în intestin. Anumite specii de bacterii au capacitatea de a fabrica acest hormon, ceea ce poate afecta și mai mult apetitul. De fapt, o meta-analiză din martie 2016 în Jurnalul Internațional al Obezității indică o legătură puternică între dopamină, comportamentul alimentar și obezitate.
Unii microbi intestinali reglează hormonii care influențează sațietatea și foamea. Alții modifică producția de histamină și alte substanțe chimice ale creierului care vă influențează starea de spirit și, prin urmare, comportamentul dvs. alimentar.
Autorii reviziei publicate în BioEssays sugerează că menținerea unei microflore diverse ar putea fi cheia pentru un control mai bun al apetitului. Mai mult, ei subliniază că lipsa de putere de voință și lipsa de nutrienți nu sunt singurii vinovați din spatele alimentației proaste, așa cum se credea odată.
Strategia pentru menținerea sănătății Gut
Deci, ce înseamnă asta pentru tine? Ei bine, aceste descoperiri arată că apetitul și sănătatea intestinului sunt puternic conectate. Dacă doriți citrice sau alte alimente în mod regulat, luați în considerare reglarea dietei. Completează alimentele pre și probiotice care îți mențin intestinul să funcționeze corect.
Alimentele prebiotice, cum ar fi mazărea verde, sparanghelul, lintea, soia, grapefruit-ul, ovăzul și cajucii, hrănesc bacteriile bune din intestin. Pe de altă parte, alimentele probiotice conțin microorganisme vii care cresc numărul de microbi intestinali benefici. Kefirul, iaurtul, usturoiul, combucha, muraturile și tempeh-ul sunt doar câteva exemple.
O altă opțiune este să luați suplimente probiotice, care au un mecanism similar de acțiune. Atenție, însă, se știe puțin despre siguranța lor pe termen lung. Deși aceste produse par sigure, ele pot provoca efecte adverse la persoanele cu condiții de sănătate subiacente. Cereți sfatul medicului dumneavoastră, în special dacă sunteți bolnav, însărcinată sau alăptați.
