Ligamentul cruciat anterior, mai frecvent numit ACL, este principalul ligament stabilizator la genunchi. Leziunile cauzate de ACL, care trece de la osul strălucitor până la osul coapsei, sunt frecvente. După ce îți recâștigi gama de mișcare în urma unei leziuni ACL, este important să întărești mușchii din jurul genunchiului pentru a ajuta la prevenirea problemelor ulterioare ale ACL. De asemenea, este important să respectați directivele medicului și kinetoterapeutului.
Cvadriceps
Consolidarea inițială se concentrează asupra mușchilor tăi cvadriceps care se execută pe partea din față a coapselor, potrivit Universității de Stat din Iowa. Seturile quad sunt o rețetă comună de consolidare a exercițiului. Pentru a le efectua, culcați-vă pe spate și puneți călcâiul piciorului pe care doriți să îl exercitați pe o suprafață care este ridicată la aproximativ 2 centimetri de pământ, cum ar fi o carte. Când piciorul este relaxat și extins pe deplin, strângeți mușchii cvadruți cât puteți, fără să ridicați piciorul. Țineți timp de 10 secunde înainte de a vă relaxa timp de 10 secunde. Efectuați 10 repetări.
Tendoane
Trage pentru a vă consolida hamstrings, de asemenea, sunt prescrise în mod obișnuit în urma unei răni ACL. Pentru a realiza acest lucru, aveți nevoie de o bucată de tub elastic. Legați capetele tubului într-un nod, așezați capătul înnodat în spatele unei uși și închideți ușa pentru a-l fixa. Stai pe un scaun orientat spre perete și buclează capătul neted al tubului în jurul călcâiului. Trageți călcâiul spre tine încet, activând mușchiul hamstring care curge de-a lungul spatelui coapsei. Țineți timp de 10 secunde înainte de a elibera încet. Efectuați cinci repetări, recomandă experții de la Centrul Medical Montefiore din New York.
Exercitii multi-musculare
Este posibil ca medicul dumneavoastră să vă ajute să efectuați sferturi în timp ce recuperarea dvs. progresează. Squats vă lucrează hamstrings și cvadriceps, precum și glute. De fiecare dată când efectuați ghemuit, începeți cu lățimea picioarelor de la șold, mențineți pieptul sus pe tot parcursul mișcării și asigurați-vă că nucleul dvs. este angajat în timp ce vă ghemuiești, recomandă Pete McCall, de la Consiliul American cu privire la exercițiu. De asemenea, țineți-vă genunchii aliniați peste a doua degetele de la picioare.
Consolidarea post-recuperare
După ce sunteți complet recuperați, efectuați mersul pe jos pentru a crea rezistență care reduce riscul de răni ulterioare ale ACL. Lunges îți lucrează hamstrings, cvadriceps, glute și mușchii rapitori ai șoldului. Începeți cu lățimea picioarelor la distanță. Pasă înainte cu piciorul stâng și contactează mai întâi pământul cu călcâiul. Transferați greutatea pe piciorul stâng încet, apoi coborâți greutatea corporală pe piciorul până când coapsa este paralelă cu pământul și spinarea are o aplecare foarte ușoară înainte sau până când sunteți într-o poziție confortabilă. Ridică-te pe piciorul stâng. Asistați mișcarea împingând piciorul drept în pământ și conducând genunchiul înainte. Continuați să mișcați piciorul drept înainte în următoarea lunge.
