Este posibil să fi participat la curse de 8K dacă ai fost la echipa de fond a școlii tale, dar, în general, 8K-uri apar mult mai rar decât 5K-uri sau 10K-uri pe calendarele de curse.
Dar dacă aveți ocazia să rulați un 8K, ar trebui să-l luați în considerare serios. Deși poate fi neobișnuit, distanța reprezintă un lucru posibil chiar și pentru alergătorii mai noi, spune Tim Bradley, antrenor și director de antrenament pentru Chicago Area Runners Association.
Deja înregistrat? Iată cum să te antrenezi pentru prima ta cursă de 8 K.
Câte mile este un 8K?
Un 8K are o lungime de aproximativ cinci mile - 4, 97 mile, ca să fie exact. Deși acesta este doar aproximativ câțiva kilometri mai mult decât un 5K (3, 1 mile), antrenamentul și cursa unui 8K seamănă mai mult cu ceea ce ai face pentru un 10K (6, 2 mile), spune Bradley. Va trebui să vă rulați un pic mai mult decât v-ați face în timpul unui 5K dacă doriți să terminați puternic.
Cu alte cuvinte, a folosi 5K cât mai repede ar însemna, în mod obișnuit, menținerea unei frecvențe cardiace care este aproximativ 90 la sută din maximul dvs. Pe parcursul unui 8K, pe de altă parte, ritmul cardiac ar rămâne mai aproape de 85 la sută, spune el.
Veștile bune? Dacă ați finalizat deja un 5K sau ați parcurs în mod constant trei-patru mile timp de cel puțin câteva luni, Bradley spune că puteți antrena 8K în aproximativ șase săptămâni.
La Lively Athletics, un magazin sportiv de tip boutique din Oak Park, Illinois, care programează antrenamentele locale pentru Hemingway 8K în ultimele opt săptămâni, spune coproprietarul și antrenorul de conducere certificat Kate Marlin.
Câte zile pe săptămână ar trebui să alergi?
Puteți finaliza în siguranță și confort un 8K rulând trei zile pe săptămână, spune Bradley. Dacă aveți un obiectiv ambițios, ar trebui să luați în considerare patru zile de alergare pe săptămână sau mai multe. Desigur, asta depinde și de cât de mult alergi în prezent. În general, nu doriți să vă măriți kilometrajul total cu mai mult de aproximativ 10 la sută pe săptămână, spune Marlin.
Una dintre cursele tale săptămânale ar trebui să fie la o distanță mai mare decât celelalte. S-ar putea să începeți în jur de trei sau patru mile, apoi să creșteți cu o milă sau două în fiecare săptămână.
Dacă sunteți mai nou la sport, Marlin spune că intervalele de alergare / plimbare vă pot ajuta să adăugați distanța în siguranță. De exemplu, este posibil să alergați timp de trei-cinci minute, să parcurgeți un minut, apoi să repetați.
Atât Marlin, cât și Bradley recomandă să-ți creezi cursa lungă până când este mai lungă decât distanța cursei - de la șase mile până la 10 km. „Acest lucru te asigură că ești gata fizic și îți oferă încredere”, spune Marlin.
Dacă sunteți un antrenor mai avansat de alergători patru sau mai multe zile pe săptămână, puteți adăuga și câteva intervale mai rapide: alergați repede pentru o jumătate de milă sau o milă, apoi faceți cu ușurință între ele.
Mențineți toate celelalte alergări, inclusiv alergarea lungă, într-un ritm mai lent și mai ușor. Dacă utilizați un monitor de frecvență cardiacă, faceți acest procent de 65% sau mai puțin din ritmul cardiac maxim; în caz contrar, alergați la un efort care vă permite să țineți o conversație cu ușurință.
Antrenamentul la această intensitate scăzută reduce riscul de vătămare în timp ce îți îmbunătățești condiționarea cardiovasculară, spune Bradley. Puteți, de asemenea, să vă încrucișați o dată sau de două ori pe săptămână pentru a vă stimula cardio-ul cu un impact mai mic decât alergarea (gândiți-vă: înot și ciclism).
Care este cel mai bun antrenament încrucișat pentru alergători?
Pentru cea mai bună experiență de o cursă, depășiți-vă distanța de kilometri. Antrenamentul regulat de rezistență sau rezistență reduce riscul de vătămare și vă poate îmbunătăți, de asemenea, performanța de alergare. Puteți să vă îndreptați la sală și să ridicați greutăți de două până la trei ori pe săptămână sau să încorporați sesiuni mai scurte de greutate corporală și exerciții de bază după alergări, spune Bradley.
De asemenea, important? Recuperare. Luați-vă o zi de odihnă în fiecare săptămână, dormiți din abundență, rola de spumă și luați în considerare un masaj sportiv ocazional. Și nu uitați să vă întindeți!
Care este cea mai bună strategie în ziua cursei?
În general, doriți să respectați aceeași strategie, echipament și mâncare (nimic nou în ziua cursei!). Dacă ați efectuat intervale de alergare / plimbare în timpul antrenamentului, mențineți-l. Acestea fiind spuse, dacă vă simțiți bine spre sfârșitul cursei, nu ezitați să vă ridicați ritmul.
Dar un cuvânt pentru înțelept: Chiar dacă sunteți un alergător avansat care s-a antrenat pentru a rula un anumit ritm, asigurați-vă că nu veți ieși prea repede, sau veți rămâne fără gaze până la sfârșit, spune Bradley. În schimb, începeți într-un ritm controlat și alegeți lucrurile după primii câțiva kilometri, economisind suficientă energie pentru a sprint peste linia de sosire.
