Corpul tău stochează excesul de calorii ca grăsime corporală. O parte din această grăsime, cunoscută drept grăsime esențială, este necesară pentru o sănătate bună - ajută la absorbția de vitamine, reglarea temperaturii și, la femei, la naștere. Dar prea multă grăsime corporală poate prezenta un risc pentru sănătate. Descurajați acumularea de grăsimi în plus care vă împiedică mijlocul și puneți o cantitate prea mare de gunoi în trunchiul dvs. mâncând doar suficient pentru a vă menține greutatea - astfel corpul dvs. va folosi caloriile pe care le mâncați pentru energie. Aceasta poate implica reglarea alimentației pentru a descuraja stocarea grăsimilor, precum și urmarea unei rutine de exerciții aerobe și de forță, concepute pentru a arde caloriile.
Surplusul de calorii și câștigul de grăsimi
Când mănânci mai multe calorii decât arzi, corpul tău le depozită de obicei sub formă de grăsime - mai ales dacă nu faci exerciții fizice. Aproximativ două treimi din fiecare kilogram suplimentar obținut dintr-un surplus de calorii în timp ce sunteți sedentar devine un plus de grăsime.
Pentru a preveni creșterea grăsimii dintr-un surplus de calorii, utilizați un calculator online sau consultați-vă cu un dietetician pentru a estima nevoile zilnice de calorii în funcție de înălțimea, greutatea, sexul, vârsta și nivelul de activitate. Nevoile de calorii variază, iar suma potrivită pentru fratele tău de 20 de ani, înalt de 6 metri, care joacă fotbal, este prea mult pentru mama ta de 50 de ani, care merge 30 de minute pe zi.
Uneori, un surplus de calorii poate fi de ajutor, dacă doriți să creșteți în greutate sub formă de mușchi sănătos. Faceți că acest excedent de formare a mușchilor constă în adăugarea de calorii din alimente integrale, neprocesate, precum cereale integrale, proteine slabe și legume și să participe la un efort obișnuit de antrenare a greutății la sală. Mențineți excesul de calorii pentru creșterea musculară la doar 250 - 500 calorii pe zi; faceți surplusul prea mare și veți pune la grăsime suplimentară.
Exercițiu pentru prevenirea câștigului de grăsime
Centrele pentru controlul și prevenirea bolilor vă sugerează să vă deplasați cel puțin 150 de minute pe săptămână la o intensitate moderată, egală cu o plimbare rapidă, pentru a rămâne sănătos. Dar, pentru a menține o greutate stabilă pe termen lung, poate fi necesar să fiți activ mai mult de 60 de minute în majoritatea zilelor, afirmă Consiliul American privind exercițiul.
Antrenamentul de forță vă ajută să câștigați mușchi, dar este de asemenea important să descurajați depozitarea grăsimilor. Pe măsură ce îmbătrânești, începi în mod natural să pierzi rapid masa musculară după vârsta de 40 de ani, mai ales dacă nu te antrenează. Sarcopenia apare din cauza schimbării hormonilor - în special a hormonului de creștere și a testosteronului - ceea ce duce la scăderea masei musculare și creșterea ulterioară a grăsimilor corporale. Dar dacă îți folosești mușchii, atenuați ritmul cu care aceste niveluri de hormoni se diminuează și descurajați corpul să piardă mușchi și să păstreze grăsimea într-un ritm rapid, chiar pe măsură ce îmbătrânești. Obțineți cel puțin două sesiuni de antrenament de rezistență pe săptămână, folosind greutăți care vă obosesc în opt până la 12 repetări. Efectuați cel puțin un exercițiu pentru fiecare grupă musculară majoră la aceste antrenamente.
Depozitarea insulinei și a grăsimilor
Cantitatea de insulină care îți pompează corpul afectează și modul în care depozitați grăsimea. Eliberezi insulina când crește glicemia, ceea ce se întâmplă în mod normal după masă. Glicemia crește repede și la niveluri ridicate, în special în urma unei mese bogate în carbohidrați rafinați sau zahăr - cum ar fi pâinea albă, prăjiturile sau pastele. Glicemia mai mare decât normală îți încurajează corpul să elibereze o cantitate mai mare de insulină, semnalându-ți celulele să absoarbă zahărul suplimentar și să-l scoată din fluxul sanguin.
Un aport moderat de carbohidrați care include versiuni de calitate din cereale integrale, legume și fructe, menține controlul nivelului de insulină și, de obicei, nu duce la un exces de depozitare de grăsimi. Însă, dacă mănânci o cantitate mare de carbohidrați - în special făina albă sau zahărul - pompezi atât de multă insulină încât ficatul și celulele musculare îți elimină excesul de glucoză - sau zahăr - și o dată plin, tot ce este în plus se îndreaptă către celulele tale grase. Insulina îți încurajează corpul să țină de această grăsime, punând-o în funcțiune și descurajând eliberarea sa de energie.
Mâncarea pentru a descuraja depozitarea grăsimilor
Pentru a vă opri organismul să atingă acest ciclu de depozitare a grăsimilor din insulină, limitați-vă aportul de pâine albă, orez alb, sodă și dulciuri. În schimb, serviți-vă o porție de salată, cartofi dulci, dovlecei de iarnă, conopidă prăjită, broccoli la aburi sau sparanghel amestecat ca mâncare secundară la mese. Când mâncați cereale, faceți din ele întreaga varietate, cum ar fi orez brun, quinoa sau orz. Fibra din boabele integrale îi face să digere mai lent, astfel încât glicemia să nu reacționeze la fel de repede și nivelul insulinei să rămână mai stabil.
O porție de proteine slabe, precum peștele, păsările de curte, fasolea sau friptura slabă, la fiecare masă și gustare vă ajută, de asemenea, să rămâneți mulțumiți și să moderați nivelul de zahăr din sânge pentru a preveni o eliberare excesivă de insulină.
