Caloriile sunt o măsură a energiei, iar majoritatea oamenilor au nevoie de aproximativ 2.000 dintre ele în fiecare zi. Consumul excesiv de calorii este legat de creșterea în greutate și obezitate, în timp ce reducerea aportului de calorii poate ajuta oamenii să slăbească și să mențină pierderea în greutate. Aportul recomandat de calorii pentru pierderea în greutate poate varia substanțial în funcție de mulți factori, inclusiv vârsta, sexul și calitatea dietei.
Aportul caloric în dietele standard
Administrația pentru alimente și droguri listează de obicei 2.000 de calorii, deoarece cantitatea adecvată de oameni ar trebui să consume zilnic. Etichetele cu informații nutriționale folosesc de obicei această cantitate ca bază pentru procentul valorilor nutritive pe care le enumeră.
Cu toate acestea, Ghidul dietetic pentru americani afirmă că cantitatea exactă de calorii pe care oamenii ar trebui să o consume este bazată pe diverși factori - în special vârsta, sexul și cantitatea de activitate fizică.
Dacă încercați să aflați aportul de calorii recomandat pentru pierderea în greutate, mai întâi trebuie să determinați cantitatea corespunzătoare de calorii pe care ar trebui să le consumi pe zi. Primul pas este să vă identificați stilul de viață, ținând cont de faptul că stilul de viață al majorității oamenilor poate fi clasificat ca sedentar, moderat activ sau activ.
Știați că păstrarea unui jurnal alimentar este una dintre cele mai eficiente metode de a vă gestiona greutatea? Descărcați aplicația MyPlate pentru a urmări cu ușurință caloriile, a vă concentra și a vă atinge obiectivele!
Aport caloric pentru adulți sedentari
Masculii adulți sedentari au nevoie de între 2.400 și 2.600 de calorii pe zi, cu vârste cuprinse între 18 și 40 de ani, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani. Pe măsură ce îmbătrânesc, necesită mai puține calorii. Între 41 și 60 de ani, aceștia necesită în jur de 2.200 de calorii pe zi și doar 2.000 de calorii pe zi, începând de la vârsta de 61 de ani.
Femeile adulte sedentare necesită mai puțin decât omologii lor de sex masculin. De obicei au nevoie de 1.800 de calorii pe zi, dar între 19 și 25 de ani ar trebui să consume 2.000 de calorii pe zi. La fel ca bărbații, au nevoie de mai puține calorii pe măsură ce îmbătrânesc - un total de 1.600 de calorii pe zi după vârsta de 51 de ani.
Aportul caloric bazat pe activitate
Ghidul dietetic pentru americani recomandă persoanelor care activează fizic să consume mai multe calorii decât cele sedentare. Atât pentru femeile adulte moderat active, cât și pentru bărbați, aceasta înseamnă 200 - 400 calorii suplimentare pe zi. Pentru femeile adulte active și bărbați, aceasta înseamnă 400 - 800 calorii suplimentare pe zi.
Numărul de calorii suplimentare pe care ar trebui să îl consumi se bazează pe nivelul de activitate. Olimpicii au fost cunoscuți că consumă până la 8.000 până la 12.000 de calorii pe zi la antrenament, ceea ce este mult mai mult decât recomandă recomandările dietetice pentru americani. Cu toate acestea, cu excepția cazului în care locul de muncă necesită o activitate fizică riguroasă în fiecare zi, este posibil ca stilul dvs. de viață să fie moderat activ sau activ.
Activitate moderată vs. mai riguroasă
Femeile adulte moderat active, toate necesită un plus de 200 de calorii pe zi, în conformitate cu Ghidul dietetic pentru americani. Aceasta înseamnă că femeile moderat active pot consuma până la 2.200 de calorii pe zi. Femeile mai active pot consuma 400 și 600 de calorii suplimentare pe zi, în funcție de vârstă, până la maximum 2.400 de calorii.
Masculii adulți moderat activi ar trebui să consume între 200 și 400 de calorii în plus pe zi, până la un total zilnic de 2.800 de calorii. Suma exactă depinde de vârstă: bărbații adulți moderat activi cu vârsta cuprinsă între 18, 21 și 25 și 41-45 de ani necesită 400 de calorii suplimentare pe zi, în timp ce toate celelalte vârste necesită 200 de calorii suplimentare pe zi.
Masculii adulți activi consumă încă 400 și 800 de calorii suplimentare pe zi, până la un total zilnic de 3.200 de calorii. Doar adulții de 18 ani necesită un plus de 800 de calorii; restul necesită fie 400, fie 600 calorii suplimentare pe zi.
Calcularea caloriilor pe zi
Majoritatea oamenilor pot utiliza Ghidurile dietetice pentru graficele americane pentru a afla numărul de calorii care se potrivesc cel mai bine nevoilor alimentare și stilului lor de viață. Cu toate acestea, dacă încă nu sunteți sigur de câte calorii ar trebui să consumați pe zi, există diverse aplicații de calculatoare de calorii pe care le puteți descărca sau găsi online, inclusiv aplicația MyPlate de la LIVESTRONG.com.
Majoritatea calculatoarelor de calorii pentru pierderea în greutate recomandă să aflați câte calorii aveți nevoie pentru a vă menține greutatea actuală, reducând apoi această cantitate cu aproximativ 500 de calorii. Este posibil să fiți chiar în măsură să vă reduceți cu siguranță aportul de calorii cu până la 1.000 de calorii pe zi, în funcție de aportul curent, în ediția Harvard Health Publishing.
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, dietele cu conținut scăzut de calorii pot duce la pierderea rapidă în greutate. Cu toate acestea, numărul exact de calorii pe care doriți să îl reduceți depinde de mai mulți factori, precum vârsta, sexul, greutatea curentă, aportul caloric curent și nivelul de activitate fizică. Ar trebui să vă consultați medicul dumneavoastră sau un dietetician, care vă poate ajuta să faceți un plan sănătos de slăbit în funcție de nevoile dvs.
Riscurile consumului de prea puține calorii
Restricția de calorii poate fi bună pentru sănătatea ta. Potrivit unui studiu din ianuarie 2014, în „ Aging Research Review Journal” , restricția moderată a caloriilor este asociată cu creșterea nivelului de viață. Cu toate acestea, scăderea consumului de calorii prea mult poate duce la probleme de sănătate și o creștere a probabilității de deces.
Mancarea prea putine calorii poate fi in detrimentul sanatatii tale, deoarece acest lucru te poate priva de nutrienti esentiali. Dietele cu conținut scăzut de calorii îți pot încetini metabolismul și îți pot crește riscul de probleme de sănătate, cum ar fi calculii biliari, conform Academiei de Nutriție și Dietetică.
Potrivit Harvard Health Publishing, femeile nu ar trebui să consume mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu ar trebui să consume mai puțin de 1.500 de calorii pe zi, decât dacă au fost sfătuiți să facă acest lucru de către un profesionist în domeniul sănătății.
Calorii în produsele alimentare
Aplicațiile pentru calculatoarele de calorii vă pot ajuta, de asemenea, să evaluați câte calorii sunt în multe produse alimentare consumate în mod obișnuit. Unele dintre ele lucrează cu baza de date națională a nutrienților USDA și vă pot ajuta să aflați caloriile și macronutrienții din produse specifice, de marcă.
Totuși, nu este vorba doar de numărarea caloriilor. Calitatea dietei dvs. joacă un rol major în pierderea în greutate. De exemplu, dacă nu sunteți într-o dietă cu conținut ridicat de grăsimi, cu un conținut scăzut de carbohidrați, consumul de cantități crescute de grăsimi vă va face, de obicei, să creșteți în greutate, potrivit unui studiu observațional de 10 ani publicat în ianuarie 2014 în American Journal of Preventive Medicine . Ar trebui să încerci întotdeauna să mănânci o dietă sănătoasă, echilibrată, indiferent de calorii pe care alegi să le consumi.
