Majoritatea oamenilor mănâncă aproximativ 2.000 de calorii pe zi, motiv pentru care etichetele nutriționale de pe produsele dvs. alimentare listează de obicei valorile zilnice în funcție de această cantitate. Cu toate acestea, numărul exact de calorii de care oamenii au nevoie se bazează pe o varietate de factori, cum ar fi vârsta, sexul și cantitatea pe care o exercitați în fiecare zi. Aceasta înseamnă că anumiți oameni pot mânca 2.000 de calorii pe zi și totuși pot câștiga în greutate.
Bacsis
Creșterea în greutate apare atunci când mănânci mai multe calorii decât arde corpul tău. Pentru unii oameni, consumul de 2000 de calorii pe zi le poate împinge într-o direcție calorie pozitivă care duce la creșterea în greutate. Dacă vă luptați cu greutatea dvs., consultați medicul pentru a vă ajuta să vă determinați nevoile zilnice de calorii.
Defalcarea dietei cu 2.000 de calorii
Food and Drug Administration listează 2.000 de calorii ca cantitate adecvată pe care majoritatea oamenilor ar trebui să o consume în fiecare zi. Aceste calorii sunt formate din trei macronutrienți principali. În medie, o defalcare zilnică de 2.000 de calorii este alcătuită din:
- 50 de grame de proteine
FDA raportează că grăsimea are 9 calorii pe gram, în timp ce fiecare gram de carbohidrați și fiecare gram de proteină au 4 calorii pe gram. Asta înseamnă că consumi aproximativ 200 de calorii de proteine, 585 de calorii de grăsimi și 1.200 de calorii de carbohidrați zilnic. Această distribuție de macronutrienți este deosebit de importantă, deoarece este destinată să acopere valorile zilnice recomandate de FDA pentru diverși nutrienți, care includ:
- Vitamina A
- Vitamine B: tiamina (vitamina B1), riboflavina (vitamina B2), niacina (vitamina B3), acid pantotenic (vitamina B5), vitamina B6, biotină (vitamina B7), folat (vitamina B9) și vitamina B12
- Vitamina C
- Vitamina D
- Vitamina E
- Vitamina K
- Calciu
- Clorură
- colină
- Crom
- Cupru
- Iod
- Fier
- Magneziu
- Mangan
- molibden
- Fosfor
- Potasiu
- Seleniu
- Sodiu
- Zinc
Indiferent de dieta pe care o urmați sau de numărul de calorii pe care îl consumați, trebuie să vă asigurați că respectați valorile dvs. zilnice adecvate de vitamine, minerale și alți nutrienți. Consumul de prea puține vitamine și minerale poate duce la lipsa de nutrienți și alte probleme de sănătate pe termen lung. Mâncarea prea puține calorii pe o perioadă lungă de timp poate duce la o serie de modificări, inclusiv pierderea musculară și scăderea metabolismului.
Consumul de calorii pe zi
Conform orientărilor dietetice pentru americani, cantitatea de calorii pe care ar trebui să o consumi zilnic se bazează pe trei factori principali: vârsta, sexul și nivelul de activitate. Deși o dietă standard este considerată de obicei 2.000 de calorii, majoritatea dietelor sănătoase variază între 1.600 și 3.200 calorii.
Cu toate acestea, un număr mult mai mare de calorii poate fi, de asemenea, sănătos, în special dacă trăiești un stil de viață foarte activ sau te pregătești pentru o activitate fizică intensă, precum un maraton. Puteți utiliza diagrama Ghiduri dietetice pentru americani pentru a determina nevoile dvs. de calorii și pentru a vă asigura că nu veți obține mai mult decât ceea ce ar fi recomandat. Pentru a vă face o idee bazată pe nivelurile de activitate:
- Masculii adulți sedentari au nevoie între 2.000 și 2.600 de calorii pe zi.
- Femeile adulte sedentare au nevoie de între 1.600 și 2.000 de calorii pe zi.
- Masculii adulți moderat activi au nevoie de între 2.200 și 2.800 de calorii pe zi.
- Femelele adulte moderat active au nevoie de între 1.800 și 2.200 de calorii pe zi.
- Masculii adulți activi au nevoie de între 2.400 și 3.200 de calorii pe zi.
- Femeile adulte active au nevoie de între 2.000 și 2.400 de calorii pe zi.
Cantitatea exactă de calorii de care aveți nevoie zilnic depinde de vârstă și sex. De obicei, bărbații trebuie să consume mai multe calorii decât femeile. Cu toate acestea, având în vedere doar vârsta, bărbații adulți tineri (în jurul vârstei de 18 ani) și femeile adulte tinere (între 18 și 25 de ani) tind să aibă nevoie de cele mai multe calorii. Pe de altă parte, adulții mai în vârstă (51 de ani și peste femei și 61 și peste bărbați) au nevoie de cele mai puține calorii.
Dacă încercați să slăbești, puteți utiliza, de asemenea, un calculator de calorii alimentare pentru a vă ajuta să determinați consumul ideal de calorii. Pierderea în greutate sănătoasă implică de obicei reducerea consumului caloric obișnuit cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, fiți conștienți că există limite pentru cantitatea totală de calorii zilnice pe care le puteți reduce. Harvard Health Publishing recomandă femeilor să consume nu mai puțin de 1.200 de calorii pe zi, iar bărbații nu mai puțin de 1.500 de calorii pe zi. Consumul de puține calorii poate fi în detrimentul sănătății dvs. și vă poate împiedica total eforturile de pierdere în greutate.
Creșterea în greutate consumând 2.000 de calorii
Având în vedere recomandările dietetice pentru americani, este puțin probabil să crești în greutate dacă mănânci (și bei) o dietă standard de 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, există unele excepții în acest sens. Bărbații mai în vârstă, sedentari, care au vârsta de 61 de ani sau mai mari, au nevoie de aproximativ 2.000 de calorii pe zi. Deoarece stilurile de viață sedentare sunt definite ca fiind cele care implică doar cantitatea minimă de activitate fizică necesară vieții independente, anumite persoane din această grupă de vârstă ar putea câștiga în greutate consumând acest număr de calorii.
Femeile, care necesită mai puține calorii decât bărbații, sunt mult mai susceptibile să câștige în greutate consumând 2.000 de calorii pe zi. Cu toate acestea, trebuie să știți că aporturile calorice recomandate sunt relevante numai pentru femeile care nu sunt însărcinate sau care alăptează. Femeile care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi sau mai puțin includ:
- Femelele sedentare cu vârste cuprinse între 18 și 26 și 50 de ani, care au nevoie de 1.800 de calorii pe zi
- Femelele sedentare cu vârste cuprinse între 19 și 25 de ani, care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi
- Femeile sedentare în vârstă de 51 de ani și care au nevoie de doar 1.600 de calorii pe zi
- Femelele moderat active între 18 și 26 și 50 de ani, care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi
- Femelele moderat active, cu vârsta de peste 51 de ani, care au nevoie de 1.800 de calorii pe zi
- Adulți activi în vârstă de 61 de ani și peste, care au nevoie de 2.000 de calorii pe zi
Multe persoane își variază cantitatea de activitate zilnică. De exemplu, unele persoane desfășoară mai multă activitate în zilele lucrătoare decât în weekend. Alții adaugă calorii în weekend, în special sub formă de calorii din alcool. Chiar dacă consumi o dietă sănătoasă standard, variații ca acestea pot contribui la creșterea în greutate. În cele din urmă, din moment ce majoritatea femeilor ar trebui să consume 2.000 de calorii pe zi sau mai puțin, acestea sunt cel mai probabil să crească în greutate pe o dietă de 2.000 de calorii.
