Cu excepția cazului în care faceți pașii adecvați, cum ar fi antrenamentul în greutate și mâncați suficientă proteină pentru a construi mușchi, pierdeți în mod natural masa musculară odată cu înaintarea în vârstă. Pierderea mușchiului, denumită medical sarcopenie, vă poate afecta calitatea vieții și vă poate îngreuna deplasarea.
În timp ce nu trebuie să mănânci o tonă de proteine sau să urmezi un regim de creștere a greutății care seamănă cu ceea ce ar putea face un culturist, dacă nu îți îndeplinești nevoile obișnuite de proteine și vei primi un antrenament de forță în timp, vei pierde mușchi în timp. S-ar putea să nu se întâmple decât mai târziu în viață (de obicei în 50 de ani), dar a intra într-o rutină oferă acum și alte beneficii pentru sănătate.
Bacsis
Pierderea musculară naturală
Pe măsură ce îmbătrânești, pierzi treptat masa musculară. Deși această afecțiune, numită sarcopenie, este o parte naturală a îmbătrânirii, este mai exagerată la persoanele care trăiesc un stil de viață sedentar sau nu fac suficient exercițiu. Harvard Health remarcă faptul că, dacă nu luați măsuri pentru a o preveni, veți pierde în mod natural 3 - 5% din masa musculară la fiecare deceniu după vârsta de 30 de ani.
Pierderea mușchiului nu înseamnă doar despre estetică sau despre cum arăți. Când începi să pierzi mușchi, îți pierzi și rezistența și forța musculară. De fapt, un raport din ianuarie 2014 în Sports Health remarcă faptul că, odată cu pierderea masei musculare, vă reduceți și rezistența cu aproximativ 10% pe deceniu. Acest lucru înseamnă că pentru tine este mai greu să te descurci fără să te simți obosit sau obosit, iar această pierdere de forță îți poate limita motilitatea și independența, mai ales în anii tăi mai vechi.
Cu toate acestea, există vești bune. Potrivit unui raport care a fost publicat în Clinical Nutrition în aprilie 2014, puteți contracara majoritatea efectelor sarcopeniei prin încorporarea unor atacuri obișnuite atât de exerciții aerobice, cât și de rezistență (sau antrenament de rezistență).
Raportul constată, de asemenea, că consumul suficient de proteine și obținerea de calorii suficiente pot reduce cantitatea de masă musculară și forță pe care o pierdeți; dar combinarea exercițiului de antrenament al forței cu un aport adecvat de proteine este considerată graalul sfânt pentru menținerea masei și funcției musculare.
Antrenament fără proteine
În timp ce exercițiile fizice au beneficii pe cont propriu, Academia de Nutriție și Dietetică observă că depunerea efortului de a obține o nutriție bună și suficientă proteină este una dintre cele mai bune metode de a susține antrenamentul de forță într-un mod pozitiv. Asta nu înseamnă că trebuie să aruncați agitări de proteine după fiecare antrenament sau că nu veți experimenta beneficii pentru sănătate antrenând fără proteine.
Potrivit unui raport publicat în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă în ianuarie 2013, doar încorporarea antrenamentului de rezistență în rutina dvs. de exerciții fizice a fost dovedită a dubla rata sintezei de proteine după exercițiu.
Dar, chiar dacă creșterea în greutate fără proteine adecvate poate construi singur mușchi, este o idee bună să fii conștient de câtă proteină primești în fiecare zi și să încerci să-ți faci un timp cel mai avantajos pentru tine.
Același raport din ianuarie 2013 în Jurnalul Societății Internaționale de Nutriție Sportivă notează că cel mai bine este să preiați aportul de proteine, astfel încât să îl consumați nu mai mult de trei-patru ore înainte sau după antrenamentul.
Deși cercetarea este puțin mixtă, acest interval de timp pare să ofere cel mai mare beneficiu atunci când vine vorba de construirea mușchilor în urma unei sesiuni de antrenament de rezistență.
Conservarea masei musculare
Conform Academiei de Nutriție și Dietetică, păstrarea masei musculare pe care o aveți deja are mult mai puține proteine decât construirea unui nou mușchi. De aceea este o idee bună să vă asigurați că vă îndepliniți nevoile de proteine și să faceți exerciții fizice regulate înainte de a pierde mușchii, astfel încât să îl puteți păstra în loc să încercați să îl înlocuiți după ce s-a pierdut.
Vestea bună este că proteinele se găsesc într-o mare varietate de alimente și, de obicei, este destul de ușor să îți satisfacă nevoile. Unele alimente bogate în proteine pe care le puteți include în dieta dvs. pentru a satisface nevoile dvs. sunt:
- Vită
- Carnea de pasăre (pui și curcan)
- Peşte
- ouă
- Lapte și produse lactate (brânză și iaurt
- Leguminoase (fasole, mazăre și linte)
- Nuci si seminte
Proteinele tale au nevoie
Deci, de unde știi dacă mănânci suficientă proteină pentru a construi mușchi? Ei bine, nevoile tuturor sunt ușor diferite, dar există câteva recomandări generale pe care le poți parcurge. Pentru majoritatea adulților sănătoși, recomandările proteice sunt stabilite la 0, 8 grame pe kilogramul de greutate corporală. Folosind această recomandare, ai avea nevoie de aproximativ 55 de grame de proteine pe zi dacă ai 150 de kilograme.
Cu toate acestea, cu cât îmbătrânești, cu atât este nevoie de mai multe proteine pentru a preveni pierderea musculară. Acest lucru se datorează faptului că organismul devine mai rezistent la efectele musculare ale proteinei pe măsură ce îmbătrânești, afecțiune denumită rezistență anabolică. Pentru a combate rezistența anabolică, se recomandă ca adulții mai în vârstă (sau persoanele care au peste 65 de ani) să urmărească între 1, 0 și 1, 2 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Asta înseamnă că aceeași persoană de 150 de kilograme ar avea nevoie între 68 și 82 de grame de proteine zilnic.
Un raport din Opiniile curente în Nutriția clinică și îngrijirea metabolică publicat în mai 2015 notează că distribuția aportului de proteine este la fel de importantă ca și cantitatea totală.
Cercetătorii din raport discută că multe persoane tind să mănânce majoritatea proteinelor lor mai târziu în timpul zilei, în timpul mesei, dar este mai benefic pentru mușchii să răspândească aportul proteic în mod uniform pe parcursul zilei. Cu alte cuvinte, încercați să obțineți cantități egale de proteine în timpul fiecărei mese, în loc să primiți cea mai mare parte a proteinei dvs. noaptea.
