Manșeta rotativă este grupul de mușchi mici și tendoane care mișcă și stabilizează brațul în soclul umărului superficial. Deoarece manșeta rotativă permite o gamă largă de mișcări ale umărului, rănile sunt frecvente. Leziunile cu manșeta rotatorilor provoacă slăbiciune și durere, în special atunci când ridicați brațul peste înălțimea umărului. Pentru a se vindeca, sângele trebuie să hrănească manșeta rotativă cu oxigen și nutrienți. Reabilitarea manșetei rotatorilor necesită, prin urmare, terapii de circulație a sângelui pentru a încuraja fluxul de sânge în zona rănită. Dacă nu sunteți rănit, creșterea circulației către manșeta rotativă poate ajuta la prevenirea apariției rănilor.
Odihna activă
Dacă ați suferit o vătămare a manșetei rotatorilor, odihniți-vă umărul timp de patru sau cinci zile după accidentare sau până când umflarea a scăzut. Odihna nu înseamnă inactivitate completă, ci mai degrabă odihnă activă. Introduceți mișcări care nu suportă greutatea în rutina zilnică, deoarece durerea permite și încercați să nu favorizați umărul. Odihna ușurează umflarea umărului, iar activitatea ușoară promovează fluxul de sânge continuu în zona rănită. Mișcarea ușoară a umărului împiedică rigidizarea articulației și atrofierea mușchilor și reduce riscul de dezvoltare a umărului înghețat.
Terapii cu gheață și căldură
Dacă umărul tău este inflamat, aplică gheață pe umăr pentru a reduce umflarea. Evitați căldura în acest moment, deoarece crește inflamația. La patru sau cinci zile de la rănire sau odată ce inflamația a scăzut, aplicați căldură pe umăr pentru a crește circulația sângelui. Aplicați căldură umedă dacă este posibil. Surse bune de căldură includ camere de aburi, dușuri calde, prosoape umede încălzite, pachete de căldură și tampoane de încălzire. Pe lângă creșterea circulației către zonă, căldura poate ușura spasmele și etanșeitatea musculară. Dacă doriți să vă reduceți riscul de a dezvolta o vătămare a manșetei rotatorilor, puteți lua în considerare aplicarea căldurii pe umăr înainte de exercițiu.
Masaj și Circulație
Terapia de masaj poate ajuta la ameliorarea durerii și a rigidității legate de tendinita manșetei rotative. De asemenea, masajul relaxează spasmele musculare pentru a vă ajuta mai mult în recuperarea voastră. Chiar și la persoanele care nu sunt rănite, masajul țesuturilor profunde stimulează fluxul de sânge în zonă, eliberând tensiunea în mușchii dvs. care ar bloca altfel fluxul de sânge. Includeți masajul regulat în programul de fitness pentru a evita rănirea.
Mișcarea și circulația
Dacă manșeta rotativă este rănită, introduceți tot mai multe mișcări în programul de terapie pe măsură ce umărul se vindecă. Lucrați la marginea durerii și a intervalului de mișcare, crescând mișcarea pe măsură ce gama de mișcare se îmbunătățește și durerea scade. În situațiile în care umărul tău rămâne imobil pentru perioade îndelungate, mișcați-vă periodic umărul pentru a vă asigura că primește o cantitate adecvată de sânge.
Întinderi de umăr
În același mod în care masajul și mișcarea încurajează fluxul de sânge, întinderea crește circulația. Mușchii strânși blochează fluxul de sânge. Întinderea blândă permite sângelui să reintre în zonă. Niciodată nu săriți și nu forțați umărul într-o întindere. Mutați umărul încet în întindere până când ați atins raza de mișcare, apoi mențineți poziția timp de 20 până la 30 de secunde. Dacă vă recuperați de la vătămare, întindeți-vă doar în punctul în care simțiți o întindere blândă, nu durere.
